Посібник для вегетаріанської дієти та план харчування
вегетаріанська дієта завоювала популярність в останні роки.
Деякі дослідження підраховують, що вегетаріанці становлять до 18% світового населення (1).
Поряд з етичними та екологічними перевагами зменшення м’яса у вашому раціоні, добре спланована вегетаріанська дієта може також знизити ризик хронічних захворювань, сприяти зниженню ваги та покращити якість вашого раціону.
Ця стаття містить посібник для вегетаріанської дієти для початківців, включаючи зразок плану їжі на тиждень.
Що таке вегетаріанська дієта?
Посібник для вегетаріанської дієти та план харчування
Вегетаріанська дієта передбачає утримання від вживання м’яса, риби та птиці.
Люди часто приймають вегетаріанську дієту з релігійних чи особистих причин, а також з етичних питань, таких як права тварин.
Інші вирішують стати вегетаріанцями з екологічних причин, оскільки виробництво тварин збільшує викиди парникових газів, сприяє зміні клімату і вимагає великої кількості води, енергії та природних ресурсів (2, 3).
Існує кілька форм вегетаріанства, обмеження яких різні.
Найбільш поширені типи включають:
- Лакто-ово вегетаріанська дієта: Виключіть м’ясо, рибу та птицю, але дозволяйте яйця та молочні продукти.
- Лакто-вегетаріанська дієта: Виключіть м’ясо, рибу, птицю та яйця, але дозволяйте молочні продукти.
- Ово-вегетаріанська дієта: Виключає м’ясо, рибу, птицю та молочні продукти, але дозволяє яйця.
- Песцетаріанська дієта: Виключає м’ясо та птицю, але дозволяє рибу, а іноді і яйця, і молочні продукти.
- Веганська дієта: Виключіть м’ясо, рибу, птицю, яйця та молочні продукти, а також інші продукти тваринного походження, наприклад, мед.
- Гнучка дієта: Переважно вегетаріанська дієта, яка іноді включає м’ясо, рибу або птицю.
резюме Більшість людей, які дотримуються вегетаріанської дієти, не їдять м’яса, риби та птиці. Інші варіації включають включення або виключення яєць, молочних продуктів та інших продуктів тваринного походження.
Користь для здоров'я
Вегетаріанські дієти пов’язані з низкою корисних для здоров’я.
Насправді дослідження показують, що вегетаріанці, як правило, харчуються більш якісно, ніж м'ясоїди, і споживають такі важливі поживні речовини, як клітковина, вітамін С, вітамін Е та магній (4, 5).
Вегетаріанська дієта може також забезпечити кілька інших переваг для здоров’я.
Може покращити втрату ваги
Перехід на вегетаріанську дієту може стати ефективною стратегією, якщо ви хочете схуднути.
Фактично, огляд 12 досліджень показав, що за 18 тижнів вегетаріанці втратили на 4 кг більше втрати ваги, ніж невегетаріанці (6).
Так само, шестимісячне дослідження, проведене серед 74 осіб із діабетом 2 типу, показало, що вегетаріанські дієти майже вдвічі ефективніші у зниженні маси тіла, ніж низькокалорійні (7).
Крім того, дослідження, проведене майже на 61000 дорослих, показало, що у вегетаріанців індекс маси тіла (ІМТ), як правило, нижчий, ніж у всеїдних, при цьому ІМТ є показником жиру в залежності від зросту та маси тіла (8).
Може зменшити ризик розвитку раку
Деякі дослідження показують, що вегетаріанська дієта може бути пов'язана з меншим ризиком раку, особливо молочної залози, товстої кишки, прямої кишки та шлунка (9, 10, 11).
Однак сучасні дослідження обмежуються спостережними дослідженнями, які не можуть довести причинно-наслідкові зв’язки. Пам'ятайте, деякі дослідження виявили суперечливі результати (12, 13).
Тому потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти вплив вегетаріанства на ризик раку.
Може стабілізувати рівень цукру в крові
Кілька досліджень вказують на те, що вегетаріанська дієта може допомогти підтримувати здоровий рівень цукру в крові.
Наприклад, огляд шести досліджень пов’язував вегетаріанство з поліпшеним контролем рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу (14).
