Посібник для початківців з фітнес-парку з бодібілдингу
Тренування спорту, фітнесу та бодібілдингу є дедалі зростаючою основною тенденцією у Франції. Численні інформаційні кампанії, пов’язані з ожирінням та харчуванням, допомагають заохотити французів зайнятися спортом. Бодібілдінг - основна діяльність останніх років, що вражає збільшенням кількості реєстрацій у спортзалах. Огляд цієї практики, щоб почати добре і швидко прогресувати !
З чого почати бодібілдинг? Це законне запитання одне з перших, яке задають, коли хочуть зареєструватися в спортзалі або розпочати силові тренування вдома. Незалежно від того, чоловік ви чи жінка, ти задаєш собі багато запитань: які силові вправи робити, як швидко нарощувати м’язи, яку програму силових тренувань виконувати, скільки підходів і кількість повторень робити, частоту тренувань, які вагові машини використовувати? Стільки питань, на які експерти Фітнес-парку звертаються через цю статтю !
Перш ніж перейти до суті справи, важливо спочатку визначити свою мотивацію, а також свою мету. Незалежно від того, чи це зосереджено на нарощуванні м’язів, схудненні, втраті жиру, серцево-судинних тренуваннях чи просто набутті форми, ваша мета повинна бути досяжною! Тому перше, що потрібно зробити, це точно визначити свою мету. Бажати виглядати як Арнольд Шварценеггер чи будь-яка інша фітнес-модель, як Лазар Ангелов, Джефф Сейд чи навіть міс бікіні за 6 місяців, категорично неможливо.
Досяжна ціль є найкращим джерелом прогресу для вашого навчання і дозволить вам залишатися мотивованим з часом. У бодібілдингу безкорисливість і регулярність - це ключові слова для успішного формування статури, якої ви хочете досягти! Для оптимального прогресу встановіть проміжні цілі, щоб не падати духом. Тоді вибір спортивного залу є важливим критерієм для того, щоб розвиватися в найкращих умовах. Тут ви знайдете вибір серед понад 200 тренажерних залів Фітнес-парку у Франції та DOM-TOM. Для того, щоб стартувати в найкращих можливих умовах, важливо розуміти заняття з обтяженнями в цілому. Ми вирізали оптимальний для вас сеанс !
КУРСОВА СЕСІЯ ПОЧАТКІВ: ПРОЦЕС
Як вибрати тренування, не приймаючи першої програми, знайденої в Інтернеті? Завдяки безлічі веб-ресурсів легко знайти собі невідповідну програму для тих, хто новачок у бодібілдингу. Якщо ваша мета - швидко набрати м’язи, вам слід вибрати програму для всього тіла, щоб працювати з кожним м’язом кілька разів на тиждень. Ми детально повернемось до цієї програми в цій статті.
Кожна сесія починається з програми, що проходить у 3 етапи:
- Розминка
- Тренування з обтяженням
- Розтягування
Розминка перед силовими тренуваннями
Перший етап дуже важливий, оскільки він обумовить весь ваш сеанс. Дійсно, важливо не нехтувати розминкою, вона, зокрема, служить для підвищення температури тіла, зменшення ризику травм, підвищення працездатності м’язів та підготовки серцево-судинної системи. Розминка повинна бути поступовою і тривати близько 10-15 хвилин. Щоб досягти ефективної розминки, рекомендуємо починати з кількох хвилин веслування (приблизно від 4 до 5 хвилин). Ця універсальна вправа працює на всі групи м’язів у вашому тілі, а також на кардіотренування. Для правильного використання гребця наші тренери можуть пояснити, як це працює, не соромтеся запитувати їх !
Після того, як тіло прогрілося, тепер необхідно локально підготувати м’язи, які будуть використовуватися під час занять з обтяженнями. Для цього виконуйте базові вправи, з невеликим обсягом повторень і мінімальними навантаженнями. Наприклад, для розминки грудної клітки можна виконати від 15 до 20 віджимань, занурень або навіть жиму лежачи за допомогою вакуумної планки. Розминка до ваги тіла є оптимальною технікою для підготовки м’яза до зусиль. Мета - виконати кілька вправ для кожного м’яза з дуже невеликою вагою.
