Посібник для початківців у фітнес-залі
Вступ до фітнесу [Частина I]
Введення у світ фітнесу є частиною довшої серії статей для початківців у спортзалі.
Як і будь-яка інша діяльність, покращення фізичної форми може бути страшним, особливо якщо світ фітнесу для вас абсолютно новий.
Щоб допомогти вам, важливо з самого початку зрозуміти, що передбачає правильне тренування та дієта, щоб мати бажані довгострокові результати.
Коли справа стосується фітнесу, послідовність це той актив, який вам потрібен. Більшість хоче розпочати тренування або просто змінити спосіб життя відразу після новорічної ночі або перед літнім сезоном. Здебільшого вони не вперше починають жити здоровіше.
Часто причиною їхньої невдачі є те, що вони намагалися внести занадто багато змін одночасно і відчували себе пригніченими, або ніколи не починали, або їм занадто легко перешкоджали.
Спокусливо спробувати шукати найкращий план тренувань, найкраща дієта, яка принесе вам якнайкращий прогрес за найкоротший час. На жаль, цей довгостроковий підхід, особливо для початківців, не спрацює. Важливо бути чесним із собою щодо того, скільки змін ви можете внести одночасно. Деякі люди можуть зробити радикальні зміни в довгостроковій перспективі. Можливо, ти не серед них, і це нормально. Як я вже говорив вище, послідовність - це найголовніше. Навіть ходити в тренажерний зал раз на тиждень, щоб звикнути, краще, ніж ніщо.
Якщо вся прочитана вами інформація починає здаватися занадто великою, зупиніться. Почніть повільно і змініть у своєму житті лише 1-2 речі. Ви можете почати з простих речей, таких як пити більше води, ходити в тренажерний зал один-два рази на тиждень або додавати більше овочів у свій раціон.
Зміна вноситься вчасно
Часто у початківців фітнесу складається неправильне враження, що вони можуть швидко досягти своїх цілей і зневіритися, коли не бачать бажаних результатів так швидко, як очікувалося. Під час вашої подорожі у світ фітнесу пам’ятайте, як довго ви не були у формі або зробили неправильний вибір, і як довго ви почали змінювати ситуацію на краще. Після місяців чи навіть років малорухливого способу життя та неадекватного харчування практично неможливо змінити все за кілька тижнів.
Також важливо пам’ятати наступне:
Рекомендована (здорова) втрата ваги становить 500 г на тиждень або близько того
23-24 кг на рік. Якщо у вас надмірна вага, ви можете втратити більше, ніж безпечно. Втрата ваги в повільному і стабільному темпі значно підвищує ймовірність її збереження в довгостроковій перспективі.
М’язову масу набагато важче побудувати, ніж очікує більшість людей. Новачки, припускаючи, що роблять все правильно (як дієта, так і добре розроблений план тренувань), можуть набрати до 8-10 кг м’язової маси за рік (а з часом навіть менше).
Зниження відсотка жиру та розвитку м’язової маси в більшості випадків неможливо досягти одночасно. Спроба отримати їх одночасно дуже складна, і для отримання видимих результатів знадобиться набагато більше часу, ніж вибір по одному. Найдосконаліші у світі фітнесу визначають ці процеси як "Наповнення" та "Різання".
Фітнес-цілі, як правило, прості
Ви, мабуть, сказали: "Я читав статті X і Y, але інформація не стосувалася мене". Неважко подумати, що ваші цілі або обставини є унікальними або складними, якщо ви не знайомі з фітнесом, але в більшості випадків вони досить прості:
Ви хочете втратити жир
Ви хочете розвинути м’язову масу
Ви хочете тренуватися з вагами
Ви хочете робити більше кардіо
Ви хочете кращої мобільності
Єдина реальна різниця - це бажаний ступінь. Питання, на яке слід відповісти точніше, це "Скільки?". Скільки ви хочете схуднути або скільки кардіотренування? Встановіть реалістичні цілі, і їх буде легше досягти.