Порушення сну краще розуміти, щоб запобігти; безсоння
Сон - це не тільки спосіб відпочинку: сон має важливе значення для розвитку мозку дитини, а й для усунення відходів, що утворюються при роботі мозку. Наявність безсоння або обмеження часу сну створює ризик для настороженості та навчання. Крім того, порушення сну пов’язані з різними захворюваннями, включаючи надмірну вагу, ожиріння, серцево-судинні захворювання та, можливо, певні нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера.
Опубліковано 01.11.2019
Як пояснюється сон ?
Чергування сну і неспання, тобто пробудження вдень і сну вночі, визначається внутрішнім біологічним годинником, який модулюється факторами навколишнього середовища.
Внутрішній годинник залежить від активності клітин гіпоталамуса в мозку. Активність цих клітин генетично запрограмована і спонтанно має період трохи більше 24 годин. Зокрема, внутрішній годинник регулює температуру тіла, що, знижуючи, викликає зниження пильності. "Температура тіла" мінімальна близько 3-4 ранку, а максимальна між 16 і 19 вечорами.
Але активність цих клітин також модулюється навколишнім середовищем, зокрема варіаціями світла та ритмів соціального життя. Цей вплив навколишнього середовища необхідний для того, щоб допомогти людині адаптуватися до пори року (коливання тривалості дня та зовнішнього середовища: хижаки в минулому і працюють зараз.
Таким чином, два механізми важливі для повторної синхронізації цього годинника, якщо це необхідно. Перший включає мелатонін, гормон, який допомагає просуватися або затримувати засинання, щоб адаптуватися до сезонних змін світла. Сітківка містить клітини, чутливі до важливості світла, і ці клітини передають інформацію про світло до ядра, розташованого в основі гіпоталамуса: "супрахіазматичне ядро". Гіпоталамус передає інформацію малій залозі, епіфізу або епіфізу, який буде виділяти мелатонін або не буде. Як тільки світло згасає, виділення мелатоніну збільшується. І навпаки, сильне світло ввечері (телевізор, комп’ютер тощо) затримає заснути.
Другий механізм включає соціальну активність, яка також служить синхронізатором фази сну/неспання. Наприклад, біологічний годинник затримується через дуже часті пізні виходи. Поряд з цим біологічним годинником інші механізми також регулюють кількість часу на пробудження та сон. Наприклад, існує "пороговий" ефект аденозину, який є продуктом метаболізму нервових клітин (нейронів) у мозку. Прокинувшись, аденозин накопичується в мозку до певного порогу, який з часом пригнічує мозкову діяльність і викликає сон. Потім аденозин виводиться під час сну, і низький поріг викликає пробудження. Ось чому кава або чай не дають вам спати, оскільки вони блокують аденозинові рецептори.
Що таке безсоння ?
Які причини безсоння ?
Які особливості у дітей ?
Порушення сну у дітей найчастіше пов’язані з інфекціями носа, горла або вух, а іноді і проблемами травлення, такими як рефлюкс або кольки.
Як і у дорослих, ігнорування природного ритму або нерегулярний графік дуже погано впливають на сон, як і зміна місця чи ритуалів перед сном. Дитина, звичайно, чутлива до своїх труднощів у школі та сімейних труднощів.
Дитині сняться кошмари, які, як правило, трапляються у другій частині ночі, під час фаз "швидкого сну". На відміну від нічних жахів, дитина, якій приснився кошмар, прокидається, впізнає батьків і, наступного дня, згадує про кошмар.
Випадкові кошмари - це спосіб, яким дитина може зняти денну напругу, і не варто хвилюватися. По мірі дорослішання у дитини з’являться дедалі складніші мрії, які стануть способом боротьби з його тривогами та страхами. Натомість інтенсивні та повторювані кошмари можуть бути ознакою глибшої тривоги, пов’язаної з сімейними проблемами чи школою.
Нічні жахи часто зустрічаються у дітей і не є кошмарами. Швидше, вони трапляються рано вночі (менше ніж через три години після засинання) під час глибокого сну. Дитина здається неспавшим, він вередує, він кричить, він спітнілий, але насправді він спить.
Ці нічні жахи не виражають жодної туги. Нічний терор триває лише кілька хвилин: дитина продовжить свою ніч, не прокинувшись, і вона про це не згадає. Не будіть його і не говоріть з ним про це наступного дня, ризикуючи засмутити його.
Які наслідки безсоння ?
Як працює сон ?
