Посібник для схуднення для нової мами - легка дієта
Скільки калорій потрібно з’їсти, щоб схуднути після вагітності?
Ваше тіло використовує більше енергії для виробництва достатньої кількості молока для вашої дитини, ніж це було протягом всієї вагітності. Насправді, ваше тіло потребує більше калорій - близько 500 калорій протягом перших шести місяців, залежно від жиру в організмі та важливості грудного вигодовування - ніж потрібно до вагітності. Це приблизно на 200 калорій більше, ніж те, що, напевно, порадив вам споживати ваш лікар у другому та третьому триместрах.
La Leche League International радить годуючим матерямпочекайте щонайменше два місяці, перш ніж докласти певних зусиль для схуднення щоб допомогти вашому організму відновитись і забезпечити регулярне надходження молока. Але ви можете розпочати програму схуднення раніше, якщо ви не годуєте грудьми або якщо ваш лікар дає вам зелене світло.
Для нетерплячих мам знайте, що жінки, які годують грудьми, природним чином втрачають від одного до чотирьох кілограмів на місяць, навіть не піднявши пальця. Чесно кажучи, ви багато робите для годування та догляду за дитиною; це неймовірно вимоглива робота з виховання новонародженої дитини! Додайте це до опіку вашої нової програми тренувань, і ви зможете безпечно схуднути, продовжуючи підтримувати зв’язок зі своєю дитиною та годувати її грудьми.
Як і на будь-якому іншому етапі вашого життя, ваш раціон повинен бути здоровим, збалансованим і різноманітним. Адекватне споживання годуючим матерям, які намагаються схуднути, є ідеальним варіантомщонайменше 1800 калорій або більше, щоб продовжувати виробляти здоровий запас молока. Матерям, які не можуть годувати грудьми або які вирішили не годувати грудьми, ці додаткові калорії не потрібні.
Щоб дізнатись, скільки калорій потрібно з’їсти, щоб годувати грудьми, залишатись здоровим і починати худнути, Portion Fix можна легко адаптувати для задоволення потреб нових мам за допомогою різноманітних програм Beachbody On Demand.
Щоб зрозуміти, на яке відро калорій ви потрапляєте, використовуючи Portion Fix, дотримуйтесь цієї формули:
Поточна вага х 11 = еталонна калорійність
Основні калорії + 400 + 500 = Підтримувані калорії під час лактації.
Підтримання калорій під час лактації - 750 = ціль калорійності
Якщо ваша мета калорій або підтримка калорій менше 1800 калорій, округлюйте до 1800, щоб забезпечити вам достатнє харчування, щоб задовольнити ваші щоденні потреби - особливо, якщо ви перебуваєте в перші шість місяців годування груддю (для забезпечення здорового молока).
Що їсти, щоб схуднути після вагітності ?
Для матерів, які годують груддю, не існує «чарівних» продуктів, тому використання списків продуктів Portion Fix Guide є чудовим ресурсом для вибору здорових варіантів.
Для дотримуватися збалансованого харчування збільшуючи загальне добове споживання, якщо ви годуєте груддю, краще вводити додаткові продукти з усіх макроелементів, а не додавати продукти з однієї категорії (незалежно від того, наскільки сильно тягнеться до млинців або вершкового морозива !
Ви можете підійти до цього одним із двох способів: Якщо ви використовуєте систему контейнерів для виправлення порцій, рекомендуємо пропустити два сегменти. Якщо ви були в плані С, перейдіть до плану Е.
Інший варіант - додати контейнер з кожної групи:
- Почніть з ще одного білка (червоного)
- Додайте ще один здоровий жир (синій)
- Додайте вуглевод (жовтий)
- Додати фрукт (фіолетовий)
- Додати інше масло або горіхове масло (ч. Ложка)
- З’їжте ще дві порції (зелених) овочів.
Це допоможе вам досягти цих чотирьох критеріїв: стан здоров’я, рівновага, різноманітність та - за необхідності - достатнє споживання (додаткові 500 калорій, необхідні під час годування груддю).
Важливий момент, який слід пам’ятати при схудненні під час годування груддю: повільний та стійкий виграш у перегонах. Поступова втрата ваги може допомогти переконатися, що ви отримуєте достатньо енергії для вироблення грудного молока, зберігаючи при цьому безпечне надходження молока.
