Портал здоров’я вуглеводів, клітковини та акриламіду

Термін вуглеводи охоплює велику групу "цукрів", які сильно відрізняються за своєю структурою та складом. Загальновживаний термін "цукор" означає менші одиничні або подвійні цукру, такі як виноградний цукор, фруктоза або столовий цукор та лактоза. З іншого боку, існує кілька вуглеводних ланцюгів, що складаються з окремих цукрів, які мають інший статус у їжі, ніж „цукор”. Деякі з них не засвоюються і мають особливу користь для здоров’я (клітковина).

Які функції виконують вуглеводи в організмі?

За кількістю вуглеводи є найважливішими поживними речовинами для людини і забезпечують організм енергією. Глюкоза «універсальна енергетична валюта» (виноградний цукор) також зберігається в організмі в печінці та м’язах у вигляді глікогену, завдяки чому вона швидко стає доступною за потреби. Деякі клітини, такі як клітини мозку або еритроцити, залежать від вуглеводів глюкози для отримання енергії. Кількість і якість вуглеводів, що потрапляють з їжею, впливають на рівень цукру в крові та ліпіди в крові. На додаток до своєї центральної функції в обміні речовин, вуглеводи також відіграють важливу роль як будівельний матеріал багатьох (клітинних) структур в організмі, наприклад, в генетичному матеріалі (нуклеїнові кислоти ДНК) і в сполучній тканині.

Які там вуглеводи?

Цукор одноразовий і подвійний

Ці типи цукру швидко розщеплюються до глюкози і швидко потрапляють у кров через травлення. Почуття ситості зазвичай триває лише короткий час.

Одно- і подвійний цукор часто міститься в солодощах, солодких напоях, тортах та іншій випічці, різних хлібобулочних виробах або меді. Одноразовий і подвійний цукор також часто додають у перероблені або готові продукти. Особливо цукристі напої можуть призвести до важкого ожиріння, діабету 2 типу та метаболічного синдрому. Крім того, солодощі, тістечка, шоколад та Co. часто містять багато жиру. Слід уникати цієї групи продуктів з високим вмістом вуглеводів.

Полісахариди та клітковина

Вуглеводні ланцюги з трьома-дев’ятьма простими цукрами відомі як олігосахариди. Вони трапляються, наприклад, у бобових, таких як горох і квасоля, а також у цукрових буряках та цукровій тростині. Кілька цукрів (полісахаридів) - таких як клітковина і крохмаль - складаються з кількох простих цукрів (принаймні десять).

Ці рекомендовані вуглеводи в основному містяться в продуктах рослинного походження, таких як (цільнозернові) каші, овочі, фрукти, бобові та картопля. Багато цукрів і клітковина, що містяться в ній, повільніше вивільняють глюкозу під час травлення, оскільки вуглеводні ланцюги спочатку повинні розщеплюватися. Цукор у крові постійно зростає, не так сильно і не так швидко. Почуття ситості зазвичай триває довше. Крім того, такі продукти зазвичай також містять вітаміни та мінерали, а також вторинні рослинні речовини. Харчові волокна особливо цінні для вашого здоров’я.

Які функції волокна?

Харчові волокна мають багато важливих функцій. Наприклад, вони довго насичують і стимулюють діяльність кишечника. Крім того, вони також повинні відігравати важливу роль у профілактиці функціональних розладів організму або таких захворювань, як ожиріння, цукровий діабет, гіперхолестеринемія, артеріосклероз або рак товстої кишки. В ідеалі потреба в клітковині забезпечується цільнозерновими продуктами та бобовими, а також овочами, картоплею та фруктами.

Скільки потрібно вуглеводів і клітковини?

Згідно з рекомендаціями харчових товариств D-A-CH (Німеччина, Австрія та Швейцарія, референтні значення D-A-CH), принаймні половина (щонайменше 50 відсотків) щоденного споживання енергії повинна бути у формі вуглеводів. Переважно у формі оліго- та полісахаридів із (цільнозернових) круп, овочів, фруктів, бобових та картоплі. За середньої фізичної активності (значення PAL 1,4) це відповідає 225 г вуглеводів для дорослих жінок і 290 г для дорослих чоловіків.