Третина людського життя витрачається на сон, але сон має важливе значення для організму. Він характеризується зниженням мозкової активності і супроводжується зниженням функцій організму (дихання, серцевої діяльності тощо).
Існує два типи сну: повільний і швидкий. Під час фази повільного сну (спочатку легкого, потім глибокого) людина буде засинати дедалі глибше і всі функції організму сповільнюватимуться. Потім настає фаза «парадоксального» сну: хоча людина все ще глибоко спить, активність мозку посилюється, і людина неспокійна в ліжку: це фаза сновидіння.
Ці 2 фази становлять цикл сну, який триває близько півтори години. Нічний сон складається з трьох-п’яти циклів, залежно від людини та її віку.
Яка тривалість сну відповідно до віку ?
В середньому доросла людина спить від семи до восьми годин на ніч. Однак існують значні варіації від людини до людини з «маленькими» та «великими» шпалами.
Ці відмінності знаходяться під контролем генів і можуть змінюватися з віком. З іншого боку, ритм і звички сну, звичайно, будуть пристосовуватися до різних зобов’язань (сімейних чи професійних).
Отже, ідеальна тривалість нічного сну - це така, яка створює відчуття, що ви в хорошій формі наступного ранку.
Національний фонд сну (NSF), американський орган, що сприяє вихованню сну, визначив ідеальну тривалість сну на основі віку, проаналізувавши понад 300 опублікованих досліджень:
Тому NFS рекомендує:
- для новонароджених (до 3 місяців) спати від 14 до 17 години на день
- для немовлят (від 4 до 11 місяців) спати від 12 до 15 годин
- для дітей ясельного віку (від 1 до 2 років) спати між 11 і 14 годинами.
- для дітей до 5 років, які сплять між 10 і 13:00
- для школярів (від 6 до 13 років) спати між 9 і 11 ранку
- для підлітків (від 14 до 17 років) спати від 8 до 10 годин
- для молодих людей (від 18 до 25 років) спати від 7 до 9 годин
- для дорослих (від 26 до 64 років) спати від 7 до 9 годин
- для людей похилого віку (старше 65 років), які сплять від 7 до 8 годин
Це ідеальна середня тривалість, але хороша порада, щоб знати, чи достатньо ви спите для своїх потреб, - порівняти звичайну тривалість сну протягом тижня та тривалість сну у відпустці.
Для чого потрібен сон ?
У міру дорослішання нам потрібно менше сну ?
Дорослим зазвичай потрібно 7-9 годин сну. Тому їм потрібно менше сну, ніж підліткам (8 - 9 годин) або дітям (9 - 11 годин).
Але старшим людям насправді не потрібно менше сну, ніж молодим людям, хоча деякі отримують менше сну. Показано, що з віком періоди повільного глибокого сну, як правило, зменшуються. Сон, будучи більш тендітним, тому людей похилого віку частіше пробуджує зовнішня стимуляція (шум, світло або біль тощо).
Однак, коротко дрімаючи при необхідності та дотримуючись звичних правил гігієни сну, цілком можливо виспатися, навіть якщо ви погано спите вночі.
Чи є у деяких людей більший ризик безсоння ?
Безсонням може страждати будь-яка людина, але вона прогресує з віком і, здається, частіше зустрічається у жінок, особливо в період менопаузи близько 50 років. У цьому випадку безсоння може бути пов’язане з гормональними змінами, пов’язаними з менопаузою.
Деякі умови життя роблять безсоння більш поширеним. Це стосується людей, які працюють вночі або в стресових умовах, а також людей, які перебувають у галасливих умовах, наприклад, батьків маленьких дітей. Це, мабуть, пояснює пік безсоння серед молодих людей, яким доводиться справлятися з адаптацією до роботи та одночасно народжувати дітей.
Нездорова їжа та солодкі напої впливають на сон підлітків
Проблеми зі сном
В Іль-де-Франс майже кожен п'ятий підліток страждає від безсоння
Перехід на зимовий час
Сон: 4 поради щодо обмеження наслідків зміни часу
Проблеми зі сном
Безсоння: обтяжені ковдри допоможуть вам краще спати
СДУГ: відкриття нового біомаркера для його ідентифікації
Десятирічна стратегія раку
Рак шийки матки: "Вакцина проти вірусу папіломи у Франції дуже недостатня, це драматично!"
Діагностична помилка
У жінок симптоми гіпертонії часто приймають за ознаки менопаузи
Covid-19: менше операцій на серці з моменту прибуття пандемії