Поради з бодібілдингу; знати; перш за все коучинг
Ви збираєтеся розпочати програму силових тренувань. Однак ви хотіли б отримати більше інформації щодо нарощування м’язів. Оунспорт поділиться з вами декількома порадами з бодібілдингу, які тут слід розглянути.
Щоб отримати результати набагато швидше, довіртесь нам! Ми допоможемо вам вдосконалити силові тренування !
Поради з бодібілдингу: основи
Морфотипи
ГЕНЕТИЧНІ НЕРАВНІСТІ
Не всі генетики рівні. І ви цілком праві, якщо вважаєте, що деяким людям легше дотримуватися спортивної статури. Останні мають більш високий метаболізм, який, таким чином, спалює більше калорій у спокої, ніж звичайний.
Щоб розпочати бодібілдинг, цікаво знати свій морфотип. Останнє має вирішальне значення для нарощування м’язової маси. Ваша програма повинна інтегрувати ці особливості, щоб бути ефективною.
Типові профілі
Якщо ви досить худі, для силових тренувань потрібно буде багато їсти. Розгляньте продукти, які мають невеликий обсяг, але багато цукру, щоб допомогти вам у тренуваннях. Ви одна з небагатьох щасливчиків, яким солодощі не зовсім заборонені !
І навпаки, якщо у вас є тенденція до набору ваги, ваша програма тренувань змусить вас витрачати більше енергії, ніж ви використовуєте. Вам доведеться робити ставку на продукти з низькою калорійною щільністю: щоб поглинути 100 калорій цієї їжі, кількість у грамах буде дуже великою. Типовими продуктами є фрукти та овочі.
Приріст м’язової маси
думаю "група м'язів"
Якщо ви хочете набрати масу, вам доведеться стимулювати ріст м’язів, витримуючи більш-менш важкі навантаження. Ваші заняття з обтяженням повинні бути зосереджені на одній групі м’язів. З одного боку, ви швидше наберете м’язи, але також будете розвиватися більш гармонійно.
Щоб набрати м’язи верхньої частини тіла, жим лежачи дуже добре активує м’язові волокна. Присідання - ваш союзник для розвитку сильних ніг. Ці дві вправи є основою більшості програм силових тренувань.
їжте, щоб СТВОРИТИ СПРАВУ
Однак для розвитку м’язів потрібно також достатнє споживання калорій. Це відновить ваші зламані волокна після тренувань. Будь ласка, не повторюйте силових тренувань на погано відновлених м’язах. Ви могли собі нашкодити.
Дієта в рамках продуманого набору м’язової маси повинна дозволити вам відновитись після важких занять.
Поради щодо застосування в домашніх умовах
Харчування
Тому я їм ?
Все дійсно відбувається після сеансу у ваговій кімнаті. Важкі навантаження, з якими ви справлялися, порушили м’язові волокна. Щоб набрати м’язи, вам доведеться відновлювати ці зламані волокна.
Ідеальна дієта для бодібілдингу багата білками і вітамінами. Не забувайте класти на тарілки їжу всіх кольорів.
Додатки можуть допомогти вам у повсякденному житті керувати своїм харчуванням. Ваше харчування має відповідати цілям, які ви ставите перед собою. Деякі програми розшифровують харчові якості харчових продуктів (сирих та перероблених). Найчастіше ми рекомендуємо їсти необроблену їжу, яку ми потім готуємо самостійно.
Інші дозволять вам розрахувати споживання білків, вуглеводів та жирів і дадуть вам статистичні дані з цього питання. Таким чином, у вашому розпорядженні є щоденні порівняння того, як ви їсте.
їжте таким чином, щоб досягти ЦІЛІ
В абсолютному вираженні всі знають «не надто жирне, не надто солодке, не надто солоне». Але іноді це не те, що є оптимальним для всіх спортсменів та типу тренувань, які вони проводять.
Марафонець або чудовий атлетичний бігун виграє від дієти, багатої цукром і сіллю. Вуглеводи забезпечуватимуть його енергією, тоді як сіль підтримуватиме його організм гідратованим, незважаючи на потовиділення, яке утворюється при напрузі.
Навпаки, класичний танцюрист буде прагнути залишатися струнким і струнким, щоб залишатися граціозним під час різних обертових фігур. Таким чином, їй краще обмежити цукор і сіль (і так ще раз!), Що призвело б до її небажаної затримки води.
Тож ви виявите, що є не просто один спосіб їсти. У наших статтях висвітлено різноманітні теми харчування, тож перевірте їх, якщо вам цікаво. !
Поліпшіть своє відновлення
я перетренований ?
Приємно сказати вам, що слід сильно натискати і добре харчуватися, але іноді цього недостатньо! Хто ніколи не повертався з тренування повністю виснаженим і голодним? І незважаючи на вживання великої їжі, чи відчуваєте ви потребу подрімати, щоб відновитись після цього важкого заняття? ?
Якщо це ваш випадок, можливо, ви «перетреновані», і наші поради щодо харчування та силових навантажень більше не сприяють вашому одужанню. Перетренованість - це той час, коли інтенсивність, яку ви вкладаєте у тренування, набагато перевищує те, що ви можете відновити.
Це оманливе, оскільки це не негайний ефект. Це працює накопиченням, тому через тиждень після напружених тренувань ви можете почуватись перетренованими. Будьте дуже обережні з цим, оскільки в довгостроковій перспективі це може призвести до періодів депресії.
Сон, щоб відновитись
Тому ваше загальне відновлення також вимагає належного управління зовнішніми стресами (зокрема, на роботі тощо) та спокійного сну.
Також варто переглянути графік свого дня, якщо ви дійсно серйозно ставитесь до нарощування м’язової маси. Час, який ви витрачаєте, нічого не роблячи ввечері, мав би більшу користь для перетворення на години сну.
Ви не зможете нарощувати м’язи, якщо ваше тіло занадто зайняте, щоб не спати. Це його пріоритет. Але у вас інше, тому встановіть шанси на свою користь і організуйте свій день.
Уникайте певних травм
прогресивне перевантаження
Будь-яка фізична активність створює ризик отримання травм. Але ми не можемо, і перш за все ми не повинні, залишатися монастирем і сидіти цілий день. Це ще більше зашкодить вашому самопочуттю. Велика кількість досліджень доводить, що відсутність активності для вас небезпечніша, ніж рідкісна або погано керована діяльність.
Щоб уникнути травм, які можуть спричинити тренування з обтяженнями, рекомендуємо повільно прогресувати у програмі набору ваги. Ідеальним є планування тренувань і відстеження їх прогресу. Навантаження, які ви будете використовувати, також слід вибирати обережно. Не думайте, що сила є вродженою і що ви переможете з першого тренування. Вам знадобиться терпіння, щоб досягти кінцевої мети, яку ви поставили перед собою.
вивчити техніку СПЕЦІАЛІСТА
Персоналізована підтримка зі спортивним тренером дозволить не допускати помилок. Ви зможете довше продовжувати тренування з обтяженнями.
Це навчить вас дійсно ефективному позиціонуванню, щоб гіпертрофувати м’язи, на які ви націлені. Якщо ви робите рух неправильним шляхом, рідко ви постраждаєте в цей момент. З іншого боку, якщо ви недостатньо добре оговтаєтесь і будете повторювати цей рух від сеансу до сеансу, "травми зносу" можуть.
Це відомо як тендиніт або артрит. І після встановлення вони проходять багато часу. Тож довіряйте професіоналу, який забезпечить вам безпечні результати.