Посібник Як пройти успішний інтервальний тренінг (від початківця до просунутого)
Сьогодні я підійду з вами типовий сеанс бігу: інтервал.
Як ви дізнаєтесь, це дуже особлива сесія, в якій є багато достоїнств покращити свою бігову ефективність.
Для того, щоб бути впевненим, що ви отримаєте максимум від цих інтервальних тренувань і отримаєте від них максимальну користь для свого тіла та своєї працездатності, важливо дотримуватися ряду правил.
| 1 | Правильне обладнання |
| 2 | Розпочати |
| 3 | Правильний вибір землі |
| 4 | Добре знайте свій FCM |
| 5 | Почніть повільно |
| 6 | Нехай ти будеш за голосом |
| 7 | Будьте регулярними |
| 8 | Не перевантажуйте |
| 9 | Одужайте добре |
| 10 | Поверніться до спокою |
Але перед цим зупинимось трохи на цьому визначення розділеного сеансу.
Що таке дробовий ?
Інтервал - це метод тренувань, який в основному використовується для бігу. Що таке розкол? Ці інтервали залежать від інтенсивності, яку ви хочете надати своєму тренуванню.
Це може бути 30 секунд інтенсивного, а потім 30 секунд відновлення, але також 15 інтенсивних секунд, після чого 30 секунд відновлення, все залежить від бажаної складності. Але для чого це? Навіщо робити інтервальні тренування ?
У 1950-х роках Еміль Затопек, потрійний олімпійський чемпіон, здійснив революцію в бігу, включивши в свої тренування інтервальні тренування. Дійсно, щоб прогресувати, ви завжди повинні звикати своє тіло до довших і стійких зусиль, і цей метод бігу дозволяє поліпшення MAS (максимальна аеробна швидкість).
VMA - це максимальна аеробна швидкість, яку ви можете підтримувати, не страждаючи фізично.
Таким чином, розвиваючи наш VMA, ми розвиваємо свою здатність швидко бігати.
Підсумовуючи, лінтервальне тренування - це тренування, що покращує нашу серцево-судинну витривалість, а також фізичні якості, такі як м’язові здібності, сила та техніка бігу та самопізнання, виконуючи складний заняття.
Крім того, він підходить для бігунів-початківців, а також досвідчених спортсменів та для тих, хто звик бігати, це дозволяє варіювати сеанси і не впадати в одноманітність.
Ось 10 порад для успішного розколу:
А перед від’їздом ви, мабуть, що-небудь з’їли принаймні за дві години до цього, фракціонування не практикується натщесерце. І звичайно, гідратуйте себе відповідно до, під час і після.
2 - Інтервал вимагатиме інтенсивних м’язових зусиль, що означає ризик травми, це причина, чому потрібна сумлінна підготовка. Щоб уникнути цього розчарування, це травма, яка сповільнить вашу роботу, знайдіть час, щоб прогрітись щонайменше 15-20 хвилин у повільному темпіпотім поступово збільшуйте темп.
(Інтервальні сесії, які проводяться тренерами Дживок, завжди містять цю розминку)
3 - Вибір місцевості здається деталлю, але деталлю, яка має значення. Віддавайте перевагу рівному і чистому грунту щоб бути зосередженим на своїй швидкості. Для початківців уникайте схилів, оскільки вам, як правило, хочеться їхати занадто швидко.
Ви можете тренуватися на природі, як ліс, наприклад, але ризикуєте втратити точність підйомів та спусків.
4 - Перед початком роботи краще знати свій HRM, а також мати пульсометр. Дійсно, під час фаз прискорення ваш FCM повинен відповідати приблизно 90% - 95% вашого FCM. Між кожним прискоренням ваш пульс повернеться вгору, а потім при наступному прискоренні знову підніметься.
Нормально не досягати 90% - 95% під час перших повторень, ваше тіло знайде час, щоб піднятися на вежі.
Крім того, це також нормально мати проблеми зі зниженням частоти серцебиття під час відновлення, особливо якщо ви новачок.
5 - Інтервал фізично складний, тому для початківців починайте повільно, 20 секунд на високій швидкості та 40 секунд відновлення під час ходьби. Якщо ви повністю новачок, не намагайтеся робити інтервальний сеанс.
Це буде дуже важко, і ви можете втомитися від бігу.
Перш за все, ми не повинні хотіти робити занадто багато. Якість є пріоритетом над кількістю для цього виду навчання.
6 - Під час кожного повторення важко зосередитись на годиннику, кількості вже зроблених повторень, часу, який ще потрібно зробити тощо ... Ось чому я раджу дотримуватися порад свого тренера Jiwok, який надасть вам всю інформацію у ваших спортивних навушниках. Цей голос, змішаний з дуже швидкою музикою Дживока, допоможе вам тримати репетиції в потрібному темпі.
7 - Регулярність дуже важлива, тому не давайте все на перших швидких дробах, інакше ви не просунетесь в кінці сесії. Інтервал - це вправа, яка навчить вас знати свої межі та керувати своїми зусиллями.
8 - Остерігайтеся перетренованості ! Виконання ще 2 фракцій, коли у вас більше немає сил, було б контрпродуктивним, оскільки ви тоді пожертвуєте формою та ефективністю кроку. Ідеально не робити більше двох інтервальних тренувань на тиждень і робіть щонайменше один раз на два тижні, щоб підтримувати рівень.
9 - Управління відновленням є надзвичайно важливим, якщо ви хочете протриматися! Якщо на етапі відновлення ви стоїте, нічого не роблячи, або навіть гірше, сидячи, думаючи, що це буде легше, Ви неправі, це лише посилить біль, коли настане час перезапуску. Важливо ходити на етапах відновлення.
10 - Після завершення інтервальних повторень, не потрібно негайно припиняти сеанс, важливо повернення до спокою і корисно після ваших зусиль.
Потім ваше тіло вступить у фазу відновлення. Навіть якщо ви не бачите сенсу або вважаєте це нудним, це важливо і буде тим більше в майбутньому, коли ваші тренування стануть складнішими.
Тренери Дживока ще раз включили цю фазу спокійного відновлення у всі інтервальні сесії Вашого тренування Дживок.
Новачок або підтверджений, Ви зараз озброєні, щоб покращити свої фізичні та розумові показники.
Розкол - це відмінна підготовка до змагань, щоб бути на перших позиціях у цих двох областях. Тож не чекай більше, взуй кросівки і починайте покращувати свою ефективність.
Якщо раніше вам було нудно під час бігу, ви знову побачите бажання і смак перевершити себе !