Вегетаріанські дієти також можуть запобігти діабету, стабілізуючи рівень цукру в крові протягом тривалого періоду.
Згідно з дослідженням 2918 осіб, перехід від невегетаріанської до вегетаріанської дієти був пов’язаний із зниженням ризику діабету на 53% протягом середнього періоду за п’ять років (15).
Сприяє здоров’ю серця
Вегетаріанська дієта зменшує кілька факторів ризику серцевих захворювань, щоб допомогти зберегти серце здоровим і міцним.
Дослідження, проведене на 76 людях, пов’язувало вегетаріанську дієту з нижчим рівнем тригліцеридів, загального холестерину та «поганого» холестерину ЛПНЩ - все це є факторами ризику серцевих захворювань, коли вони високі (16).
Подібним чином, інше недавнє дослідження, проведене серед 118 людей, показало, що вегетаріанська дієта з низьким вмістом калорій була більш ефективною для зниження "поганого" холестерину ЛПНЩ, ніж середземноморська дієта (17).
Інші дослідження вказують, що вегетаріанство може бути пов’язане із зниженням рівня артеріального тиску. Високий кров'яний тиск - ще один ключовий фактор ризику серцевих захворювань (18, 19).
резюме Вегетаріанці не тільки споживають більше необхідних поживних речовин, але і вегетаріанство пов’язане із втратою ваги, зниженням ризику раку, покращенням рівня цукру в крові та покращенням здоров’я серця.
Потенційні недоліки
Добре збалансована вегетаріанська дієта може бути здоровою та поживною.
Однак це також може збільшити ризик виникнення певних харчових дефіцитів.
М'ясо, птиця та риба забезпечують велику кількість білка та омега-3 жирних кислот, а також мікроелементів, таких як цинк, селен, залізо та вітамін В12 (20).
Інші продукти тваринного походження, такі як молочні продукти та яйця, також містять багато кальцію, вітаміну D та вітамінів групи В (21, 22).
Виключаючи м’ясо чи інші продукти тваринного походження зі свого раціону, важливо переконатися, що ці основні поживні речовини надходять з інших джерел.
Дослідження показують, що у вегетаріанців підвищений ризик дефіциту білка, кальцію, заліза, йоду та вітаміну В12 (23, 24, 25, 26).
Дефіцит поживних речовин у цих важливих мікроелементах може призвести до таких симптомів, як втома, слабкість, анемія, втрата кісткової тканини та проблеми зі щитовидною залозою (27, 28, 29, 30).
Включення різноманітних фруктів, овочів, цільного зерна, джерел білка та збагачених продуктів - це простий спосіб переконатися, що ваше харчування є достатнім.
Полівітаміни та добавки - ще один варіант швидкого збільшення споживання та компенсації потенційних недоліків.
резюме Різання м’яса та продуктів тваринного походження може збільшити ризик дефіциту харчових продуктів. Добре збалансована дієта, можливо в поєднанні з добавками, може допомогти запобігти дефіциту.
Їжа, яку потрібно їсти
Вегетаріанська дієта повинна містити різноманітну суміш фруктів, овочів, зерен, корисних жирів та білків.
Щоб замінити у своєму раціоні білок, який забезпечується м’ясом, включайте різноманітні продукти рослинного походження, багаті білком, такі як горіхи, насіння, бобові, темпе, тофу та сейтан.
Якщо ви сидите на лакто-ово-вегетаріанській дієті, яйця та молочні продукти також можуть збільшити споживання білка.
Вживання цілісних продуктів, багатих поживними речовинами, таких як фрукти, овочі та цільні зерна, забезпечить цілий ряд важливих вітамінів та мінералів, щоб заповнити харчові прогалини у вашому раціоні.
Деякі здорові продукти, які можна їсти на вегетаріанській дієті:
- Фрукти: Яблука, банани, ягоди, апельсини, дині, груші, персики
- Овочі: Листяні овочі, спаржа, брокколі, помідори, морква
- Крупи: Кіноа, ячмінь, гречка, рис, овес
- Бобові культури Сочевиця, квасоля, горох, нут.
