Посібник Що таке прості та складні вуглеводи
інфографіки
Що таке вуглеводи?
- Вуглеводи в основному є швидким джерелом енергії для всіх клітин організму.
Хоча процес перетравлення вуглеводів схожий, існують різні способи того, як люди переносять і переробляють вуглеводи.
Деякі люди краще переносять вуглеводи (як правило, ектоморфи), тому вони можуть споживати більше вуглеводів, які ефективно перетворюються в енергію. Інші (особливо ендоморфи), які споживають однакову кількість вуглеводів, матимуть різну реакцію організму і відкладатимуть більше жирової тканини.
Загальний знаменник: Є вуглеводи, які переносяться краще, а є вуглеводи, які завдають більшої шкоди більшості людей. Таким чином, складні вуглеводи переносяться краще, ніж прості. Єдиний виняток - безпосередньо після тренування, коли організм потребує швидкозасвоюваних вуглеводів, щоб поповнити запаси енергії в м’язах і стимулювати процес відновлення.
З точки зору молекулярної будови, існує 2 типи вуглеводів: прості та складні.
Прості вуглеводи є більш простими, швидко засвоюваними молекулярними структурами, відомими як моносахариди та дисахариди - містять 1 або 2 молекули цукру, зв'язані між собою.
Складні вуглеводи вони складаються з олігосахаридів та полісахаридів - декількох молекул цукру, з’єднаних між собою.
моносахариди вони є найпростішою формою вуглеводів.
Моносахаридами, про які ми поговоримо в цій статті, є глюкоза, фруктоза та галактоза.
ВСІ форми вуглеводів перетравлюються і перетворюються в моносахариди.
Формою моносахариду, яка потрапляє в кров, а потім перетворюється в енергію або запаси енергії, є глюкоза.
Фруктоза (фруктовий цукор) і галактози (лактоза - молочний цукор - засвоюється у вашому організмі в галактозі та глюкозі) є джерелами енергії, що використовуються печінкою і відкладаються як запаси глікогену в печінці. Лише незначна частина з них перетворюється на глюкозу, молочні продукти та тригліцериди, які згодом транспортуються в кров.
Обмін фруктози не потребує секреції інсуліну, хоча він продовжується в кишечнику, нирках, м’язах, жирі та мозку. Це спричиняє утворення AGE (розвинених продуктів глікування), відомих своїм впливом на старіння, які також сприяють розвитку таких захворювань, як діабет, атеросклероз, серцево-судинні захворювання, різні види раку, хвороба Альцгеймера або нирок. Отже, фруктоза не є безпечним замінником цукру в раціоні хворих на цукровий діабет 2 типу, і ми повинні уникати додавання фруктози з продуктів переробки.
Інсулін та глікемічний індекс
Після перетравлення моносахариди досягають печінки і використовуються для поповнення запасів глікогену в печінці. Решта потрапляє в кров і починає подорожувати до інших клітин організму.
Коли глюкоза досягає крові, виділяється гормон інсулін. Роль інсуліну полягає в участі в вуглеводному обміні. Інсулін в першу чергу сприяє зниженню рівня глюкози в крові.
Глікемічний індекс є показником, який показує, наскільки збільшується рівень глюкози в крові після вживання певної кількості їжі, порівняно з аналогічною кількістю глюкози в розчині або білому хлібі. Таким чином ми з’ясовуємо швидкість, з якою певний тип вуглеводів досягає крові у вигляді глюкози. Чим легше це стає, тим вище глікемічний індекс, і навпаки.
Помірна реакція на інсулін і постійно допомагає підтримувати постійний рівень енергії та довше відчувати себе ситим.
Прості вуглеводи зазвичай спричиняють підвищену відповідь на інсулін, яку ми називаємо підвищеним глікемічним індексом. Складні вуглеводи викликають малу до помірну та постійну реакцію на інсулін, що дає їм низький або помірний глікемічний індекс.
Коли ви вживаєте занадто багато вуглеводів і занадто мало білка або жиру, після їжі ви можете частіше і швидше відчувати голод.
На глікемічний індекс впливає також спосіб приготування їжі, процеси приготування їжі та стан їжі (цілісні продукти, мінімально оброблені або сильно оброблені).
- Низький глікемічний індекс: менше 55
- Середній глікемічний індекс: між 56-70
- Високий глікемічний індекс: понад 70
Приклад: картопля, очищена і охолоджена перед споживанням, матиме глікемічний індекс 56; варений без шкаралупи- 65; пюре- 70; Копти - 85; смажити 95 і у вигляді чіпсів- 95.
Яку кількість вуглеводів потрібно вживати?
Кількість вуглеводів, яку ви повинні вживати, залежить від ваги, соматичного типу та рівня фізичної активності, а також від ваших цілей.
Людина, яка хоче підтримувати здорову вагу, буде споживати іншу кількість вуглеводів, ніж людина, яка хоче схуднути.
Що стосується соматичного типу, ектоморфи можуть переробляти вуглеводи ефективніше, ніж ендоморфи.