Тривалість та частота силових тренувань для початківців
Тепер, коли ви розігрілися, ви можете розпочати заняття з обтяженнями залежно від мети, яку ви хочете досягти! Ефективне силове тренування не повинно бути сеансом, який триває годинами, навпаки. Чим більше часу ви витратите на тренування, тим більше ви виснажуватиметесь і, отже, будете менш ефективними. Приділіть 45 хвилин до 1 години самому заняттю - тобто, окрім розминки та розтяжки.
Ваша частота тренувань залежить від багатьох параметрів (робота, доступність тощо), саме тому від 2 до 4 занять на тиждень легко налаштувати, а також забезпечити хороше відновлення. Коли ви новачок у тренуванні з обтяженнями, ми рекомендуємо робити 3 сеанси на тиждень: понеділок, середа та п’ятниця, щоб мати певний час на відновлення між сесіями та дозволити м’язам відновитись від докладених зусиль. Тренуйтеся в хорошій формі, щоб не перенапружуватися. Бажання їхати занадто швидко і перетренуватися - найкращий спосіб зупинити прогрес, стати демотивованим і перш за все збільшити ризик травмування.
Розтягування, щоб уникнути травм
Як і прогріванням, не можна нехтувати розтяжкою. Вони дозволяють одужати, можуть зменшити ригідність м’язів і допомагають підтримувати рухливість суглобів. Для того, щоб правильно розтягнутися після тренувань з обтяженнями, ми спеціально написали статтю під назвою "Розтягування м’язів: чому і коли це робити?". Це дозволить вам краще зрозуміти важливість розтяжки та її переваги у вашому прогресі в бодібілдингу.
ПРОГРАМА БУДІВНИЦТВА ПОЧАТНИКІВ
Давайте розглянемо суть справи, але знову ж таки до вас постає кілька запитань? Ви, напевно, чули про різні типи тренувань, такі як повне тіло, напів-тіло чи спліт-рутин? Ці методи здаються вам нечіткими? Ми пояснюємо відмінності цих програм і те, який повинен вибрати кожен новачок !
- Програма для всього тіла: це передбачає тренування всього тіла на кожному занятті (грудні відділи, трицепс, ноги, спина, біцепс, плечі тощо)
- Програма Half-Body: ця техніка розділена на дві частини. Перший - тренувати м’язи верхньої частини тіла (грудні відділи, спину, біцепс, трицепс, плечі), а другий - опрацьовувати нижню частину тіла (підколінні сухожилля, квадратики, литки). Таким чином, ми чергуємо на кожному занятті. Сеанс верхньої частини тіла, а потім сеанс нижньої частини тіла тощо.
- Програма Split-Rutine: ця техніка, в свою чергу, дозволяє працювати на певному м’язі на кожному занятті. Наприклад, понеділок зарезервований для грудних відділів та трицепсів, потім вівторок - для ніг, середа для спини та плечей тощо.
Таким чином, ми можемо призначити кожній програмі рівень практики. Для початківців перевага віддається методу повного тіла, для практикуючих середнього класу оптимальна техніка половини тіла, і нарешті, для експертів - метод спліт-рутину.
Повне тіло для гарного старту в бодібілдингу
Починаючи тренування з обтяженнями, найкраще зорієнтуватися в так званій програмі для всього тіла, що включає не більше 6 - 8 вправ. Це програма, яка буде тренувати всі м’язи вашого тіла за один сеанс. Мета полягає в тому, щоб ви повторювали кожен жест, кожен рух кілька разів на тиждень, щоб він виконувався правильно та безпечно. Для цього спочатку не соромтеся звертатися за порадою до тренера. При багаторазовому тренуванні кожного м’яза ви швидше збільшите свою силу, витривалість і витривалість. Крім того, якщо об’єм тренувань кожного м’яза буде більшим, то прогресування та ріст м’язів буде швидшим. Тому ідеально починати в бодібілдингу саме техніку par excellence.
Ознайомившись із Повним тілом і продовжуючи свій прогрес, Ви можете зорієнтуватися на Половині Тіла. Це передбачає чергування сеансів верхньої та нижньої частини тіла. Перевагою буде можливість виконувати більше вправ на м’яз за той самий час сеансу.
Потім, нарешті, настає час розподіленої процедури, ізоляція м’язових груп, що поширюється на тиждень. Перевага полягає в тому, щоб дозволити добре розділити різні групи м’язів і, таким чином, мати можливість тренувати їх ще більш повно та інтенсивно.
