Поради з клітковини та продукти, багаті клітковиною nu3
Резюме
Будь то в насінні чіа, локшині псиліуму або ширатакі, харчові волокна містяться у дуже великих кількостях. Волокна вважаються a стимулятор для здоров’я та самопочуття. Але чому дієта, багата харчовими волокнами, необхідна для нашого здоров’я? У цій статті ви дізнаєтесь чому, і ми також представимо вам a список продуктів з високим вмістом клітковини за допомогою якого ви можете легко покрити свої щоденні потреби.
Що таке харчові волокна ?
Харчові волокна в основному харчові компоненти рослинного походження які не можуть перетравлюватися в тонкому кишечнику. Однак деякі з них можуть забезпечувати енергією і перетравлюватися в товстому кишечнику кишковою флорою завдяки особливому бродінню. Це причина, чому клітковина має середнє споживання калорій 2 калорії на грам клітковини. Хімічно кажучи, харчові волокна - це переважно полісахариди, що належать до сімейства вуглеводи. У рослинах вони сприяють зміцненню клітинних стінок і, отже, надають їм структуру.
Ми розрізняємо розчинна клітковина і нерозчинна у воді клітковина. Дійсно, майже всі продукти, що містять харчові волокна, містять суміш розчинної та нерозчинної клітковини в різних пропорціях залежно від типу їжі. Обидва типи клітковини важливі для організму. Нерозчинні волокна - це, наприклад, хітин (міститься в грибах та у зовнішньому скелеті комах та ракоподібних), лігнін (міститься у насінні фруктів, овочів та злаків), целюлоза (міститься у злаках, фруктах та овочах), а також геміцелюлози ( містяться в пшениці та ячмені) та пентозанах (містяться в житі та вівсі). До групи розчинних клітковин належать, наприклад, пектин (у шкірці фруктів та овочів), інулін (у різних рослинах, таких як топінамбур або цикорій) або альгінова кислота (у морських водоростях).
Який вплив має клітковина ?
До 1970-х років минулого століття харчові волокна не мали такої позитивної репутації, як сьогодні. Тепер ми знаємо багато корисних ефектів що продукти, багаті клітковиною, мають на тілі.
Гігієна зубів: Їжу, багату клітковиною, зазвичай потрібно жувати деякий час. Це не тільки продовжує тривалість їжі, що обмежує ризик переїдання, оскільки ви ще не відчуваєте ситості, але це також допомагає механічно чистити зуби і запобігання порожнин. Збільшення в вироблення слини, який стимулюється при пережовуванні їжі з високим вмістом клітковини, також діє як профілактика порожнин.
Ситість: Ще одним позитивним ефектом харчових волокон є те, що вони забезпечують відчуття насичення. Захоплюючи воду, вони набряк у шлунку і таким чином забезпечити відчуття ситості. Крім того, набряклі волокна затримати процес травлення шлунка тому вам потрібно більше часу, перш ніж ви знову відчуєте голод. Оскільки вони відносно громіздкі, не забезпечуючи (багато) енергії, страви з високим вмістом клітковини наповнюють вас швидко та довгостроково, що допомагає зменшити щоденне споживання калорій та контролювати вагу.
Регулювання рівня цукру в крові: Деякі волокна роблять хімус у тонкому кишечнику більш стійким, що уповільнює засвоєння організмом вуглеводів, жирів та білків. Тому, рівень цукру в крові підвищується лише повільно, секреція інсуліну регулярна і відносно слабка, що запобігає раптовому зниженню рівня цукру в крові. Таким чином, це запобігає примусовій тязі до жирної та солодкої їжі, яка забезпечує значну кількість калорій, які не потрібні і які, як правило, зберігаються як жир. Саме тому дієти з низьким вмістом вуглеводів повністю покладаються на споживання клітковини. Нарешті, навіть діабетики ІІ типу може отримати велику користь від дієти з високим вмістом клітковини.
Союзник здоров’я: В даний час вчені досліджують можливість того, що споживання великої кількості харчових волокон може зменшити ризик раку кишечника не тільки за рахунок швидкого транспортування залишків їжі, але й за допомогою інших механізмів. Також вважається, що дієта, багата клітковиною знижує рівень холестерину, що може позитивно вплинути на ризик серцево-судинних захворювань. Крім того, споживання багатьох харчових волокон попереджає жовчнокам’яну хворобу та дивертикульоз.