Мінімум, необхідний для людини, яка не дотримується кетогенної дієти, становить 130 г на добу.
Ця необхідна кількість зростає із збільшенням фізичної активності, ваги, кількості м’язової маси, але також і в особливих ситуаціях, таких як вагітність або годування груддю.
Необхідний мінімум 130 г/день забезпечується 2 порціями складних вуглеводів, разом з 2 фруктами та кількома порціями овочів.
Додайте джерело простих вуглеводів (1 банан, 1 столова ложка меду) після тренування, якщо ваша мета - втрата м’язової маси. Деякі люди можуть збільшити кількість споживаних вуглеводів на день до 300 г на добу, але необхідно вибирати переважно складні вуглеводи або цільні зерна.
Якщо ваша мета - схуднути, споживайте складні вуглеводи в більшості прийомів їжі, але зовсім не. Ви могли з’їсти порцію складних вуглеводів під час сніданку та обіду, а за вечерею ви могли з’їсти волокнисті вуглеводи (овочі) разом з білком та порцією корисних жирів.
Як вибрати вуглеводи у своєму раціоні?
Вуглеводи, які ви повинні вживати, це ті, які засвоюються повільніше, цілісні або з мінімальною обробкою, багаті клітковиною. Вони багаті на поживні речовини - вітаміни, мінерали, фітохімікати.
Споживання вуглеводів має бути обернено пропорційним до споживання жиру: Дієти з високим вмістом вуглеводів повинні мати низький вміст жиру, і навпаки.
Влітку, оскільки ми їмо більше сезонних фруктів, нам слід їсти менше жиру, а взимку в бідніший сезон свіжих фруктів та овочів ми можемо їсти більше жиру і менше вуглеводів.
Вибирайте вуглеводи з високим вмістом клітковини
Складні вуглеводи багаті клітковиною . Дієта з високим вмістом клітковини допомагає контролювати рівень холестерину в крові. Волокна прикріплюються до жовчних солей в кишковому тракті, викликаючи тим самим їх виведення у складі калу, який більше не реабсорбується в товстій кишці. Організм використовує холестерин в крові для вироблення солей жовчі, тому їх виведення змусить ваше тіло витягувати з крові більше холестерину, щоб замінити втрачені жовчні солі.
Мінімальна рекомендована клітковина - 25 г/день. Оптимальним є 35 г/день для жінок та 48 г для чоловіків.
На особливу увагу, згідно з дослідженням, люди, які їдять крупи (наприклад: хліб) 3 рази на день, на 30% частіше хворіють на діабет 2 типу.
Висновок
Вуглеводи важливі для оптимального функціонування організму. Вибирайте складні вуглеводи, багаті клітковиною, і ви зможете скористатися як енергією, яку вони дають, так і мікроелементами, які надходять із цільними продуктами, забезпечуючи ваше добробут.
Венн Б.Дж., Манн СВ. Зернові культури, овочі та діабет. Eur J Clin Nutr 2004; 58: 1443-1461.
Посібник із сертифікації прецизійного харчування, 2016
Jenkins DJ, WoleverTM, Kalmusky J, Guidici S, Giordano C, Patten R, Wong GS, Bird JN, Hall M, Buckley G.Дієта з низьким вмістом глікемії при гіперліпідемії: використання традиційних крохмалистих продуктів. Am J Clin Nutr 1987; 46: 66-71.
Людвіг Д.С. Дієтичний глікемічний індекс та ожиріння. J Nutr 2000; 130: 280S-283S.
Браун Л, Роснер Б, Віллетт В.В., Мішки Ф.М. Ефекти зниження холестерину харчових волокон: мета-аналіз. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42.
Wylie-Rosett J, Segal-Isaacson CJ, Segal-Isaacson A. Вуглеводи та збільшення ожиріння: чи має значення тип вуглеводів? Obes Res 2004; 12 Suppl 2: 124S-129S.
Park Y, Hunter DJ, Spiegelman D та ін. Споживання харчових волокон та ризик колоректального раку: зведений аналіз перспективних когортних досліджень. JAMA 2005; 294: 2849-2857.
Говард Л.В., Вест Д, ді-джей Оссіп-Кляйн. Лікування хронічних запорів у літніх дорослих, котрі перебувають в установах. Geriatr Nurs 2000; 21: 78-82.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16366738 - Побічні ефекти дієтичної фруктози
Схожі повідомлення
ЩО ТАЄ СЕКРЕТ ЗДОРОВОГО ЇЖЕННЯ?
СКІЛЬКО ПІЦА З ФАТЕРОМ?
ВАШ ПОСІБНИК: "ДОБРІ" ВЖИРИ, "ПОГОРІ" ВЖИРИ
ВАШ ГІД: ЩО ТАКІ БІЛКИ?
Каріна Бадеа - дієтолог. Тренер, що змінює харчову поведінку. Спеціаліст з вегетаріанського та веганського спортивного харчування. Радник НЛП.