Посібник для початківців; дієта з низьким вмістом цукру в крові

Дієта з низьким глікемічним індексом (низьким ГІ) базується на концепції глікемічного індексу (ГІ).

Дослідження показали, що дієта з низьким вмістом ГІ може призвести до втрати ваги, зниження рівня цукру в крові та зниження ризику серцевих захворювань та діабету 2 типу.

Однак спосіб її класифікації харчових продуктів критикують за ненадійність і не відображає їх загальний стан здоров'я.

Ця стаття дає детальний огляд дієти з низьким рівнем ГІ, включаючи те, що це таке, як дотримуватися її, її плюси та мінуси.

Що таке глікемічний індекс ?

низьким

Вуглеводи містяться в хлібі, зернах, фруктах, овочах та молочних продуктах і є важливою частиною здорового харчування.

Коли ви їсте будь-який тип вуглеводів, ваша травна система розщеплює їх до простих цукрів, які потрапляють у кров.

Вуглеводи не всі однакові, оскільки різні типи вуглеводів мають унікальний вплив на рівень цукру в крові.

Глікемічний індекс (ГІ) - це показник, який класифікує продукти відповідно до їх впливу на рівень цукру в крові. Він був створений на початку 1980-х років канадським професором Девідом Дженкінсом (1).

Темпи підвищення рівня цукру в крові в різних продуктах харчування класифікуються щодо споживання 50 грамів чистої глюкози, яка служить еталонною їжею та має ГІ 100.

Ось три рейтинги IG:

  • Низький: 55 або менше
  • Середнє: 56-69
  • Студент: 70 і більше

Їжа з низьким значенням ГІ є найкращим вибором, оскільки вони повільно перетравлюються та засвоюються, що призводить до повільного та нижчого підвищення рівня цукру в крові.

З іншого боку, їжу з високим глікемічним індексом слід обмежувати, оскільки вона швидко засвоюється та засвоюється, що призводить до швидкого підвищення та падіння рівня цукру в крові.

Важливо зазначити, що харчовим продуктам присвоюється значення ГІ, лише якщо вони містять вуглеводи. Отже, продукти, що не містять вуглеводів, такі як яловичина, курка, риба, яйця, зелень та спеції, не відображатимуться у списках ГІ.

: Глікемічний індекс (ГІ) - це система ранжування, яка класифікує продукти, що містять вуглеводи, на основі їх впливу на рівень цукру в крові. Він був створений на початку 1980-х років доктором Девідом Дженкінсом.

Фактори, що впливають на ГІ
їжі

Ряд факторів може впливати на значення ГІ страви чи їжі, зокрема:

: На ГІ страви чи страви впливає ряд факторів, включаючи тип цукру, структуру крохмалю, ступінь стиглості та спосіб приготування.

Кількість вуглеводів становить
Також важливо

Швидкість, з якою продукти підвищують рівень цукру в крові, залежить від трьох факторів: типу вуглеводів, які вони містять, їх поживного складу та кількості, яку ви їсте.

Однак ГІ є відносним показником, який не враховує кількість споживаної їжі. З цієї причини його часто критикують (1).

Для вирішення цієї проблеми був встановлений рейтинг глікемічного навантаження (GL).

Глікемічний індекс - це показник впливу вуглеводів на рівень цукру в крові, враховуючи як тип (ШКТ), так і кількість (грами на порцію).

Як і ГІ, ПГ має три класифікації:

  • Низький: 10 або менше
  • Середнє: 11-19
  • Студент: 20 і більше

ШКТ залишається найважливішим фактором, який слід враховувати при дотриманні дієти з низьким ГІ. Однак Фонд глікемічного індексу, австралійська організація, яка навчає людей про дієту з низьким вмістом ГІ, рекомендує людям також стежити за своїм ГЛ.

Він рекомендує людям прагнути до того, щоб їх загальна добова загальна терапія була нижче 100.

Ви можете використовувати цю базу даних, щоб знайти ГІ та ГЛ звичайних продуктів харчування.

В іншому випадку найпростіший спосіб орієнтуватися на ПГ нижче 100 - це вибирати продукти з низьким вмістом ГІ, коли це можливо, і вживати їх в помірних кількостях.

: Глікемічне навантаження (ЛД) - це показник типу та кількості вуглеводів, які ви вживаєте. Дотримуючись дієти з низьким рівнем ГІ, рекомендується підтримувати щоденний рівень цукру в крові нижче 100.

