Поширена хвороба на дефіцит магнію - 5 причин достатнього споживання магнію!

Час читання: Приблизно 8 магнітних хвилин

Дефіцит магнію є другим за частотою дефіцитом у першому світі, поряд з дефіцитом вітаміну D. Мінерал є важливим для нас, людей, і його слід вживати щодня, оскільки наш організм не може виробляти магній сам. Чому достатнє споживання магнію є настільки важливим і навіть життєво важливим, які симптоми дефіциту може спричинити дефіцит магнію, і коли є сенс замінити мікроелемент на додаток до їжі - ви можете дізнатися про все це тут!

Магній як помічник в нашому організмі

Магній міститься в кожній клітині, кожній тканині та кожному органі нашого тіла. Тому мінерал є справжнім всебічним в нашому житті, без якого неможливе виживання - не кажучи вже про вертикальну позицію.Магній, наприклад, є компонентом клітинних мембран і мембранних насосів, в якому він служить для стабілізації мембран і білків. Звідси перший бонус мінералу: метаболічна активність та стабільність клітин.

Будь-яка форма руху та діяльності не могла б існувати без мінералу. Оскільки нашим клітинам необхідний магній для вивільнення певних гормонів та передавачів (речовин-месенджерів), що робить його спільно відповідальним за проведення збудження до нервових та м’язових клітин. Магній також можна знайти в електростанціях наших клітин, мітохондріях. Як компонент високоенергетичного Mg-АТФ (аденозинтрифосфату магнію) він бере участь у виробництві енергії і тому необхідний для життєво важливої роботи м’язів [1, 2, 3, 4]. Бонус 2: активність та вправи!

А якщо говорити про роботу м’язів: магній може не тільки напружувати, але й розслабляти! Оскільки мінерал діє як природний антагоніст кальцію і тим самим пригнічує приплив кальцію в м’язові клітини. Різні процеси гальмування знижують збудливість м’язів і нервів, знижується споживання енергії та судинний тонус [5]. Магній може допомогти знизити кров'яний тиск і поліпшити якість сну * [6, 7, 8, 9]. Тож використовуйте номер 3: розслаблення!

Наше серце також отримує користь від достатньої кількості магнію. Зниження артеріального тиску (див. Вище) не тільки сприяє здоров’ю нашої серцевої системи, але і зменшення ригідності артерій може підтримуватися магнієм ** [10]. На цьому етапі, однак, слід згадати, що магній не слід розглядати як замінник ліків від серця! Але, перевага магнію Номер 4: Мінерал може позитивно вплинути на здоров’я нашого серця (особливо профілактичний).

Існують також дослідження щодо метаболізму цукру, які впливають на магній

Доводиться чутливість до інсуліну і, отже, рівень цукру в крові [11, 12]. В нашому організмі інсулін має завдання контрабанди цукру з їжею з крові в клітини, що знижує рівень цукру в крові. Згідно з дослідженнями, саме цей метаболізм глюкози підтримується магнієм. Бонус № 5: Балон з магнієм допомагають підвищити чутливість до інсуліну і тим самим знизити рівень цукру в крові. Однак цей ефект в основному проявлявся у хворих на цукровий діабет або осіб, які пробували обстеження і вже мали порушення цукрового обміну. У нормоглікемічних осіб (осіб із значеннями цукру в крові в межах норми) вплив магнію на активність інсуліну не був значним [11, 12].

5 причин достатнього споживання магнію з першого погляду:

1. Метаболічна активність та стабільність клітин: Магній незамінний для побудови клітинних мембран і мембранних насосів.
2. Немає руху без магнію: Мінерал бере участь у всіх енергетичних процесах нашого організму (проведення збудження, мітохондрії, Mg-АТФ).
3. Розслаблення: Магній може знизити судинний тонус і артеріальний тиск і поліпшити якість сну.
4. Здоров’я серця: Знижує жорсткість артерій.
5. Обмін цукру: Магній може збільшити активність інсуліну і, таким чином, підтримувати метаболізм глюкози.

Як розпізнати дефіцит магнію:

Як уже зазначалося, поряд з вітаміном D, магній є другим за частотою нестачею в нашому організмі. І як це часто буває, навіть при дефіциті магнію не існує жодної ознаки, яка свідчить про те, що наше тіло прагне мінералу. Ось 5 основних симптомів, які МОГУТЬ бути спричинені дефіцитом магнію:

1. М'язові судоми та напруга:

Найбільш відомими ознаками недостатності магнію є часті судоми в м’язах і напруга. Під Пільга № 3 ми перерахували, як магній може розслабити тіло і знизити судинний тонус. Якщо кальцій явно переважає над магнієм, описані вище процеси гальмування можуть відбуватися лише в меншій мірі, і наші м'язи та нерви все частіше перебувають у стані збудження. Що ми всі повинні знати, це прикрі посмикування століття, що відволікає нас на роботі і змушує покласти палець на око. Це посмикування століття може бути спричинене дефіцитом магнію.

2. Постійна втома і зниження фізичних навантажень

Тепер ми почали знаходити посилання на корисний вплив магнію, тоді давайте продовжимо Пункт 2 далі: Без магнію ніякі енергетичні процеси не можуть відбуватися. Якщо мінералу бракує, у наших клітинах доступно занадто мало палива (Mg-ATP), нам просто не вистачає енергії. Результатом є фізична та розумова втома, ми почуваємося млявими та млявими.

3. Надмірне відчуття холоду

Описана втома є типовим симптомом дефіциту магнію. У той же час, коли організм втомився, обмін речовин знижується (оскільки він пристосовується до - так він вважає - неминучої фази сну) і температура тіла падає. На цьому етапі ми сприймаємо зовнішній холод набагато інтенсивніше, ми холодші швидше.

4. Подразнення та чутливість до стресу

Магній гасить надмірне збудження в наших нервових шляхах (див. пункт 3). Якщо ми зараз перебуваємо в стресі, наш організм втрачає магній. Підвищений викид адреналіну в стресових ситуаціях підвищує кров’яний тиск і м’язовий тонус. Кров швидше прокачується по нашому тілу, ми більш концентровані і здатні діяти ***, але також і більш роздратовані - ми відчуваємо справжній стрес і швидко дратуємось. Крім того, виділяється гормон стресу глюкокортикоїд, який стимулює клітини все частіше замінювати магній кальцієм. Ви вже читали, що відбувається далі: підвищується збудливість м’язів і нервів. Але куди зараз втрачається магній? Обмінюваний кальцієм магній потрапляє в кров і виводиться нирками із сечею. Все це може також призвести до безсоння та головних болів, аж до нападів мігрені.

5. Ламкі кістки

Те, що багато хто не знає (не зовсім незрозуміле, зрештою, реклама Fruchtzwerge з його гаслом «Вітамін D і кальцій для здорових кісток» роками не говорила нам усієї правди): Для підтримки здоров’я кісток важливий не тільки кальцій, а й магній ! Насправді наші кістки - це наш найбільший запас магнію, вони містять близько 60% загального вмісту магнію (39% в органах і м’язах; 1% у крові).
Наш скелет діє як комора: якщо ми постачаємо тілу занадто мало магнію, він вивільняє магній з кісток. Якщо це триває занадто довго, кістковий матрикс поступово стає більш пористим.

Чи потрібно мені приймати магній через таблетки та гелі, чи достатньо збалансованої дієти?

Незалежно від того, в яку аптеку чи аптеку ви звернетесь, щасливі люди сміються над пакетами магнію, що передають образ: Ви можете бути здоровими лише завдяки нашому продукту! Навіть у супермаркетах по дорозі до каси ми знаходимо полицю з принаймні двома різними версіями мінералу.

Ідея заміни магнію походить від того, що жодна їжа не забезпечує нас достатньою кількістю магнію одним махом. На відміну від наших вітамінних запасів, які можна порівняно легко наповнити певними продуктами (наприклад, фруктами), немає природного джерела їжі, яке б справді багате магнієм. Хоча хороше джерело вітамінів покриває до 40% нашої добової потреби одночасно, хороше джерело магнію покриває лише 15-20% нашої добової потреби [10]. Крім того, більшість з нас споживає такі хороші джерела магнію (список можна знайти нижче) занадто мало - мало хто задумається їсти 100 г насіння чіа або шість бананів (тим більше, що рекомендована щоденна кількість насіння чіа обмежена 25 г є).

[Хочете отримати більше інформації про дієтичні добавки? Тут ви можете знайти дві чудові статті в блозі про добавки та харчові добавки]

Тож ви можете побачити широкий асортимент добавок магнію!

Незалежно від того, який препарат ви вибрали: Зверніть увагу на концентрацію та кількість! Навіть якщо гіпермагнезіємія (надлишок магнію в крові) зазвичай не відбувається перорально - надлишок виводиться великими і малими способами - передозування може призвести до проблем, особливо для людей із слабкими нирками (виведення надлишку магнію, серед іншого, через нирки посилений) [15].

Прості текстові добавки магнію: так чи ні?

На закінчення слід сказати, що в деяких ситуаціях може бути корисним приймати магній у вигляді добавок на додаток до щоденного раціону. Особливо коли важкий дефіцит потрібно компенсувати або коли неможливо отримати достатньо їжі.

Оскільки, звичайно, завжди найкращий вибір, зрештою, після 5 причин достатнього споживання магнію та 5-ти симптомів дефіциту, ось 5 героїв джерел магнію:

1. 100 г пшеничних висівок: 590 мг магнію
2. 100 г гарбузового насіння: 400 мг магнію
3. 100 г насіння соняшнику: 395 мг магнію
4. 100 г насіння кунжуту: 347 мг магнію
5. 100 г лляного насіння: 350 мг магнію
6. 100 г сої: 280 мг магнію
7. 100г фундука: 260мг магнію
8. 100 г арахісу: 168 мг магнію
9. 100 г мінеральної води, багатої магнієм: 120-200 мг магнію
10. 100. Шпинат: 79 мг магнію

Окрім харчування, ви також хочете зробити щось спортивне для себе та свого тіла? Клацніть тут для Завантажувальні табори у вашому місті!

* Покращена якість сну була виявлена лише у досліджуваних із поганою якістю сну на початку. Особи, які мали нормальний і хороший сон з самого початку, не спостерігали подальших поліпшень.

** Артеріальна жорсткість означає, що наші судини втрачають свою еластичність і тому чутливі до змін артеріального тиску.

*** Цікавий факт: при гострому стресі кров переважно перекачується в мозок і м’язи. У небезпечних ситуаціях ми можемо мислити гостріше, і тіло готується до польоту або нападу.

[1] Hahn A: Дієтичні добавки. 168-170. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Штутгарт 2001

[2] Leitzmann C, Müller C, Michel P et al.: Харчування в профілактиці та терапії. 66-68. Hippokrates Verlag у MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG 2005

[3] Грубий РК: Магній. У: Біохімічні та фізіологічні аспекти харчування людини. Стипанук М.Х. Ред.) WB Saunders Company, Філадельфія, с. 671-685. 2000 рік

[4] Schmidt E, Schmidt N: Посібник з мікроелементів. 248-255. Urban & Fischer Verlag; Мюнхен, лютий 2000 р

[5] Verhas M, de la Gueronniere V, Grognet JM, Paternot J, Hermanne A, Van den Winkel P, Gheldof R, Martin P, Fantino M, Rayssiguier Y: Біодоступність магнію з мінеральної води. Дослідження у дорослих чоловіків. Eur J Clin Nutr. 2002 травень; 56 (5): 442-7.

[6] Хелд, К., Антонієвич, І. А., Кюнцель, Х., Ур, М., Веттер, Т. С., Голлі, І. К.,. & Murck, H. (2002). Пероральне додавання Mg2 + змінює вікові зміни нейроендокринної та ЕЕГ-сну у людей. Фармакопсихіатрія, 35(04), 135-143.

[7] Nielsen, F. H., Johnson, L. K. & Zeng, H. (2010). Добавки магнію покращують показники низького рівня магнію та запального стресу у дорослих старше 51 року з поганою якістю сну. Дослідження магнію, 23(4), 158-168.

[8] Герреро - Ромеро, Ф. та Родрігес - Моран, М. (2011). Магній покращує функцію бета-клітин для компенсації змін чутливості до інсуліну: подвійне сліпе, рандомізоване клінічне випробування. Європейський журнал клінічних досліджень, 41(4), 405-410.

[9] Хелд, К., Антонієвич, І. А., Кюнцель, Х., Ур, М., Веттер, Т. С., Голлі, І. К.,. & Murck, H. (2002). Пероральне додавання Mg2 + змінює вікові зміни нейроендокринної та ЕЕГ-сну у людей. Фармакопсихіатрія, 35(04), 135-143.

[10] Довідка про цілі Examine.com - магній

[11] Mooren, F. C., Krüger, K., Völker, K., Golf, S. W., Wadepuhl, M., & Kraus, A. (2011). Пероральні добавки магнію знижують резистентність до інсуліну у пацієнтів без діабету - подвійне сліпе, контрольоване плацебо, рандомізоване дослідження. Діабет, ожиріння та метаболізм, 13(3), 281-284.

[12] Герреро - Ромеро, Ф. та Родрігес - Моран, М. (2011). Магній покращує функцію бета-клітин для компенсації змін чутливості до інсуліну: подвійне сліпе, рандомізоване клінічне випробування. Європейський журнал клінічних досліджень, 41(4), 405-410.