Посібник із життєво важливих завдань щодо поживних речовин

Це Вітаміни здорові, вже кожна дитина знає. Ми їмо апельсини і п’ємо гарячий лимон, щоб отримати достатньо вітаміну С і все таке Зміцнення імунної системи. Але вітаміни не просто захищають нас від застуди.

Маленькі помічники мають практичний ефект кожен важливий процес в організмі, від росту клітин до жирового обміну. Всього існує 20 вітамінів, 13 з яких нам потрібні для збереження здоров’я. Більшість вітамінів ми приймаємо через їжу.

Постійна нестача вітамінів негативно впливає на самопочуття, зовнішній вигляд та здоров’я. Збалансована, багата вітамінами їжа тому надзвичайно важливий для здорового життя. На Vitamine.com ви можете дізнатись все про вітаміни та життєво важливі речовини, здорове харчування та правильні вітамінні препарати.

КАЛЬКУЛЯТОР ВІТАМІНОВИХ ВИМОГ

Чи знаєте ви, яка ваша потреба у вітамінах? Наш калькулятор потреби у вітамінах допоможе вам визначитись. Ти є…

Найважливіші з першого погляду вітаміни

Інші вітаміни та вітаміноподібні речовини

Всі поживні речовини в деталях

Деякі амінокислоти доводиться вживати з їжею, оскільки організм не може їх виробляти сам ...

Багато різних мінералів виконують різні завдання в організмі ...

Навіть якщо потрібні лише незначні кількості, мікроелементи мають велике значення для організму ...

Харчові волокна - це речовини, які організм не може або може частково розщепити ...

Що таке вітаміни?

Людині для життя потрібні повітря, вода та їжа. Поживні речовини, що містяться в їжі, в певному сенсі є Паливо нашого тіла. На додаток до так званих макроелементів жиру, білків і вуглеводів, які в основному використовуються для енергозабезпечення, існують мікроелементи - вітаміни та мінерали - які виконують інші життєво важливі завдання. Вітаміни беруть участь майже у всіх метаболічних процесах в організмі. Серед іншого вони регулюють:

Вживання та переробка поживних речовин
Згущення крові
Зростання клітин
імунна система
Нервова функція
Формування еритроцитів
апетит
Захист від інфекції та запальної реакції

На відміну від рослин, ми можемо Більшість вітамінів не виробляються людиною, Натомість їх слід приймати через їжу як готові діючі речовини або їх попередники, які в організмі лише перетворюються на вітаміни. Ми можемо виробляти вітамін D лише в достатній кількості самі, Однак для цього їм потрібне сонячне світло, саме тому в Німеччині та Західній Європі спостерігається підвищений дефіцит вітаміну D, особливо в осінньо-зимові місяці.

Відкриття та назви вітамінів

Вчені також виявили перші вітаміни Початок 20 століття. В експериментах польський біохімік Казимир Функ годував курей виключно ізольованими макроелементами. Його вразило те, що тварини незабаром виявили ознаки дефіциту. Отже, крім білків, жирів та вуглеводів, мали бути й інші життєво важливі поживні речовини. Тож він нарешті знайшов вітамін В3 (ніацин), за яким послідували подальші відкриття інших вчених.

Термін вітамін складається з Латинські слова для життя ("vita") та азотисті ("амін") разом, оскільки спочатку вважалося, що вітаміни - це азотовмісні сполуки, але не всі. Номенклатура різних вітамінів базується на порядку алфавіту (A, B, C тощо). Той факт, що в наш час відсутні деякі літери, наприклад F, пояснюється тим, що деякі речовини, які спочатку класифікувались як вітаміни, згодом були віднесені до інших класів речовин через різні властивості. Крім відомих тривіальних назв Усі вітаміни також мають назви, які використовуються як синоніми. Наприклад, вітамін А також відомий як ретинол, вітамін С - також як аскорбінова кислота тощо.

Їжа, багата вітамінами

На додаток до вітаміну D, наш організм може виробляти лише вітамін В12 і сам вітамін К, але лише в надзвичайно малих, недостатніх кількостях. Тому ми повинні отримувати більшу частину вітамінів з їжею. Спектр продуктів, багатих на вітаміни, великий і всебічний рослинні та тваринні джерела їжі.

Прекрасними джерелами вітамінів є свіжі та переважно необроблені продукти, такі як:

фрукти
овочі
М'ясо (особливо субпродукти)
риба
Молочні продукти

Як розпізнати авітаміноз?

Хто здоровий і збалансована дієта, достатньо забезпечена більшістю вітамінів. Щоденна потреба у вітамінах варіюється залежно від віку, статі, зросту та ваги, а також фізичного та психічного навантаження. Іншими факторами, які можуть значно збільшити потребу у вітамінах, є S.вагітність, попередні хвороби, вживання алкоголю або тютюну, вживання ліків та свідомо обмежувальна дієта (наприклад, веганство).

Оскільки окремі вітаміни мають різні функції, недопостачання має різні ефекти. Симптоми дефіциту часто з’являються поступово, тому їх важко визначити. Першими ознаками можуть бути втома та виснаження, примхливість, блідий колір обличчя, головні болі, труднощі з концентрацією уваги, ламкість волосся та ламкість нігтів.

Які там вітаміни?

Вітаміни в основному можна розділити на дві групи: жиро- та водорозчинні вітаміни.

Жиророзчинні вітаміни може зберігатися в організмі. Тому ми можемо запастися ними. Вітаміни A, D, E і K належать до цієї групи.
Розчинний у водіВітаміни однак не може бути збережений. Ця група включає вітамін С і вітаміни групи В.