Дієта з низьким рівнем ГІ та діабет

Діабет - це складна хвороба, яка вражає мільйони людей у ​​всьому світі (6).

Діабетики не в змозі ефективно переробляти цукру, що може ускладнити підтримку здорового рівня цукру в крові.

Однак хороший контроль рівня цукру в крові допомагає запобігти та затримати появу ускладнень, включаючи захворювання серця, інсульт та пошкодження нервів та нирок (7, 8).

Ряд досліджень вказує на те, що дієти з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту ефективні для зниження рівня цукру в крові у людей з діабетом (9, 10, 11, 12).

Дослідження майже 3000 людей, хворих на цукровий діабет, вивчало вплив дієт із високим та низьким рівнем шлунково-кишкового тракту на рівень глікованого гемоглобіну (HbA1c) учасників. Рівні цієї молекули є середнім показником рівня цукру в крові протягом тримісячного періоду (13).

Дослідження показало, що рівень HbA1c був на 6-11% нижчим у людей, які споживали дієти з найнижчим рівнем шлунково-кишкового тракту (GI 58-79), порівняно з тими, хто вживав дієти з найвищим рівнем шлунково-кишкового тракту (GI 86-112). Іншими словами, дієти з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту були пов’язані із зниженням тривалого рівня цукру в крові.

Крім того, в ряді досліджень повідомляється, що дієти з високим ГІ можуть збільшити ризик діабету 2 типу на 8-40% (14, 15, 16).

Систематичний огляд 24 досліджень показав, що з кожними п’ятьма точками GI ризик розвитку діабету 2 типу збільшився на 8% (17).

Дієта з низьким вмістом ГІ може також покращити результат вагітності у жінок із гестаційним цукровим діабетом (ГДМ), формою діабету, що виникає під час вагітності.

Доведено, що дієта з низьким рівнем ГІ знижує ризик розвитку макросомії на 73%. Це стан, при якому новонароджені мають вагу при народженні більше 8 фунтів 13 унцій, і це пов’язано з багатьма короткостроковими та довгостроковими ускладненнями для матері та дитини (18).

: Дієта з низьким вмістом ГІ виявляється ефективною для зниження рівня цукру в крові у людей з діабетом. Дієта з вищим рівнем шлунково-кишкового тракту також пов’язана з підвищеним ризиком діабету 2 типу.

Інші переваги

Дослідження показали, що дієта з низьким ГІ може мати й інші переваги для здоров’я:

  • Поліпшення рівня холестерину: Доведено, що дієти з низьким шлунково-кишковим рівнем знижують загальний холестерин на 9,6%, а холестерин ЛПНЩ - на 8,6%. Холестерин ЛПНЩ пов'язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань та інсульту (19, 20, 21, 22).
  • Може допомогти вам схуднути: Дієти з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту допомогли здоровим дорослим схуднути від 0,7 до 1,9 кг за 5-10 тижнів. Дослідження довгострокових наслідків схуднення обмежені (19, 23, 24).
  • Може знизити ризик раку: Люди, які споживають дієти з високим рівнем шлунково-кишкового тракту, частіше розвивають певні типи раку, включаючи рак ендометрія, колоректальний рак та рак молочної залози, порівняно з людьми, які сидять на дієті з низьким рівнем індукції (25, 26, 14).
  • Може зменшити ризик серцевих захворювань: Огляд 37 досліджень показав, що люди, які сидять на дієті з високим рівнем шлунково-кишкового тракту, мали на 25% більше шансів захворіти на серцеві хвороби, ніж на тих, хто сидів на дієті з низьким рівнем інтелекту. Для підтвердження цих асоціацій потрібні додаткові докази (14, 27).

: Дієти з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту пов’язані із зниженням ваги та зниженням рівня холестерину. З іншого боку, дієти з високим шлунково-кишковим трактом пов’язані із захворюваннями серця та колоректальним раком, раком молочної залози та ендометрію.

Їжа з низьким ГІ
Їжа

Не потрібно підраховувати калорії або відстежувати білки, жири або вуглеводи на дієті з низьким вмістом ГІ.

Натомість дієта з низьким GI передбачає заміну продуктів з високим GI на продукти з низьким GI.

