Портал здоров’я щодо здорового навчання та принципів навчання

Радість від руху є найсильнішою мотивацією для більшості людей до фізичної активності. Однак фізичні цілі дуже часто пов’язані з фізичними вправами та спортом. Для одних основна увага приділяється фітнесу та самопочуттю, інші хочуть зміцнити м’язи або досягти успіху в спортивних змаганнях. Правильна підготовка допомагає досягти індивідуальних цілей. Цілеспрямоване тренування, наприклад, тренування на витривалість чи силове тренування, відповідає природним законам, принципам тренування.

У будь-якому випадку цілеспрямоване навчання базується на принципах, які базуються на біологічній основі. Вони описують умови, за яких ті процеси адаптації запускаються в організмі, що призводить до підвищення працездатності. Дотримання цих правил навчання допомагає розробити навчання таким чином, щоб досягти якнайбільшого ефекту.

Принципи навчання Принципи навчання

Принципи навчання є основою для індивідуального плану навчання. Серед іншого він визначає тип рухів, тривалість, інтенсивність та частоту тренувань.

Правила тренувань також відіграють певну роль в орієнтованих на здоров’я фізичних вправах. Вони були враховані в австрійських рекомендаціях щодо зміцнення здоров’я.

Для цілеспрямованого та успішного навчання слід дотримуватися наступних принципів, коли це можливо:

Коли тренування працює: поріг стимулу Коли тренування працює: поріг стимулу

Вирішальним фактором для поліпшення чи підтримання працездатності є те, чи достатньо тіло піддане рухам. Порогові значення стимулу перевищуються (тривалість та інтенсивність), а процеси росту запускаються лише тоді, коли стимул руху досить сильний. Фактична експозиція при пороговому рівні стимулу може варіюватися від людини до людини. Для нетренованих людей поріг стимулу вже досягнутий при меншому навантаженні, ніж для навчених людей.

Якщо доза вправи занадто низька, тобто пороги стимулу не перевищені (наприклад, занадто мала інтенсивність або занадто коротка), споживаються калорії, але адаптація не запускається. З іншого боку, надмірні подразники можуть пошкодити структури тіла та погіршити функції.

Вправа вимагає відновлення. Стрес вимагає відновлення

Кожне навантаження - особливо напружене тренування - через деякий час викликає втому або виснаження, залежно від рівня тренування. Виступ зменшується або скасовується. Усі наслідки тренувань - будь то здоров’я чи спорт - з’являються лише при наступному одужанні. Під час відновлення запаси енергії знову заповнюються і можуть відбуватися процеси росту.

Примітка Ніяких тренувальних ефектів без відновлення.

Вся справа в повторенні

Для того, щоб підтримувати або розвивати збільшення продуктивності, необхідне регулярне повторення рухових стимулів через певні проміжки часу. Якщо фази відновлення занадто довгі, тренувальний ефект втрачається. Занадто короткі фази відновлення заважають або запобігають надмірній компенсації і можуть навіть знизити продуктивність. У спорті говорять про перетренованість.

Якщо стимули руху залишаються незмінними протягом більш тривалого періоду часу, рівень продуктивності також залишається незмінним. Повільне збільшення дози опромінення (тривалість та/або частота), з іншого боку, призводить до подальших коригувань - ефективність ще більше зростає.

Примітка Ефективність приблизно на 30 відсотків перевищує середні значення відповідної вікової групи (контрольні значення), співвідношення між зусиллями та користю є оптимальним. Це відповідає навчальним зусиллям близько трьох годин на тиждень. Завдяки такому рівню продуктивності ви знаходитесь у найкращій формі для всіх вимогливих занять фізичним дозвіллям. Користь для здоров’я більше не збільшується суттєво за рахунок більшого навчання. Збільшення продуктивності можливо, але лише завдяки значно більшій підготовці.

Навантаження - на все життя

Регулярні (щотижня) та тренінги протягом усього життя необхідні для підтримки високих показників у довгостроковій перспективі. Певні наслідки для здоров'я, наприклад, менший ризик раку, даються лише завдяки довгим рокам фізичної активності.

Що тренується?

Фізичні адаптації в основному відбуваються в стресовій системі органів. Так буде до кінця Тренування витривалості середньої інтенсивності насамперед те Серцево-судинна система стимулюється та вдосконалюється. Для впливу на Силові показники повинен мати відповідний Силові тренування бути виконаним.

У кожного різні вимоги до навчання. Тому важливо пристосувати заходи до віку, особистої діяльності, стану здоров’я, а також до особистих уподобань.

Тренування на витривалість Тренування на витривалість

Тренінг з витривалості, орієнтований на здоров’я, спрямований на поліпшення або підтримку показників витривалості. Інтенсивність навантаження зазвичай регулюється за допомогою частоти серцевих скорочень (пульсу).

Практичне правило: Фізична активність є достатньо напруженою (інтенсивною) для користі для здоров’я, якщо ви можете знайти щось задихане, але все одно можете поспілкуватися.

Тренування витривалості: так я можу оцінити свій максимальний пульс

Так звана формула Карвонена часто використовується для визначення індивідуально придатного пульсу для тренувань:

Тренувальний пульс = інтенсивність тренування у відсотках x (максимальний пульс - пульс у спокої) + пульс у стані спокою

Максимальний пульс (максимальний пульс): Орієнтовне значення: 220 мінус вік для чоловіків та жінок.
Частота серцевих скорочень у спокої (пульс у стані спокою): ЧСС після кількох хвилин розслабленого фізичного відпочинку. У дорослих частота серцевих скорочень у спокої становить приблизно від 60 до 80 ударів на хвилину.
Резерв серцевого ритму: максимальний пульс мінус пульс у стані спокою.