Детальніше про контрольне значення споживання вуглеводів і клітковини ви можете дізнатись у контрольних значеннях D-A-CH.

Скільки цукру на день?

Скільки клітковини на день?

Відповідно до рекомендацій дієтологічних товариств D-A-CH (Німеччина, Австрія та Швейцарія, референтні значення D-A-CH), кількість не менше 30 грамів на день є орієнтиром для споживання харчових волокон у дорослих.

Приклади середнього споживання клітковини (приблизні цифри):

3 скибочки цільнозернового хліба (150 грам) містять 13 грамів клітковини,
1 сира паприка (150 грам) забезпечує 4 грами клітковини,
1 велике яблуко, сире (150 грам) містить 3 грами клітковини,
Варена морква (100 грам) забезпечує 2,5 грама клітковини,
2 скибочки хліба Грем (100 грам) забезпечують 8,4 грама клітковини.

Для отримання додаткової інформації див. Розділ Профілактика волокном.

Обережно: акриламід та гліцидамід

Акриламід може утворюватися з вуглеводних сполук під впливом сильного нагрівання та результуючого дубильного ефекту, так званої реакції Майяра. Ця реакція цукру (глюкози, фруктози) з білковими будівельними блоками відбувається при температурі 120 градусів Цельсія - також при смаженні, запіканні та смаженні у фритюрі.

Основні правила випікання, смаження та смаження у фритюрі з низьким вмістом акриламіду також слід дотримуватись, готуючи їжу вдома. У першу чергу слід застосовувати таке: "Золотисто-жовтий, а не золотисто-коричневий"!

Наступні поради Австрійського агентства з охорони здоров’я та безпеки харчових продуктів (AGES) допомагають максимально уникнути впливу акриламіду на кухні:

спекти

Значення акриламіду різко зростають із 175 градусів Цельсія.
Використовуючи циркулююче повітря, поверхня швидше висихає і утворюється більше акриламіду.
Використовуйте папір для випікання, щоб уникнути підрум’янення знизу.
Час випікання має бути як можна довшим, але якомога коротким.
Смажте тости коротко і легко.

смажене м'ясо

Намагайтеся не пекти його занадто темно.
Смажте злакові та картопляні вироби при середніх температурах. Смажте їх лише ненадовго, а потім зменште температуру.
Смажена картопля з вареної картоплі містить менше акриламіду. Якщо ви все-таки хочете смажити сиру картоплю, можете покласти скибочки картоплі у воду приблизно на годину. Це зменшує вміст цукру (= вихідна речовина для акриламіду).

Смаження у фритюрі

Не перевищуйте 175 градусів Цельсія, навіть якщо на упаковці вказані більш високі температури для картоплі фрі.
Смажте якомога коротше, кінці картоплі фрі повинні бути золотисто-коричневими, але не підгорілими.
Якщо картопля фрі готується зі свіжої картоплі, попередньо помістіть шматочки картоплі у воду на годину, щоб зменшити вміст цукру.

Зберігання картоплі

Умови зберігання картоплі вже впливають на утворення акриламіду. Для продуктів, які пізніше нагріваються (смажена у фритюрі, смажена), слід використовувати картоплю, якомога свіжішу, без зелених плям або мікробів і не зберігану нижче восьми градусів Цельсія (не в холодильнику).

Додаткова інформація про акриламід доступна на веб-сайті AGES.

Використовувану літературу можна знайти в бібліографії.

востаннє оновлений 15.07.2020
Схвалено редакторами порталу охорони здоров’я
Остання експертиза ун-ту проф. Лікар. Юрген Кеніг До пулу експертів

Подібні статті

Що говорить наука?

Тут ви можете знайти більше інформації з таких тем: