Посібник із насолоди Веганом; Предмети; Знання - Vita Nova

Харчуйтесь збалансовано овочево

Статус: 20 грудня 2018 року

За останні роки веганська дієта зазнала значних змін в іміджі. Від насмішкуватої, догматичної дієти, що сприяє зміцненню здоров’я, до тенденцій способу життя або як наслідок будь-якої вегетаріанської дієти з етичною та моральною мотивацією. Веган є соціально прийнятним. Якщо у вас є особливе око для деяких поживних речовин, ви будете залишатися добре забезпеченими без тваринної їжі і можете сподіватися на позитивні наслідки для вашого здоров'я.

Незважаючи на багато забобонів, можна наповнити тарілку суто рослинною їжею дуже різноманітно і творчо. Це вимагає певної відкритості, творчості, а також часу та бажання займатися харчуванням та приготуванням їжі. Тільки так можна збалансовано веганську дієту. Позитивний вплив на наше здоров’я застосовується лише в тому випадку, якщо їжа переважно свіжа і натуральна. Багато готових страв, хлібобулочних виробів, закусок та безалкогольних напоїв - включаючи продукти, позначені як веганські - занадто багаті ненасиченими жирами, цукром, добавками та сіллю, а тому нездорові!

Веганська тарілка

Спираючись на піраміду харчування pro veg international та поради Німецького товариства з харчування, ми зібрали наступні принципи збалансованого харчування.

Вода: випивайте один-два літри води, низькокалорійні та безалкогольні напої на день.
Овочі: включайте принаймні 400 г або три порції овочів або салату на день Фрукти: їжте щонайменше 250 г або дві порції фруктів на день, віддаючи перевагу свіжим фруктам у одному шматочку.
Зерно та картопля: їжте дві-три порції на день,
Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам.
Горіхи та бобові: інтегруйте 30-60 г горіхів та насіння цілими або у вигляді пюре на день.
Їжте бобові в необробленому вигляді у вигляді сочевиці або нуту кілька разів на тиждень. Крім того, щодня можна вживати продукти з незначною обробкою, такі як тофу, тепепе, йогурт або напій.
Жир: споживайте дві-чотири ложки рослинної олії на день, віддайте перевагу ріпаковій, лляній та конопляній олії.
Додатково: Солодощі, закуски та алкоголь слід вживати в помірних кількостях, і вони повинні бути в меню максимум раз на день.
Сіль: споживайте максимум 6 г на день. Використовуйте морську сіль або сіль, збагачену йодом.

Вплив на здоров’я

Здорова і різноманітна рослинна дієта має багато позитивних наслідків для здоров’я:

Здорова вага: ті, хто дотримується веганської дієти, мають меншу вагу. У середньому у веганів найнижчий ІМТ, за ними йдуть вегетаріанці та м’ясоїди у порядку зростання.
Без сильного тиску: калій і магній регулюють опір, проти якого кров мчить по венах. Вегани їдять багато фруктів, овочів та цільнозернових продуктів, тому, як правило, вони добре забезпечені мінералами.
Міцний захист клітин: Вітаміни та вторинні рослинні речовини захищають клітини. Наприклад, на 15% менше раку виявляється у вегетаріанців та веганів. Біль стихає: ревматизм та артрит часто покращуються завдяки рослинній дієті. Арахідонова кислота, що сприяє запаленню, з м’яса не всмоктується, але більше протизапальних речовин із фруктів та овочів.
Рівень цукру в рівновазі: Вегани рідко хворіють на діабет. Причини: Високий вміст клітковини та здоровіша вага тіла позитивно впливають на метаболізм глюкози та інсуліну.

Отже, у вас важливі поживні речовини під контролем

Кожен веган повинен звертати особливу увагу на вісім поживних речовин у своєму раціоні, щоб не страждати від дефіциту або проблем зі здоров'ям.

Як компонент гемоглобіну в крові, залізо бере на себе транспорт кисню і відповідає за його зберігання. Він підтримує імунну систему. Поки до 35% заліза поглинається з м’яса та риби, організм може використовувати лише 2–20% із рослинних джерел. Причина: Такі інгредієнти, як фітати зерна та феноли кави, заважають засвоєнню. Жінки з сильними кровотечами, вагітні жінки та жінки, які годують груддю, особливо ризикують нестачею заліза.
Порада: Купуйте крупи, багаті залізом, такі як амарант, лобода, пшоно або овес, бобові, горіхи та насіння, замочені, пророщені або ферментовані. Ці процеси зменшують фітати, які гальмують всмоктування заліза. Поєднуйте овочі, такі як топінамбур і шпинат, з овочами або напоями, що містять вітамін С. Вітамін підтримує засвоєння. Горох, кропива, кунжут і курага також є хорошими джерелами заліза.
Додаткові продукти: Eisen Vital F від Hübner, Floradix Eisen плюс B12 веганські капсули від Salus, кунжутний білок від Raab Vitalfood, Rotbäckchen Mama + Eisen від Rabenhorst

