Newbiegainz - що можливо як новачок супер насос
- Додому
- Фітнес-тренування
- Newbiegainz - що можливо для початківців?
- Твіт
- Поділитися 0
- +1
- Кишеньковий
Природний бодібілдинг - одна з найгарячіших тем у фітнес-індустрії. У моєму блозі стаття про потенціал природних культуристів є однією з найуспішніших. Зрештою, кожен хоче знати, “що в ньому”, особливо без речовини. Однак ця стаття не має на меті переглядати тему ще раз, а скоріше конкретно стосується того, що можливо на початку. Якщо припустити, що ви тільки починаєте тренуватися або певний час не тренувались «належним чином», що можна очікувати від Gainz через 6-12 місяців? Відповідь на це ви знайдете в цій статті.
Що таке Newbiegainz?
Чому Newbiegainz взагалі цікавий? Гайнц просто завдяки "Принципу зменшення прибутку" або німецькому "Закону про доходи". Це говорить, що приріст урожайності, в даному випадку солодкого солодкого посилення, з часом зменшиться після початково крутої фази.
Закон про доходи: діє в біології та економіці
Приріст не обов'язково повинен зменшуватися, як на графіку, але з часом ви не нарощуєте стільки м'язів, як на початку. Саме тому погляд на початкову фазу такий цікавий!
Чого ви можете досягти на початковому етапі?
За словами Лайла Макдональда, одного з найкращих експертів у фітнес-індустрії, прогноз:
1 рік тренування: 9-11 кг м’язової маси (в найкращому випадку трохи менше 1 кг на місяць)
2 роки тренувань: 4,5-5,5 кг м’язової маси (0,45 кг на місяць у кращому випадку)
3 роки тренувань: 2,2-2,7 кг м’язової маси (0,22 кг на місяць у найкращому випадку)
4 роки тренувань: 0,9-1,3 кг м’язової маси (0,1 кг на місяць у кращому випадку)
Так, через кілька років приріст м’язової маси часом буває дуже малим. Також зауважте, що Лайл говорить про "правильну підготовку", тобто про "правильну" підготовку, тобто Натисніть на це сильно!
Стіл Макдональдса виглядає дещо засмучуючим, але справедливості заради слід сказати, що не всі мають однаковий генетичний потенціал.
Модель Алана Арагона виглядає дещо реалістичнішою, оскільки вона більш індивідуальна:
Новачок: 1-1,5% приросту маси тіла на місяць
Розширений: збільшення приросту маси тіла на 0,5-1% на місяць
Експерт: 0,25-0,5% приросту маси тіла на місяць
Знову заради справедливості треба сказати, що Алан говорить про вагу тіла, а НЕ про чисту м’язову масу! Також сумнівно, коли хтось переходить від початківця до середнього тощо.
Як бачите, навіть найвидатніші фахівці в галузі заплутані в тому, скільки м’язів ви можете набрати.
АЛЕ: всі згодні, що це справді тріскається спочатку;-).
Спочатку для мене було те саме: як бачите, я наростив близько 4,5 кг м’язової маси протягом 4 місяців, тоді як мій жир знижувався!
Щось подібне насправді можливо лише на етапі новачка та з матеріалом.
Я тренувався раніше, але восени 2014 року я почав тренуватися "як слід".
Що означає 10 фунтів, або 4,5 кг, м’язової маси зовні?
Навіть 1 кг м’язів сильно впливає на статура
У дискусії "Новачок Генінз" важливо зрозуміти дві речі:
1) Більшість людей у полі просто хочуть виглядати подрібненими
2) Часто ця мета досягається зменшенням відсотка жиру в організмі
Чи є відсоток жиру в організмі відносно низьким (на 5 фунтів більше м’язів (+ 2,2 кг) від Bodybuilding.com
Навіть для дуже просунутих та старших спортсменів кілька кілограмів жиру в організмі або менше будуть виглядати значно по-іншому і можуть змінити 1-е та 3-е місце на змаганнях з бодібілдингу.
Розвиток Джеффа Альбертса за 22 роки як природного культуриста.
