Порушений сон - від безсоння і денної сонливості - матрацна пов’язка

Звіт про стан здоров'я DAK за 2017 рік має назву "Німеччина погано спить - недооцінена проблема". Він приходить до лякаючого висновку, що все більше людей у нашій країні, а саме 80 відсотків працюючих людей у віці від 35 до 65 років, страждають від поганого сну. Це на дві третини більше, ніж у 2010 році. За той же період кількість тих, кого не торкалися проблеми зі сном, зменшилася більш ніж удвічі (з 50,8 до 22,4 відсотка). Кожна десята людина страждає важкими порушеннями сну; жінки страждають дещо частіше, ніж чоловіки. Крім того, показник зростає з віком.

Типові скарги включають проблеми із засинанням і засинанням, денною сонливістю і сонливістю вдень, синдром неспокійних ніг, хропіння, апное уві сні, пробудження з задишкою. Основним симптомом усіх цих скарг є несвіжий сон. Страждання для постраждалих великі. Вони хочуть "просто добре спати знову" і прокидатися розслабленими, багато хто психологічно напружені, соціально відмовляються або навіть бояться за свою роботу.

Коли говорять про розлад сну, що вимагає лікування?

Проблеми з тим, що час від часу засинають або засинають, не є ні тривожними, ні незвичними, як це відомо більшості з нас. Прокидання вночі до 28 разів є цілком природним явищем і не свідчить про порушення сну. Причина цих нічних неспань криється в зародженні людства, коли людині завжди доводилося стерегти диких тварин. Спати глибоко і міцно всю ніч було б небезпечно для життя!

Ось чому дослідник сну проф. Юрген Цюллі зазначає, що якість сну, а не тривалість сну є визначальним! Тому що Глибокий сон вирішує про те, чи готові ми протягом дня, і це становить лише 20-25 відсотків усього сну у здорових людей.

Проблемою стає лише тоді, коли сон тривалий час не приносить необхідного розслаблення. Ось чому Цаллі воліє говорити про несвіжий сон, ніж про порушений сон.
Зверніться за допомогою до свого лікаря, якщо такі проблеми виникають принаймні тричі на тиждень протягом місяця:

Порушена тривалість сну (проблеми з падінням/засинанням)
Порушена якість сну (сон не приносить одужання)
Денна сонливість (ненавмисне засинання протягом дня)

Можливо, ваш лікар спершу спробує виключити органічні причини ваших симптомів. Прикладом можуть бути порушення роботи щитовидної залози та діабет. Оскільки деякі ліки порушують сон, слід виключити будь-які побічні ефекти.

Ваш лікар, ймовірно, також порадить вам вести щоденник сну протягом декількох тижнів, але принаймні протягом 14 днів, в яких ви, серед іншого, записуєте час, коли ви лягаєте спати і встаєте, та спеціальні заходи. На основі ваших записів можна побачити, які з ваших способів поведінки можуть порушити сон, та оцінити форму та ступінь тяжкості розладу сну.

Ви можете знайти інформацію про щоденники сну в Інтернеті, а також завантажити шаблони для ведення щоденника сну (наприклад, тут: http://www.schlafgestoert.de/downloads/pdf/Schlafprotokoll.pdf).

Коли це трапляється, релаксація та модифікація поведінки повинні бути першими кроками в управлінні розладом сну. У переважній більшості випадків вони можуть бути значно полегшені, якщо постраждалим вдасться розслабитися як психічно, так і фізично протягом дня.

Сімейний лікар також може направити вас до спеціаліста; для цього зазвичай враховуються неврологи або психіатри.

Якщо проблеми не покращуються приблизно через три місяці, незважаючи на лікування, відвідування лабораторії сну може надати додаткову інформацію про наявність розладу сну.

Звіт про стан здоров'я DAK (2017) бачить причину зростаючого безсоння серед німців, серед іншого, в умовах праці: постійне призначення та тиск на роботу, доступність цілодобово або змінна робота вважаються факторами ризику.

Як результат, «цілком нормальні» повсякденні стреси призводять до нервозності, тиску до виконання, стресу та відсутності рівноваги. У 2010 році 40 відсотків людей, які постраждали від розладів сну, зазначили у звіті про здоров'я DAK, що вони пояснюють свої скарги стресом та напругою.