Підтримуючи своє молоко в безпеці, ми маємо на увазі уникайте різкої та швидкої втрати ваги оскільки це може впливати на якість вашого грудного молока. Хімічні речовини та забруднення навколишнього середовища в поєднанні з тими, з якими ми стикаємося щодня, такі як токсини в косметиці, деякі пластмаси та пестициди в їжі, розчиняються у жирі та зберігаються в жировій тканині (жирових клітинах). По мірі схуднення жир розщеплюється, і ці токсини виділяються.
Ваше тіло надзвичайно ефективно і може вивести багато з цих токсинів ще до того, як вони потраплять до вашої дитини через грудне молоко; однак, якщо ваша вага падає занадто швидко, це може спричинити більший тягар для вашої системи, і більш високий рівень токсинів може потрапити у ваше молоко.
Доведено, що додаткова кількість токсинів при нормальному впливі не впливає на мозок та розвиток немовлят, тому немає причин зупиняти або уникати грудного вигодовування. Але найкраще пам’ятати про ці джерела та вибирати більш безпечні альтернативи, такі як натуральні засоби для чищення, багаторазові пляшки з водою без BPA та органічні продукти. Загалом антитіла, поживні речовини та інші переваги грудного молока значно перевищують потенційні ризики.
Поради молодим мамам, які хочуть схуднути
Залишайтеся зволоженим
Матері часто відчувають a сильна спрага під час годування груддю. Перш за все, тримайте склянку або пляшку води біля себе протягом дня і пийте достатньо, щоб втамувати спрагу. За даними довідкових норм дієтичного споживання Інституту медицини, достатнє споживання води (ШІ) під час лактації становить 3,8 літра (близько 16 чашок) на день загальної кількості води, яка складається з води, що міститься в їжі, та 3,1 літра (приблизно 13 чашок) як загальні напої, включаючи питну воду.
Якщо ви займаєтеся спортом, вам може знадобитися додаткова вода, залежно від швидкості потовиділення та інтенсивності та тривалості тренування. Прозора, світла сеча може допомогти свідчити про хороше зволоження.
Чи можна споживати кофеїн та/або алкоголь під час годування груддю ?
Вам потрібна кава чи чай у вашому житті? За повідомленням La Leche League International, трохи кофеїну не повинно бути проблемою для більшості матерів та немовлят. Кікер повинен утримувати його в розумній кількості, менше 24 унцій (близько 285 міліграм кофеїну) кави і, можливо, до трьох-чотирьох місяців після пологів, тому що саме тоді. Коли дитина розвиває здатність метаболізувати кофеїн . Якщо ви помітили, що ваша дитина вередує, розплющить очі і надмірно насторожує, відмовтеся від чаю, кави, шоколаду та інших джерел кофеїну.
Якщо три-чотири місяці без кофеїну звучать жахливо, особливо у вашому стані недосипання, розгляньте дев’ять місяців без алкоголю. Що породжує питання: «Чи безпечно випити під час годування груддю ?
За даними Американської академії педіатрії, бажано уникати звичного вживання алкоголю під час годування груддю; однак, помірне пиття, достатньо часу перед наступним годуванням або відкачуванням (принаймні дві години на випивку), дозволить організму переробити і позбутися алкоголю.
Але час, необхідний для усунення алкоголю, залежить від людини, тому пам’ятайте про свою унікальну відповідь. Крім того, алкоголь може змінити смак грудного молока, що ваша дитина може відхилити. Зрештою це може зменшити споживання поживних речовин.
Чи безпечні харчові добавки ?
Швидше за все, інтенсивність вашої тренувальної програми після вагітності не буде вимагати певних добавок до спортивних вправ. Годуючим матерям слід завжди зверніться до свого медичного працівника перед тим, як розпочати фітнес-програму або приймати будь-які добавки чи заміни їжі, включаючи ті, що створені Beachbody, такі як Performance Line та Shakeology).
Вживання в їжу більшої кількості продуктів, швидше за все, забезпечить додаткові макро- та мікроелементи, необхідні для виробництва молока, за умови збалансованості страв та міщення різноманітних продуктів, що забезпечують цілий ряд вітамінів та мінералів.
Загалом жінки, які годують груддю, потребують вітаміну А, фолієвої кислоти, йоду та цинку. Інші вітаміни та мінерали, що викликають занепокоєння, включають вітамін D, кальцій, магній та деякі вітаміни групи B. Ваш лікар може запропонувати післяпологові полівітаміни або конкретні добавки відповідно до ваших особистих потреб у здоров’ї.