Примітка Фактичний особистий максимальний пульс може значно відрізнятися від орієнтовного значення! Тому для цілеспрямованих тренувань максимальний пульс повинен визначати діагностичний показник спортивного лікаря.

Приклад: Максимальна частота серцевих скорочень у людини - 180, а частота серцевих скорочень у спокої - 60 ударів на хвилину. Нижня межа тренувального пульсу за формулою Карвонена становить: 60 відсотків х (180 - 60) + 60 = 132. Для цього розраховується плюс/мінус п’ять ударів. Це призводить до тренувального діапазону від 127 до 137 ударів/хв.

Ця так звана велика зона тренувань на витривалість є оптимальною для тренувань, орієнтованих на здоров’я. Якщо цей діапазон не досягнутий, ефект витривалості тренувань зменшується; Однак, якщо діапазон перевищений, ефект тренування на витривалість довго не збільшується.

Силові тренування силові тренування

У силових тренуваннях, орієнтованих на здоров’я, метою є збільшення м’язової маси або підтримка її на гарному рівні. Цю мету найкраще досягти за допомогою тренувань з нарощування м’язів. Інші форми силових тренувань з низьким стресом (наприклад, тренування силової витривалості) мають менший вплив на нарощування м’язів, але все одно можуть принести користь здоров’ю. Часто на перший план виходять інші цілі, такі як мотивація чи радість від руху.

При силових вправах передбачається максимально можливе зусилля певної вправи для визначення індивідуальної зони тренування. Іншими словами: Яка максимальна вага/опір, з якою вправу можна виконати один раз (максимум одного повторення).

Це призводить до наступної зони тренувань для нарощування м’язів:

Інтенсивність: Вага або опір залежить від того, чи зможете Ви виконати принаймні десять, але не більше 15 повторень (= один сет), поки Ви не втомитеся.
Ідеальна тривалість тренування на тренувальну одиницю: Для нетренованих людей на початку тренування: один підхід на вправу. Приблизно через вісім тижнів силові тренування можна збільшити до двох підходів за одну вправу. Слід тренувати основні групи м’язів у тілі. Для цього потрібно близько восьми-десяти різних вправ.
Частота: Тренування оптимально двічі на тиждень.

Примітка Щоб дати тілу достатньо часу, щоб звикнути до стресів, пов’язаних з тренуванням нарощування м’язів, спортивні лікарі рекомендують тренуватися на низькій та середній інтенсивності протягом кількох тижнів заздалегідь - тобто не до виснаження.

Здоровий на тренуванні Здоровий на тренуванні

Заняття спортом можуть мати негативні наслідки для наявних захворювань. Медичний огляд може перевірити, чи здорові ви і чи можете регулярно займатися фізичними вправами без обмежень. Ваш стан здоров'я перевіряється в основному з внутрішньої та ортопедичної точок зору: підвищений ризик захворювань серцево-судинної системи, дихальних шляхів або опорно-рухового апарату?
Ваш рівень фізичної форми визначається діагностичними дослідженнями (за допомогою ергометрії).

Індивідуальна програма навчання

Залежно від вашого рівня підготовки, лікар може скласти для вас індивідуальну програму тренувань або план тренувань. Програма в ідеалі включає: цілі тренування, тип фізичного навантаження (спорт), індивідуальний тренувальний пульс (для тренувань на витривалість), тривалість і частоту. План тренувань включає щоденну, тижневу або щомісячну програму стосовно ваших навчальних цілей.

У кого я можу запитати? У кого я можу запитати?

Діагностичні обстеження та поради щодо підготовки пропонують, серед іншого, лікарі, які проходять додаткову підготовку як спортивні лікарі або спеціалісти з внутрішньої медицини. Витрати на спортивний медичний огляд оплачуються приватно.

Використовувану літературу можна знайти в бібліографії.

востаннє оновлено 21.08.2017
Схвалено редакторами порталу охорони здоров’я
Останній експертний огляд Dr. Карін Фонбанк До пулу експертів

Подібні статті

Мій гід

Здорові вправи в клубі

Fit Sport Austria пропонує понад 7800 пропозицій фізичних вправ по всій Австрії з "печаткою якості для здорових фізичних вправ та спорту в клубах".

Відео з вправами

Вікторина: фізичні вправи та здоров’я

Перевірте свої знання та станьте експертом у здорових фізичних вправах. Ось ви прийшли до вікторини.

Здорові фізичні вправи

Огляд: здорові фізичні вправи
Фізичні вправи та фізичні вправи здійснюйте здорово
Здорова мобільність - рух легким
Десять порад для здорових фізичних вправ
Здорові фізичні вправи в повсякденному житті
Допінг - успіх за будь-яку ціну?
Велоспорт у повсякденному житті: здоровий та безпечний на ходу
Діти та фізичні вправи
“Спортивна залежність”: Нав'язливі вправи
"Спортивна залежність": симптоми та наслідки
Екстремальні види спорту та види ризику
ЛФК
Тренування витривалості

Рухайся

Зміст

Поради та допомога Поради та допомога

Бути здоровим - це означає почуватись добре навколо. Дізнайтеся більше про консультативні послуги та контактні пункти з питань фізичних вправ та спорту.