Ті, кому важко вимкнутись через щоденні стреси, не можуть по-справжньому розслабитися. Деяким людям важко заснути або прокинутися вночі або занадто рано вранці. Але зовнішні впливи, такі як змінна робота, відрядження, вживання алкоголю чи кофеїну, нічний шум або яскравість також можуть порушити сон. Крім того, хрест зі сном може також мати органічні причини, такі як хронічний біль, запалення нервової системи, епілепсія або високий кров’яний тиск

наслідки

Тіло і розум потребують фаз регенерації, щоб "функціонувати" у повсякденному житті та залишатися продуктивними. Достатній відпочинок також є основною вимогою загального самопочуття. Під час сну відбуваються важливі процеси відновлення, це стосується росту та регенерації, а також імунної системи, мозку, травлення та нашої серцево-судинної системи. І навпаки, порушений сон багато в чому впливає на здоров’я та самопочуття: ослаблення імунної системи може призвести до серйозних захворювань. На додаток до загального зниження працездатності, існує підвищений ризик нещасних випадків, а також різних хронічних фізичних та психічних захворювань та ожиріння. Це може бути відповідно стресом, якщо життя виходить з рівноваги через недостатній сон або погану якість сну.

Найбільш поширені наслідки включають:

дратівливість
тривожність
Денна сонливість
Виснаження і неспокій
депресії
Серцево-судинні захворювання

формувати

З понад 80 відомих форм розладів сну найпоширенішою є безсоння, розлад засинання та засинання.
Апное сну - це звуження дихальних шляхів, що призводить до небезпечних пауз в диханні, внаслідок чого організм недостатньо забезпечується киснем.

Синдром неспокійних ніг - це неврологічний розлад, при якому неспокій, надмірна позива до руху і біль у ногах порушують сон.

Хропіння також слід оцінювати як розлад сну, оскільки воно не тільки позбавляє людину поруч із вами сну, але й суттєво погіршує вашу власну якість сну. Більш детальну інформацію про хропіння ви можете знайти нижче.

Є цінні можливості для самодопомоги, особливо з проблемами засинання та засинання, які трапляються особливо часто:

1. Дізнайтеся про сон, станьте експертом зі сну

Добре дізнатись про сон і пов'язані з ним процеси. Той, хто знає, що цілком природно прокидатися кілька разів за ніч, наприклад, приймає пробудження вночі з більшою безтурботністю. І легше спати спокійно!

2. Розслаблення (можна навчитися розслаблятися, не засинаючи!)

Хто напружений, не може заснути. Кожен може сприяти зменшенню свого стресового потенціалу, а отже, і сприйнятливості до розладів сну. Важливою передумовою є можливість вимикатись, незважаючи на повсякденні стреси, і дозволяти собі регулярні етапи відпочинку Дуже важливе розуміння: ми можемо заснути лише якщо нам вдається розслабитися. І ви можете навчитися розслаблятись - на відміну від засинання! Ось чому методи розслаблення є важливим інструментом для лікування розладів сну (про це нижче). (Пізніше посилання на "Вивчення техніки релаксації")

3. Змінити поведінку

4. Гігієна сну

або краще: культура сну (культивування сну, святкування його як щось приємне)
Що для вас добре, щоб ви почувались добре? Прислухайтеся до своїх почуттів! Існує ряд теорій про те, як вирівняти своє ліжко, наприклад, з Фен-шуй. Однак, зрештою, краще довіряти, що те, що вам комфортно, це добре, замість того, щоб турбувати вас різними поглядами. Це стосується і інших областей, які повинні позитивно впливати на сон! Тож вигадайте власні ритуали, які допоможуть вам «зійти» ввечері. Регулярність таких ритуалів допомагає скласти режим сну, який полегшує засинання і засинання.

5-а спальня, щоб почуватися добре

Спальня є там, щоб спати і відпочивати! Порядок є більш заспокійливим, ніж хаотична кімната, тому: Створіть затишний спальний оазис, який випромінює спокій і безпеку. А якщо є можливість, забороніть все, що пов’язано з роботою - будь то стіл, ПК або прасувальна дошка. Також уникайте джерел світла, шуму та екстремальних температур у спальні. Темрява є необхідною умовою для утворення гормону сну мелатоніну, тому корисно затемнити спальню, особливо в літні місяці.

Існує цілий спектр рослинних та гомеопатичних препаратів, які мають заспокійливу та балансуючу дію протягом дня.

Хоча згадані препарати можна приймати відносно безпечно, до ліків, що відпускаються за рецептом, слід вдаватися лише в тому випадку, якщо безсоння сильно впливає на вашу працездатність протягом дня. Навіть тоді настійно рекомендується застосовувати такі засоби як можна коротше часу і в будь-якому випадку лише після консультації з лікарем.

Якщо вам важко вимкнутись, це може допомогти включити в повсякденне життя невеликі ритуали розслаблення. Ми підготували для вас кілька порад, які обов’язково включатимуть щось корисне і для вас!