Вибір вправ
Для початку віддайте перевагу роботі на керованих машинах для більш безпечного та цілеспрямованого руху. Ви можете легко знайти ці тренажери в одній із 200 кімнат фітнес-парку. Вони розташовані в легко визначеному просторі. Ці машини дозволяють здійснювати ідеальне та контрольоване виконання рухів. Таким чином, ви уникаєте ризику поганої пози та травм.
Орієнтуйтеся на основні вправи, такі як жим лежачи (на вільній лаві, якщо ви освоюєте цю техніку, машину або на керованій рамі), підтягування (потягування високого шківа), присідання (прес стегна) або навіть провали . Це так звані поліартикулярні рухи, які мають перевагу одночасно працювати з кількома групами м’язів. Жим лежачи буде працювати на грудну клітку, а також на руки та плечі, на відміну від ізоляційних вправ, таких як лежачі розвороти, які справді мають на меті ізолювати грудну клітку.
Кількість сетів, повторень та час відновлення
Завжди надайте перевагу якості перед кількістю! Вам не потрібно робити багато вправ, підходів або навіть повторень. Як ми вже згадували раніше в цій статті, ми рекомендуємо виконувати від 6 до 8 вправ під час сеансу. Для гарного прогресу виконуйте від 2 до 3 вправ на кожну групу м’язів, від 3 до 4 підходів та від 8 до 15 повторень.
Час відновлення, як правило, коливається від 30 секунд до 2 хвилин. Чим інтенсивніша робота, тим довше буде відновлення. Тому в програмі, орієнтованій на м’язову масу, ми віддамо перевагу вправам з великою інтенсивністю роботи з короткими серіями та тривалим часом відпочинку.
Приклад: Жим лежачи з 3 до 4 підходів по 8 до 10 повторень з 2 хвилинами відновлення між кожним підходом.
Тому в програмі, орієнтованій на втрату ваги або визначення м’язів, ми віддамо перевагу вправам з меншою інтенсивністю роботи з довгими серіями та коротким періодом відпочинку.
Приклад: Жим лежачи з 3 до 4 підходами з 12 до 15 повторень та 1 хвилиною відновлення між кожним підходом.
Програма бодібілдингу (чоловіки та жінки) для початку
Тепер, коли ви знаєте, як правильно тренуватися, ось програма, якої слід дотримуватися, що дозволить вам ефективно розпочати тренування з обтяженнями та збільшити свою м’язову масу:
- Жим лежачи (печ) - 4 підходи по 12 повторень - 1 хвилина 30 відпочинку
- Потяг машиною по горизонталі (назад) - 3 підходи по 12 повторень - 1 хвилина 30 хвилин відпочинку
- Присідання (ноги) - 4 підходи по 10 повторень - 2 хвилини відпочинку
- Військовий прес (плечі) - 3 підходи по 12 повторень - 2 хвилини відпочинку
- Керована машинна завивка (біцепс) - 4 підходи по 12 повторень - 1 хвилина 30 хвилин відпочинку
- Розтягування шківа трицепса (трицепс) - 4 підходи по 10 повторень - 1 хвилина відпочинку
Наш тренер Нассім Сахілі також розробив програму бодібілдингу для початківців із частиною, спеціально пов'язаною з харчуванням та дієтологією. Ви можете прочитати цю статтю, щоб піти далі: Програма бодібілдингу та харчування.
Ви зацікавлені в бодібілдингу, але не наважуєтесь на це? Приходьте назустріч нам! Ми проведемо вас через вашу першу сесію, щоб пояснити кожну з машин та хороші позиції, які потрібно прийняти. Ви також можете переглянути наші пропозиції та зареєструватися безпосередньо в Інтернеті. Все, що вам потрібно зробити, це прийти у свій клуб і розпочати свої перші тренувальні заняття.
ПРИЙТИ ДО ВИСНОВКУ
Підсумок: Не поспішайте, як говориться: "Хто вміє чекати, все приходить як слід", і саме це дозволить вам безпечно прогресувати. Друге ключове слово - "інтенсивність". Легкий сеанс без інтенсивності - це неефективний і контрпродуктивний сеанс, який лише змусить вас застоюватися або навіть регресувати. Останнє важливе: не нехтуйте відпочинком та відновленням, розслабте свої тренування і пам’ятайте, що саме під час сну організм відновлюється.