Посібник із спортивного харчування Як забезпечити своєму організму найкращі показники

Путівник від нашої редакційної команди; написана Ульріке Герман

На початку розгляньте: Існує не єдине правильне спортивне харчування, а цілий ряд різноманітних рекомендацій, які базуються на типі занять спортом та інтенсивності тренувань. Наприклад, вагомий борець сумо матиме інший раціон харчування, ніж лижний стрибун, який хоче зберегти свою вагу. Бодібілдер, який хоче наростити м’язову масу, навпаки, повинен їсти більше білка, ніж марафонець, який в першу чергу залежить від запасів вуглеводів.

Зміст

Залийте рідиною!
Яке спортивне харчування рекомендується спортсменам-рекреаторам?
Дієта перед фізичними вправами
Харчування після вправ
Деякі приклади хороших поєднань їжі після тренування
Яблучний шприц - втамовувач спраги
Високоякісні яловичі білки

Залийте рідиною!

Залежно від виду спорту та того, наскільки швидко людина потіє, тіло втрачає від 0,5 до 3,0 літрів рідини на годину. На 99 відсотків поту складається з води та одного відсотка розчинених електролітів, таких як натрій або хлорид. Вони роблять смак шкіри солоним після тренування. Втрачені рідини та мінерали повинні повернутися в організм, інакше існує ризик раптово запаморочитися. За годину-дві до тренування бажано випити близько півлітра злегка підсолодженого трав’яного або фруктового чаю або шприца для соків. Тим, хто займається особливо інтенсивно або довше години, слід також випивати 0,1 - 0,2 літра рідини кожні 15 хвилин під час тренування.

Яке спортивне харчування рекомендується спортсменам-рекреаторам?

Високопродуктивні спортсмени часто дотримуються суворих дієтичних планів, але це не важливо для спортсменів-рекреаторів. Поки вони збалансовано харчуються, вони отримуватимуть необхідні їм поживні речовини. Ви повинні щодня їсти зернові продукти, такі як хлібобулочні вироби, макарони та рис, і віддавати перевагу цільнозерновим продуктам. Вони мають вищу щільність поживних речовин і клітковини, ніж продукти, виготовлені з білого борошна. Також бажано вживати п’ять порцій фруктів та овочів на день, щоб організм отримував усі необхідні йому вітаміни та мінерали. Потреба в білках може бути добре задоволена молоком та молочними продуктами. М'ясо, риба або яйця повинні бути в меню лише два-три рази на тиждень. Вживати жири варто економно. Занадто велика його кількість може негативно позначитися на вашій витривалості.

Дієта перед фізичними вправами

Вам напевно знайоме відчуття: на повний шлунок ви втомлюєтесь і втомлюєтесь. Тому слід уникати рясного харчування та великих порцій безпосередньо перед тренуванням. Ті, хто займається спортом, зазвичай віддають перевагу інтуїтивно легкій їжі перед спортом. Як невеликий “енергетичний удар” між ними, бажано покласти банан в сумку для тренажерного залу. Ті, хто займається дуже інтенсивними видами спорту, можуть спеціально поповнити запаси глікогену в м’язах за допомогою їжі з високим вмістом вуглеводів. Це насамперед приносить перевагу конкурентоспроможним спортсменам, яким потрібна швидко доступна енергія.

Харчування після вправ

Після години вправ запаси глікогену вичерпуються на дві третини, і їх слід поповнювати. Дослідження показали, що в перші одну-дві години після тренування в м’язи вбудовується особливо велика кількість глікогену. Найкраще приймати їжу з високим вмістом вуглеводів, трохи білка та низьким вмістом жиру протягом перших двох годин після тренування. Остерігайтеся жирної їжі: жири відіграють другорядну роль у регенерації після тренування, тому вам слід вживати їх особливо економно після тренувань. Приблизно дві третини їжі після тренування повинні складатися з вуглеводів і на третину з білків. Прийміть їжу якомога швидше після тренування і віддайте перевагу їсти трохи повільніше, щоб не «наповнити» занадто багато. Крім того, приділіть особливу увагу випивці - чим більше, тим краще. Як правило, намагайтеся споживати близько 50 відсотків калорій, які ви спалили під час тренування. Наприклад, якщо ви бігаєте і спалюєте 600 калорій за годину, ваша їжа повинна становити близько 300 калорій.

Ось кілька прикладів хороших поєднань їжі після тренування:

Цільнозерновий хліб з арахісовим маслом
Йогурт або нежирний кварк зі свіжими фруктами
Яєчня з цільнозерновим тостом або зерновими булочками
Хліб з індичкою або куркою
Овочі, такі як перець, огірок, помідори та сир з трав
Макарони зі смужками індичої грудки та брокколі
Картопля з білим м'ясом та овочами
Мюслі з фруктами та молоком
Салат з тунцем і нежирною заправкою

Харчові добавки: так чи ні?

Німецькі спортсмени-аматори щорічно витрачають на харчові добавки кілька сотень мільйонів євро. Однак користь не доведена. Здебільшого ці препарати не є ні корисними, ні підвищують ефективність - якщо немає доведеного недоліку. Однак дефіцит вітамінів буває дуже рідко. Дефіцит магнію частіше зустрічається у спортсменів. Тут можуть бути корисні відповідні препарати після консультації з лікарем.

Яблучний шприц - втамовувач спраги

Шприц для яблучного соку - класика серед спортивних напоїв. Якщо змішати яблучний сік і мінеральну воду у співвідношенні 1: 1 до 1: 2, напій майже ізотонічний. Це означає, що він має концентрацію, подібну до нашої рідини в організмі, і тому може швидко засвоюватися організмом. Фруктовий цукор у складі яблучного соку не тільки дає тілу швидку енергію, а й такі мінерали, як калій і магній. Саморобні фруктові шприцери настільки ж ефективні, як і ізотонічні спортивні напої, але часто дешевші.

Високоякісні яловичі білки

100 г яловичини містять близько 21,2 г білка, з біологічною цінністю, яка майже може конкурувати з яйцями. М'ясо також забезпечує значну порцію заліза, яке оптимізує засвоєння кисню кров'ю. Емпіричне правило: чим червоніше м’ясо, тим більше в ньому заліза.

Якщо ви будете дотримуватися цих правил, нічого не може піти не так, і ви досягнете бажаних успіхів та цілей у довгостроковій перспективі.

Спалюйте калорії, не відмовляючись від смачної їжі!