- Горіхи: Мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю, каштани
- Насіння: Насіння льону, чіа та конопель
- Корисні жири: Кокосова олія, оливкова олія, авокадо
- Білки: Темпе, тофу, сейтан, натто, харчові дріжджі, спіруліна, яйця, молочні продукти
резюме Здорова вегетаріанська дієта включає різноманітні поживні продукти, такі як фрукти, овочі, зернові, корисні жири та рослинні білки.
Їжі, якої слід уникати
Існує багато різновидів вегетаріанства, кожна з яких має різні обмеження.
Лакто-ово вегетаріанство, найпоширеніший тип вегетаріанської дієти, передбачає виключення всього м’яса, птиці та риби.
Інші типи вегетаріанців також можуть уникати таких продуктів, як яйця та молочні продукти.
Веганська дієта є найбільш обмежувальною формою вегетаріанства, оскільки вона забороняє м'ясо, птицю, рибу, яйця, молочні продукти та будь-які інші тваринні продукти.
Залежно від ваших потреб та уподобань, можливо, вам доведеться уникати таких продуктів на вегетаріанській дієті:
- Я в: Яловичина, телятина та свинина
- Птиця: Курка та індичка
- Риба і молюски: Це обмеження не поширюється на пескетаріанців.
- М'ясні інгредієнти: Желатин, сало, кармін, однокласник, олеїнова кислота і жир
- Яйця: Це обмеження стосується веганів та лактовегетаріанців.
- Молочні продукти: Це обмеження на молоко, йогурт та сир стосується веганів та ово-вегетаріанців.
- Інші продукти тваринного походження: Вегани можуть уникати меду, бджолиного воску та пилку.
резюме Більшість вегетаріанців уникають м’яса, птиці та риби. Деякі варіації вегетаріанства можуть також обмежувати яйця, молочні продукти та інші продукти тваринного походження.
Зразок плану харчування
Для початку, ось зразковий тижневий план харчування для лакто-ово-вегетаріанської дієти.
Понеділок
- Сніданок: Лляне насіння фруктових вівсяних пластівців
- Обід: Овочі на грилі та хумус обгортання з картоплею солодкого картоплі
- Обідати: Бутерброд Tofu banh mi з маринованим капустяним салатом
Вівторок
- Сніданок: Яєчня з помідорами, часником та грибами
- Обід: Овочеві та фетані фаршировані кабачкові човники з томатним супом
- Обідати: Нут каррі з рисом басмати
Середа
- Сніданок: Грецький йогурт із насінням чіа та ягодами
- Обід: Салат "Фарро" з помідорами, огірком і фетою з гострим супом з сочевиці
- Обідати: Пармезан з баклажанів з салатом
Четвер
- Сніданок: Тофу з сушеним перцем, цибулею та шпинатом
- Обід: Чаша бурріто з коричневим рисом, квасолею, авокадо, сальсою та овочами
- Обідати: Овочева паелья з салатом
П’ятниця
- Сніданок: Цільнозернові тости з авокадо та харчовими дріжджами
- Обід: Маринована тофу-лаваш з грецьким салатом
- Обідати: Кульки лободи з чорної квасолі з локшиною з цукіні
Субота
- Сніданок: Смузі з капусти, ягід, бананів, горіхового масла та мигдального молока
- Обід: Вегетаріанський бургер із червоної сочевиці з салатом з авокадо
- Обідати: Коржі з садовими овочами і песто
Неділя
- Сніданок: Капуста та солодка картопля
- Обід: Перець, фарширований темпе та оладки з кабачків
- Обідати: Така чорна квасоля з рисом кольорової капусти
резюме Вище - зразкове меню того, як може виглядати тиждень на лакто-ово-вегетаріанській дієті. Цей план також може бути адаптований до інших стилів вегетаріанства.
Кінцевий результат
Більшість вегетаріанців уникають м’яса, птиці та риби, хоча деякі також обмежують яйця, молочні продукти та інші продукти тваринного походження.
Збалансована вегетаріанська дієта, яка включає такі поживні продукти, як страви, зернові, корисні жири та рослинні білки, може запропонувати кілька переваг, але може збільшити ризик дефіциту поживних речовин, якщо їх погано спланувати.
Обов’язково зверніть особливу увагу на кілька важливих поживних речовин і доповніть свій раціон різноманітними цільними, здоровими продуктами. Таким чином ви отримаєте переваги вегетаріанства, мінімізуючи побічні ефекти.