Білок забезпечує необхідні амінокислоти як будівельний матеріал для підтримки та оновлення різних тканин. Як компонент ферментів і гормонів, він регулює обмін речовин. Чим більше склад білка подібний до складу нашого організму, тим краще він може його використовувати. Для задоволення потреб достатньо невеликої кількості високоякісного білка (наприклад, у м’ясі). Рослинна дієта вимагає споживання більше. Вегани покривають свої потреби в білках зернами, овочами, зернами, горіхами та бобовими. Більшість веганів та вегетаріанців можуть легко досягти рекомендованих 0,8 г білка на кілограм ваги, якщо розумно поєднувати різні джерела білка, наприклад, каші з бобовими або бобові з горіхами. Соя, солодкий люпин, горох, насіння льону, арахіс, насіння чіа, насіння конопель, мигдаль, овес, спельта, сейтан і темпе також багаті білком.
Додаткові продукти: білок гороху від Raab Vitalfood, насіння чіа від VITA NOVA, мигдальне масло з магазину здорової їжі, білок 80 від Alsiroyal

Йод як компонент гормонів щитовидної залози тироксин і трийодтиронін визначає різні обмінні процеси. Це впливає на швидкість основного метаболізму, а також на формування мозку та кісток. Природно високий вміст йоду міститься лише в морській рибі та водоростях. У овочах та молочних продуктах воно зазнає сильних регіональних коливань і залежить від вмісту йоду в ґрунті та використовуваних добрив. Однак поставки йоду в Німеччині покращились, оскільки корми для худоби збагачені йодом, а молоко та молочні продукти можуть сприяти постачанню. Вегани вважаються групою ризику. Для них обов’язково йодована кухонна сіль. У меню повинні бути водорості норі (як їх використовують у суші); вода, збагачена йодом, є альтернативою. Будьте обережні з вакаме, комбу або араме. Навіть у невеликій кількості ці водорості перевищують рекомендації та можуть завдати шкоди здоров’ю.
Додаткові продукти: біо-йодні капсули від Alsiroyal, Herbal Sea Salt Plus + від Brecht

Омега-3 жирні кислоти впливають на імунну систему, розвиток мозку, забезпечують суглоби мастилами, мають протизапальну дію та позитивно впливають на рівень ліпідів у крові. Поліненасичені жирні кислоти, такі як омега-3 та омега-6 жирні кислоти, є необхідними і повинні надходити в організм. Тут важливо: співвідношення омега-6 лінолевої кислоти до омега-3 альфа-лінолевої кислоти. Організм може перетворити жирні кислоти в жирні кислоти DHA та EPA, лише якщо вони присутні в раціоні зі швидкістю 5: 1. З іншого боку, незбалансоване співвідношення створює речовини, що стимулюють запалення. Зокрема, веганська дієта має співвідношення до 20: 1 завдяки високій частці жирних кислот омега-6 (переважно з соняшникової олії, сафлорової олії, але також і оливкової олії). Ось чому важливо збільшити споживання омега-3 жирних кислот. Рекомендується 2-4 г альфа-ліноленової кислоти на день (близько 30 г волоських горіхів або 1 столова ложка лляної олії). Лляна олія, збагачена жирною кислотою DHA з водоростей, також може бути корисною для вагітних і жінок, які годують груддю. Включіть у свій щоденний раціон лляну олію, конопляну олію, насіння конопель, насіння чіа чи лляного насіння.
Додаткові продукти: лляне масло від Fauser Vitaquell, омега-3 DHA масло від Dr. Йоханна Будвіг, конопляна олія від Fauser Vitaquell, насіння конопель із магазину здорової їжі

Як компонент різних ферментів, селен важливий для захисту клітин та їх поділу. Він підтримує імунну систему, сприяє детоксикації та захищає печінку. Вміст селену в зерні та овочах сильно коливається залежно від присутності в ґрунті і є відносно низьким у Німеччині. М’ясо, риба та яйця забезпечують достатньо селену у змішаному харчуванні, оскільки корми тварин часто збагачені. Перш ніж вживати овочі та фрукти з США (ґрунти там значно багатші на селен), бразильські горіхи ідеально підходять для веганів. Вони походять з тропічних регіонів з багатими селеном грунтами. Десять бразильських горіхів на тиждень вже покривають потребу. Вони є прекрасною закускою між прийомами їжі, або вони чудово смакують, нарізані мюслі. Якщо ви не хочете або не можете їх їсти, вам обов’язково слід приймати дієтичну добавку. Бобові, білі гриби та брюссельська капуста також можуть допомогти задовольнити потреби в невеликих кількостях.
Додаткові продукти: бразильські горіхи з магазинів здорової їжі, багато вітамінів A-Z від Alsiroyal, селен та вітаміни A та E від Bakanasan