На вибір є безліч корисних та поживних продуктів. Ви повинні засновувати свій раціон на таких продуктах з низьким ГІ:

  • Хліб: Цільнозернові, багатозернові, житні та квашені сорти
  • Пластівці для сніданку: Каша з вівсянки, мюслі з берези та All-Bran
  • Фрукти: Як яблука, полуниця, абрикоси, персики, сливи, сливи, груші та ківі.
  • Овочі: Як морква, брокколі, цвітна капуста, селера, помідори та кабачки.
  • Крохмалисті овочі: Сорти картоплі Carisma та Nicola, солодка картопля з апельсиновим м’ясом, кукурудза, ямс.
  • Бобові: Приклади: сочевиця, нут, запечена квасоля, запечена квасоля, квасоля, квасоля.
  • Макарони та локшина: Макарони, локшина соба, вермішель, рисова локшина.
  • Рис: Басмати, дунгара, довгозернистий рис і коричневий рис
  • Крупи: Кіноа, ячмінь, перловий кус, гречка, гречка, фріке, манна крупа.
  • Молочні продукти: Молоко, сир, йогурт, заварний крем, соєве молоко, мигдальне молоко.

Наступні продукти містять мало або зовсім не містять вуглеводів, а тому не мають значення ГІ. Ці продукти можуть бути частиною дієти з низьким вмістом ГІ:

  • М'ясо: включаючи яловичину, курку, свинину, баранину та яйця.
  • Риба та морепродукти: Приклади: лосось, форель, тунець, сардини та креветки.
  • Горіхи: мигдаль, кеш'ю, фісташки, фісташки, волоські та горіхи макадамії.
  • Жири та олії: У тому числі оливкова олія, олія рисових висівок, масло і маргарин
  • Трави та спеції: Як сіль, перець, часник, базилік і кріп.

Щоб знайти продукти, яких немає в цьому списку, використовуйте цей інструмент пошуку IG.

: Дієта з низьким GI передбачає заміну продуктів з високим GI на продукти з низьким GI. Для збалансованого харчування їжте продукти з низьким вмістом ГІ з кожної з груп продуктів.

Їжі, яку слід уникати при низькому ГІ
Їжа

Ніщо категорично не заборонено в дієті з низьким рівнем ГІ.

Однак намагайтеся якомога більше замінювати ці продукти з високим GI продуктами з низьким GI.

  • Хліб: Білий хліб, турецький хліб, бублики, хліб наан, французькі багети, ліванський хліб.
  • Пластівці для сніданку: Миттєвий овес, рисові хрустящі, кукурудзяні пластівці, какаові хрустящі, петельки з морозу
  • Крохмалисті овочі: Дезіре та червона картопля Понтіак, пюре швидкого приготування
  • Макарони та локшина: Кукурудзяне тісто та локшина швидкого приготування
  • Рис: Жасмин, Арборіо (використовується в різотто), Кальроза та білий рис середнього зерна
  • Замінники молочних продуктів: Рисове молоко та вівсяне молоко
  • Фрукти: Кавун
  • Пікантні закуски: Рисові сухарі, витягнута кукурудза, рисові коржі, кренделі, кукурудзяні чіпси
  • Торти та печиво: Булочки, пампушки, кекси, печиво, вафлі, вафлі, шампури
  • Додатково: Желейні боби, лакриця, Gatorade, Lucozade

: Щоб дотримуватися дієти з низьким ГІ, обмежте споживання продуктів із високим ГІ, перерахованим вище, і замініть їх продуктами з низьким ГІ.

Приклад меню з низьким ГІ для 1
Тиждень

У цьому зразковому меню показано, як може виглядати дієта з низьким вмістом ГІ протягом тижня. Не соромтеся регулювати його відповідно до власних потреб та уподобань.

Понеділок

  • Сніданок: Вівсянка з вівсянкою, молоком та подрібненими свіжими фруктами
  • Обід: Курячий бутерброд на цільнозерновому хлібі, подається з салатом
  • Обідати: Обсмажена яловичина з овочами, подається з довгозернистим рисом

Вівторок

  • Сніданок: Цільнозернові тости з авокадо, помідорами та копченим лососем
  • Обід: Мінестроневий суп зі скибочкою цільнозернового хліба
  • Обідати: Риба, смажена на грилі, подається з паровою брокколі та зеленою квасолею

Середа

  • Сніданок: Омлет з грибів, шпинату, помідорів та сиру
  • Обід: Спробуйте ці чашки лосося, рікотти та лободи з салатом.
  • Обідати: Домашні піци, приготовані з ліванським цільнозерновим хлібом

Четвер

  • Сніданок: Смузі з ягодами, молоком, грецьким йогуртом та корицею.
  • Обід: Салат з курячої пасти, приготований з макаронних виробів з цільної пшениці
  • Обідати: Домашні гамбургери з яловичиною пиріжків та овочів на рулонах з цільної пшениці

П’ятниця

  • Сніданок:Каша з лободи з яблуком та корицею
  • Обід: Сендвіч з тунцем на грилі на цільнозерновому хлібі
  • Обідати: Курка з курки та нуту з рисом басмати

Субота

  • Сніданок: Яйця з копченим лососем і помідорами на цільнозернових тостах
  • Обід: Цільнозернове обгортання яєць та салату
  • Обідати: Ягнячі відбивні на грилі із зеленню та гарбузовим пюре

Неділя

  • Сніданок:Гречані млинці з ягодами
  • Обід: Салат з коричневого рису та тунця
  • Обідати: Яловичі котлети подаються з овочами та коричневим рисом

: Зразковий план харчування вище показує, як може виглядати тиждень на дієті з низьким рівнем ГІ. Однак ви можете адаптувати раціон до своїх смаків та дієтичних уподобань.

Здорові закуски з низьким рівнем ГІ

Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, ось кілька здорових закусок із низьким вмістом ГІ:

  • Жменя несолених горіхів
  • Шматочок фрукта
  • Морквяні палички з хумусом
  • Чашка ягід або винограду
  • грецький йогурт
  • Скибочки яблук на мигдальному або арахісовому маслі
  • Тверде яйце
  • Залишки від напередодні ввечері

: Добре їсти перекуси між прийомами їжі на дієті з низьким вмістом ГІ. Деякі ідеї здорових закусок перераховані вище.

Недоліки низького ГІ
Їжа

Незважаючи на те, що дієта з низьким ГІ має ряд переваг, вона також має ряд недоліків.

По-перше, глікемічний індекс (ГІ) не забезпечує повної харчової картини. Важливо також враховувати вміст жиру, білка, цукру та клітковини в їжі, незалежно від її ГІ.

Наприклад, ГІ для картоплі фрі становить 75, тоді як у печеної картоплі, більш здорового замінника, ГІ вищий 85 (3).

Насправді існує багато шкідливих для здоров'я продуктів з низьким ГІ, таких як морозиво (GI 36-62), шоколад (GI 49) та заварний крем (GI 29-43).

Ще одним мінусом є те, що ГІ вимірює вплив окремої їжі на рівень цукру в крові. Однак більшість продуктів їдять як частину більшої змішаної їжі, що ускладнює прогнозування ГІ за цих обставин (28).

Нарешті, як вже згадувалося раніше, ГІ не враховує кількість вуглеводів, які ви вживаєте. Однак це важливий фактор для визначення їх впливу на рівень цукру в крові.

Наприклад, кавун має високий показник GI 80, і тому його не можна вважати найкращим варіантом при дотриманні дієти з низьким GI.

Однак у кавуні також мало вуглеводів, він містить лише 6 грамів вуглеводів на 100 грамів. Насправді типова порція кавуна має низьке глікемічне навантаження (GL) 5 і мінімальний вплив на рівень цукру в крові.

Це показує, що використання ГІ ізольовано не завжди є найкращим предиктором рівня цукру в крові. Важливо також враховувати вміст вуглеводів і вміст глюкози в їжі.

: Дієта з низьким ГІ має ряд недоліків. ГІ може бути важко підрахувати, він не завжди відображає безпеку харчових продуктів і не враховує кількість споживаних вуглеводів.

Дієта з низьким глікемічним індексом (низький ГІ) передбачає заміну продуктів з високим ГІ на продукти з низьким ГІ.

Він має ряд потенційних переваг для здоров’я, включаючи зниження рівня цукру в крові, сприяє зниженню ваги та знижує ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу.

Однак їжа також має кілька недоліків.

Зрештою, важливо споживати здорову та збалансовану дієту, засновану на різноманітних цільних та необроблених продуктах, незалежно від їх ГІ.