Кожен вітамін виконує різні завдання в організмі. Поява, функції та добова потреба в деяких випадках сильно відрізняються. Так що вітамін С про Зміцніть імунну систему та боріться з вільними радикалами нам потрібно 100 міліграмів його на день (за даними Німецького товариства з харчування). Він міститься у фруктах та овочах, але також у субпродуктах. Про вітамін В12, який, крім іншого, біля Формування еритроцитів три мікрограми достатньо. Однак він міститься у достатній кількості майже виключно у продуктах тваринного походження, саме тому вегани, зокрема, не можуть уникнути добавок - тобто доповнення раціону - за допомогою вітамінних препаратів.

Нижче наведено огляд усіх важливих вітамінів та їх функцій.

Вітаміни Вплив дефіциту функції організму на організм, що входить до щоденних потреб

Вітамін А (ретинол)	Зростання, захисна функція шкіри, очей та слизових оболонок	Арест зростання, нічна сліпота	Молочні продукти, печінка, нирки, масло, яєчні дріжджі, морква	0,8-1 мг
Вітамін B1 (тіамін)	Вагітність, нервова система, енергія, зміни вуглеводів, робота щитовидної залози, відлякування комарів	Втома, погане травлення, розлади м’язів та нервів, серцева недостатність, параліч, поколювання в ногах та руках	Горох, цільні зерна, дріжджі, вівсянка, свинина, коричневий рис, печінка	1,3-1,8 мг
Вітамін В2 (рибофлавін)	Зростання, догляд за шкірою, очима та нігтями, використання білків, жирів та вуглеводів, енергія, транспорт кисню	сухість нігтів, запалення шкіри, помутніння рогівки, анемія	М'ясо, молочні продукти, цільнозернові продукти, печінка, яйця, сир, морська риба, зелені листові овочі	1,8-2,0 мг
Вітамін B3 (ніацин)	хороший сон, накопичення та розщеплення жирів, білків та вуглеводів	Головний біль, проблеми зі сном, запаморочення, депресія, запалення слизових оболонок, поколювання в ногах і руках	Горох, печінка, арахіс, птиця, риба, нежирне м’ясо	15-20 мг
Вітамін B5 (пантотенова кислота)	Розщеплення жирів, білків і вуглеводів, догляд за слизовими оболонками та волоссям	погане загоєння ран, порушення роботи нервів, передчасне посивіння, слабка імунна система	Спаржа, краби, м'ясо, печінка, овочі, насіння соняшнику, насос	8-10 мг
Вітамін В6 (піридоксин)	Перетравлення білків, детоксикація, важливий вітамін вагітності	погана шкіра, втома, кишковий дискомфорт	Цільнозернові, горіхи, банани, дріжджі, печінка, картопля, цвітна капуста, зелена квасоля, морква	1,6-2,1 мг
Вітамін B7 (біотин)	Обмін речовин, ріст шкіри та волосся, обмін вуглеводів та жирних кислот	Випадання волосся, нудота, біль у м’язах, запалення шкіри, виснаження	Цвітна капуста, яйце, печінка, гриби, цільнозернові продукти, шпинат, авокадо, молоко	0,25 мг
Вітамін b9 (фолієва кислота)	Поділ клітин, печінка, ріст і загоєння клітин і м’язів, нарощування тканин	погане травлення, анемія, порушення росту кісток і волосся	Гриби, печінка, гарбуз, шпинат, авокадо	0,16-0,40 мг
Вітамін B12 (кобаламін)	Утворення еритроцитів, речовини ядра, слизової оболонки та догляду за шкірою, печінки	Нервові розлади, анемія, зміни спинного мозку та легенів	Молоко, яєчний жовток, печінка, риба, м’ясо, устриці, кварк	3 мкг
вітамін С	Захисні сили, захист клітин, загоєння ран, протизапальні та інгібітори кровотеч, ферменти, сполучна тканина, емаль кісток та зубів	Втома, кровоточивість ясен, біль у суглобах та головний біль, погане загоєння ран, поганий апетит	Цитрусові, смородина, шипшина, перець, картопля, капуста, помідори, шпинат, редька	100 мг
Вітамін D (кальциферол)	Баланс кальцію та фосфатів, засвоєння кальцію, структура кісток	М'язова слабкість, підвищена схильність до інфекцій, вигнуті кістки	Яєчні жовтки, молоко, печінка, масло, оселедець, гриби, авокадо	20 мкг
Вітамін Е (токофероли)	Протизапальні препарати, імунна система, оновлення клітин, рівень холестерину, гормональний баланс, захист від радикалів, судин, м’язів, розмноження	Втома, слабкість у морі, втрата м’язів, небажання, затримка розмноження	Капуста, пепероні, авокадо, соняшникова олія, кукурудзяна, соєва олія та олія зародків пшениці	10-15 мг
Вітамін К (філохінони)	Формування факторів згортання	Порушення згортання крові	Цибуля, капуста, яйце, печінка, вівсяні пластівці, ківі, помідори, крес	0,001-2,0 мг

Чи можете ви передозувати вітаміни?

Ні. За звичайних обставин передозування вітамінами неможливе. Водорозчинні вітаміни виводяться з сечею, коли тіло в них не потребує. Жиророзчинні вітаміни зберігаються - в основному, в печінці - і теоретично можуть призвести до токсичної передозування, але необхідних для цього кількостей навряд чи можна досягти за допомогою натуральних продуктів харчування або харчових добавок. Наприклад, при небезпечній передозуванні вітаміну D вам доведеться споживати відразу кілька пачок таблеток.

Ви можете легко визначити, наскільки високі ваші індивідуальні потреби у вітамінах, за допомогою калькулятора Vitamine.com.

ЩО ВАШІ ВІТАМІНОВІ ПОТРЕБИ?