Порушення сну Поради заснути - Радник - Здоров’я

Багато людей не можуть заснути, прокидатися знову і знову протягом ночі або вважати тривалість свого сну занадто короткою. За оцінками експертів, більше десяти відсотків німців страждають на неспецифічні розлади сну. Менше 42 годин сну на тиждень вважається недоліком сну. Ті, хто часто погано спить, не може заснути або спати, мають до 30 відсотків вищий ризик розвитку серйозних серцево-судинних захворювань, таких як інфаркт, серцева недостатність або інсульт.

Фізичні причини безсоння

Часто порушення сну має фізичні причини, такі як діабет, астма або порушення роботи щитовидної залози. Депресія, зміна робочого часу та змінна робота також можуть призвести до порушення сну. Під час безсонних ночей це може призвести до депресивного настрою. Ті, хто все ще не спить з другої до четвертої години ночі, як правило, замислюються над проблемами, які зазвичай не здаються такими загрозливими вдень.

У жінок менопауза може стати пусковим механізмом. Тоді у жінок підвищується ризик серцевого нападу та інсульту, оскільки судинно-захисний ефект естрогенів уже недоступний. Крім того, артеріальний тиск часто підвищується під час менопаузи.

Важливо для імунної системи та шкіри

Сон важливий для збереження здоров’я:

Коли ми спимо, імунна система особливо активно бореться з вірусами та бактеріями. Ось чому ми часто відчуваємо таку втому, коли, наприклад, застуджуємось.

Під час сну шкіра відновлюється і утворюються нові клітини шкіри. Це забезпечує свіжий вигляд вранці. Коли не вистачає сну, шкіра виглядає зношеною.

Ожиріння від недосипання

Ті, хто спить в середньому менше шести годин на ніч, також мають підвищений ризик розвитку порушення обміну цукру. Крім того, сили з часом зменшуються.

Багато людей, що страждають безсонням, також відчувають тягу до їжі після повноцінного сну, особливо до солодкої та солоної їжі. Причина цього полягає в мозку: чим більше ми втомлені, тим більше винагород він хоче. Закуски діють як винагорода. І навіть однієї ночі з надто мало сну достатньо, щоб зіпсувати почуття голоду. Це впливає на фігуру та масу тіла.

Мало сну, більше болю

Недолік сну робить нас більш чутливими до болю. Американські дослідники з Каліфорнійського університету в Берклі показали це у своєму дослідженні. Після безсонної ночі шкіра більш чутлива до температур. Те, що було вчора стерпним, раптом болить. Недолік сну в мозку порушує обробку больових сигналів.

Підвищений тиск вночі

Дихальні паузи вночі (апное уві сні) особливо небезпечні. Хвороба підвищує артеріальний тиск, що може призвести до атеросклерозу і, зрештою, до серцевого нападу або інсульту. Ризик у три рази вищий у людей з частими нічними паузами в диханні.

Лікуйте порушення сну

Якщо попередні хвороби та хропіння виключені як причини розладів сну, лікарі рекомендують обмежувальну терапію, методи розслаблення та ліки:

Обмежувальна терапія: Метою є створення максимально високого тиску під час сну. Крім того, постраждалі лягають спати пізніше, ніж зазвичай, і встають раніше. Це повинно наближати час перебування в ліжку до фактичного часу сну. Сон повинен становити не менше шести годин. Терапія може проводитися лише під наглядом лікаря. Це вважається ефективним, але вимогливим - багато хто з постраждалих розриває його.
Процедура релаксації: Всього за 30 хвилин медитації на день постраждалі можуть навчитися заспокоюватися, навіть якщо вони перебувають під тиском під час засинання.
Снодійне: Не слід приймати снодійні таблетки більше десяти днів, а потім припинити їх принаймні стільки часу. Так звані бензодіазепіни особливо небезпечні, оскільки можуть викликати звикання.
Антидепресанти: Антидепресанти також використовуються в малих дозах для сприяння сну. Їх слід приймати лише за погодженням з лікарем. Ефект зазвичай триває від днів до тижнів.

Поки що поганий сон не був визнаний хворобою медичними страховиками і не сприймався серйозно багатьма лікарями, критикують експерти. Насправді розлади сну настільки серйозні, як фактор ризику, що їм слід приділяти більше уваги. Для жінок, які переживають менопаузу, часом може бути корисна гормональна терапія.

Поради щодо здорового сну

Німецьке товариство досліджень сну та медицини сну дає такі поради щодо здорового сну:

Вставати щодня в один і той же час.

Спати в зручному ліжку.

Правильно затемніть спальню, наприклад, відкладіть будильник з яскравим дисплеєм.

Лягайте спати лише тоді, коли ви справді втомлені.

Регулярно займайтеся спортом.

Виконуйте ритуали розслаблення перед сном, наприклад, 30 хвилин медитації.

Уникайте прийому кофеїнових напоїв або ліків принаймні за чотири години до сну.

Не палити безпосередньо перед сном.

Уникайте денного сну.

Скоротіть споживання алкоголю або відмовтеся від алкоголю взагалі.

Уникайте снодійних препаратів або використовуйте їх економно максимум десять днів поспіль. Ніколи не приймайте разом із алкоголем.

Вставати, коли ви не можете заснути.

Не дивіться на годинник, засинаючи, щоб не було тиску часу.

Сон у чотири фази

Під час сну організм переробляє досвід і надає сил на наступний день. Він проходить цикл із чотирьох фаз:

Фаза сну займає від 5 до 20 хвилин.
В Фаза сну Тіло ще більше розслабляється, зіниці звужуються, рухи очей зупиняються, при хропінні чути гучні дихальні звуки.
В Глибокий сон організм набирається нових сил і відновлюється. Серце б'ється повільніше, артеріальний тиск падає.
В Фаза сну уві сні м’язи залишаються в’ялими, рефлекси тіла вимкнені. Це те, на що працює мозок: зіниці розширюються, очі швидко і нестримно закочуються (швидкий рух очей).

Приблизно через півтори години цикл починається знову. Поки ви не прокинетесь, фази повторюються до п’яти разів.