1. Релаксаційні ванни - домашні

Для розслаблюючої ванни ви можете, наприклад, закип'ятити 5 літрів води з 500 г імбиру і додати у воду для ванни, це забезпечує приємне розслаблення.
Рецепт добавки для ванни для розслаблення:

Що тобі потрібно:
½ склянки молока, ½ склянки вершків (або за бажанням також оливкової олії), 1 столова ложка меду, 4 краплі ефірного масла лаванди, 2 краплі ефірного масла бергамоту, 1 крапля ефірного масла троянди

Ось як це робиться:
Підігрійте молоко разом зі вершками і розмішайте мед. Потім додайте ефірні олії до молочно-вершкової суміші та додайте у воду для ванни саморобну добавку для ванни. Температура ванни повинна бути близько 38 градусів, а тривалість такої ванни - близько 20 хвилин.

2. Розслаблююча музика перед сном

Розслабтеся, закрийте очі і нехай захоплюються заспокійливими звуками прекрасної музики. Вибір музики, звичайно, ґрунтується на вашому особистому смаку, але підходить музика Ені або класична музика, така як “Чотири пори року” Вівальді, композиції Шопена чи Баха. Багато людей також люблять компакт-диски зі спеціальною релаксаційною музикою, яка, наприклад, супроводжує заспокійливі звуки природи.

3. Вивчити техніки релаксації

Окрім аутогенних тренувань, прогресивне розслаблення м’язів та медитація є одними з найвідоміших у Німеччині технік релаксації. Аутогенне тренування настільки просто навчитися, що воно навіть підходить для дітей віком від восьми років. Термін "автогенний" походить з грецької мови і може бути перекладений як "походить від нього самого". Метою аутогенного тренування є використання самогіпнотичних формул для зняття м’язової напруги, а також психологічної напруги.

При прогресивному розслабленні м’язів Якобсона різні групи м’язів свідомо напружуються одна за одною. Ця напруга коротко тримається, а потім відпускається. Подальше розслаблення посилюється цим контрастом. Прогресивне розслаблення м’язів також підходить для дітей.

Медитація, яка практикується в багатьох культурах, полягає в заспокоєнні та збиранні розуму через концентрацію уваги. У нашій західній культурі він користується особливою популярністю завдяки своєму розслаблюючому ефекту, який повинен сприяти внутрішньому миру, душевній силі та рівновазі.

4. Візьміть тайм-аут

Впоратися зі стресом сприяє спокійному сну та загальному самопочуттю. Маленькі острівці спокою серед бурхливого повсякденного життя можуть бути настільки ж ефективними, як і день відпустки. Дізнайтеся самі, що для вас особливо добре - будь то спорт або просто прогулянка на природі, йога чи масаж. Регулярні зустрічі з друзями також мають врівноважуючий ефект і тому повинні бути невід’ємною частиною нашого життя.

Той факт, що люди частіше скаржаться на порушення сну із збільшенням віку, пов'язаний, з одного боку, з тим, що кількість захворювань зростає з віком, що погіршує сон прямо або побічно, наприклад, через побічні ефекти наркотиків. Але загалом також можна спостерігати в літньому віці, що нічні фази неспання збільшуються, сон стає гіршим і коротшим в цілому, тоді як денна сонливість зростає. Це не в останню чергу пов’язано зі зміненим способом життя з меншою активністю та рухом.

Дослідник сну Юрген Цюллі рекомендує не лише тоді, але й загалом короткий сон від 10 до максимум 30 хвилин, оскільки це є частиною біологічної програми людини.

Матрац повинен відповідати особистим потребам. Це означає, що воно не повинно бути ні занадто жорстким, ні надто м’яким, і воно повинно дозволяти необхідні регулярні рухи під час сну. Крім того, хребет повинен утворювати пряму лінію, лежачи на боці.

Через сім-десять років матрац пройшов свій день. На той час вона ввібрала близько 2000 літрів поту і збільшила свою вагу на 5 кг.
Якщо ви хочете дізнатись більше про матраци, натисніть тут.

Тут ви також можете знайти тест, який допоможе з’ясувати, чи страждаєте ви на розлад сну.

У вас проблеми зі сном? - Визнана небезпека ...

Не кожна проблема зі сном є справжнім розладом сну, і немає жодного тесту, який може точно сказати, чи є у вас розлад сну чи ні. Наступний тест допоможе вам в оцінці та розповість більше про ваш сон.

Добре знаючи сон, легше оцінити, чи реалістичні ваші сподівання на нічний відпочинок і які ваші власні звички можуть бути корисними чи руйнівними для сну. У багатьох випадках цього достатньо, щоб розірвати порочне коло розладів сну і позбутися відчуття безпорадності, яке часто пов’язане з поганим сном.

Однак наш тест аж ніяк не замінює медичний діагноз. Швидше, це забезпечує початкову орієнтацію при оцінці проблем зі сном. Крім того, відповідь на запитання може полегшити вам подальшу розмову зі своїм лікарем.

Якщо ваші симптоми зберігаються протягом декількох тижнів, і ви відчуваєте значні порушення упродовж дня, у будь-якому випадку слід проконсультуватися з лікарем, незалежно від результату тесту.!