Порівняйте Джеффа Альбертса 2006 та 2014 років
«Як природний бодібілдер, ви з часом поправитесь, якщо будете тренувати розумно та послідовно. Ви точно можете покращити свої 30-ті, 40-ті і навіть 50-ті роки! "(Переклад)
Альберто Нуньєс, 19 та 23 років
Як ви отримуєте максимум користі від фази новачка?
Не всі починають тренуватися і тренуються «прямо» відразу. Насправді вступ часто надходить повільно з часом, але майже для кожного приходить момент, коли вони «правильно» тренуються або зупиняються.
Коли ви починаєте наступати на бензин, є кілька факторів, які відіграють ключову роль у отриманні максимуму від Новичка Гайнца. Уникайте таких помилок:
Брудні наповнювачі
Я ніколи не вважаю, що брудні наповнення є хорошою ідеєю. Як ви вже читали, ви можете наростити багато м'язів, особливо в перші 6-18 місяців, але навіть в оптимальному варіанті це часто "лише" близько півкіло на місяць. Це означає, що якщо ви набираєте 2 кг на місяць, більше половини з них буде жиром.
Неструктурована програма навчання
Просто тренування перед собою - одна з найбільших помилок, яку ви можете допустити. Я рекомендую просту програму силових тренувань кожному новачкові! Вона повинна бути зосереджена на лінійному посиленні та перевантаженні, як описано у статті про періодизацію вправ.
Немає базових вправ
Кожен новачок повинен вивчити основні вправи (присідання, тяга, жим лежачи, плечовий прес) - з хорошою технікою! Якщо розглянути підготовку більшості природних спортсменів, вона зосереджена на основних вправах. Вони використовують більшість груп м’язів, а отже, анаболічно стимулюють ваш гормональний баланс, забезпечують найбільш ефективне перевантаження та найкращу адаптацію ЦНС.
Тіло розпадається
Я регулярно отримую електронні листи від шанувальників сайту із запитаннями, часто від молодших спортсменів. І, на жаль, я надто часто запитую, чи краще розділити 5 або 6. Ну, це частково моя вина, тому що я недостатньо диференціював це у своїй статті про тренінгові спліти, але я зрозумію це тут і зараз: Як початківець, спліт з 3 частин вартий максимум, тоді як роздвоєння з 2 частин набагато розумніший! Як початківець, можна і потрібно частіше одного разу на тиждень присідати, шити та тягнути. Це не означає, що вам слід піднімати максимальну вагу (1 год.), Але я не думаю, що робити кожен підйом раз на 7 днів розумно, особливо як початківець.
Дієти занадто багато або замало
Цей момент трохи хитрий! Як запропонував доктор Майк Ізраетел описав, що (чоловіче) тіло швидше набирає жир із 15% відсотків жиру. Це означає, що ви повинні намагатися триматися нижче 15% більшу частину часу (як жінка, приблизно 20%). Якщо ви новачок, і це так, вам слід нарощувати масу повільно, тобто бути в надлишку калорій. Однак, якщо це не так, вам слід зосередитися на втраті ваги тіла, а потім повільно нарощувати його. Грег Нуколс також настійно не рекомендує боротися із занадто великою кількістю жиру в організмі: це пов’язано з низьким рівнем тестостерону та гіршою чутливістю до інсуліну.
Тут і тут ви знайдете всю інформацію, яку потрібно знати, щоб змінити склад свого тіла. Ви, швидше за все, наберете м’язи і втратите жир як початківець, тому жоден із ваших підходів не повинен бути надто екстремальним. Не слід відхиляти більше або менше 200 ккал від щоденного споживання калорій.
Недостатньо сну
Сон є однією з передумов м'язової та нервової адаптації (інакше як Гайнц), оскільки це найкраща форма релаксації. Це не означає, що вам потрібно менше сну як просунутому спортсмену, але особливо як початківцю, це може добре підтримати ваш рівень успіху, тому що ваше тіло повинно звикати набагато більше. Якщо ви тренуєтесь кілька років, стає все важче встановити великі стимули.
Вигорання/травма
Хоча як початківець ви можете уникнути багатьох, вам не варто з глузду з'їжджати і нарощувати свої тренування від 2 до 5 днів. Дайте своєму організму час звикнути до нових подразників. Я не пішов би далі, ніж 3-4 дні тренувань протягом перших 3-5 місяців, і мав на меті лише 4-5 днів з 6-12 місяців, якщо взагалі. Коли ви бачите успіх, не потрібно нічого змінювати.
Змінюйте програму занадто часто
Помилка, яку допускає майже кожен новачок (включаючи мене самого), занадто часто змінює свою програму. Деякі успішні атлети ніколи не змінюють режим вправ, інші не частіше ніж кожні 3 місяці. Як початківець, ви можете досягти успіху практично з будь-якою програмою. Тому не слід змінювати його занадто часто, щонайбільше кожні 6 місяців на етапі новачка.
Немає розваг на тренуваннях
Якщо вам не подобається тренування, рано чи пізно ви зупинитесь. Особливо як новачкові, надзвичайно важливо розвивати довгострокову мотивацію, адже ви хочете якнайшвидше вийти з фази початківців.
Не правильна форма
Щоб вивчити найкращу для вас форму, настійно рекомендую вам розглянути тренера. Вам не потрібно мати це назавжди, але особливо на початку ви можете уникнути такої кількості помилок, які можуть принести вам багато часу та болю пізніше.
Не тренуйтеся постійно
Як початківець, ви хочете якомога швидше розпочати тренування! Тобто вибирайте фіксовані дні та час тижня та дотримуйтесь їх. Набагато важливіше: залишайтесь постійними! Не тренуйтеся чотири рази за один тиждень і два рази за наступний.
Які навчальні програми приносять найкращий Newbiegainz?
Я підібрав для вас кілька програм, які особливо підходять для початківців, які хочуть тренуватися "як слід". На жаль, усі вони англійською мовою, але якщо у вас виникли проблеми, просто напишіть мені в коментарях, і я напишу їх тут.
Що пов'язує програми, так це те, що вони прості, досить міцні, щоб дражнити Newbiegainz і приносити успіх протягом декількох місяців або навіть років.
Якщо ви тренувались певний час, але не належним чином або нерегулярно, це не означає, що ваш новачок закінчився. Насправді йдеться про "справжнє" тренування, а не про абсолютний час тренувань.
Що зміниться після Newbiegainz?
У фазі новачка ви робите багато нервових адаптацій, тобто ваше тіло (точніше: ваш мозок) краще розуміє, як рухатися, щоб підняти більше. Після фази новачка ваше тіло це зрозуміло і тепер йому потрібно більше м’язів, щоб стати сильнішими. Тому після фази новачка вам слід зосередитися на нарощуванні м’язів та втраті жиру.
Жорстока правда полягає в тому, що виграш зменшується після фази новачка. Можливо, знадобиться десятиліття, поки ви не досягнете свого генетичного потенціалу, якщо ви його навіть досягнете. Тому було б сміттям (і боягузливим) припиняти тренування, як тільки успіхи перестануть бути такими легкими. Натомість вам потрібно бути більш стратегічним та розумнішим, щоб продовжувати досягати успіху.
На початку цей час може бути трохи складним, але загалом більшість спортсменів дуже швидко усвідомлюють, що ви зробили хороший приріст на початковій фазі, і що зараз це більше про а) розігрування ваших сильних сторін і б) піднесення ваших слабких сторін. Сильні та слабкі сторони можуть стосуватися вашої статури (наприклад, великі плечі, але маленькі ноги) або продуктивності (сильний присідання, але слабкий жим лежачи).
Ваші сильні та слабкі сторони повинні повільно виявлятися після фази новачка, але те, як ви підходите до обох, дещо відрізняється. Як правило, ваші сильні сторони допомагають вам «просунутися вгору», тобто привернути певну увагу до себе або виграти регіональний конкурс. Ваші слабкі сторони зрештою роблять з вас всебічного спортсмена, який також може досягти успіху поза регіональними змаганнями.
Те, як вам слід їсти та тренуватися як просунутий спортсмен, залежить від вашого виду спорту, вашої індивідуальної ситуації та ваших цілей. Тема, безумовно, заслуговує на власну статтю.