Посібник з активного жиму лежачи
Вже не лише чоловіча справа
Давно минули часи, коли жінки не наважувались використовувати в тренажерному залі тренажери. Цей класичний «чоловічий домен» більше не зарезервований для культуристів і чоловіків, які хочуть набрати м’язову масу якомога швидше. Жінки зараз також є частиною нормальної зовнішності там. Оскільки за допомогою силових тренувань ви можете не тільки нарощувати м’язи, але і досягати витонченого та визначеного тіла.
З силовими вправами до стрункої фігури
Тривалий час жінки тримались осторонь силових тренувань - не лише через надлишок там тестостерону, що зробило багато гасел, коли «жінка» наважилася використовувати обладнання, а й через поширену думку, що силові тренування використовуються лише для нарощування м’язів. М'язове тіло: страшна перспектива для більшості жінок, за винятком культуристів. Стрункий так - мускулистий ні. Але силові тренування не означають автоматично набору м’язів, вони також визначають худорляве, тверде тіло.
Жим лежачи тренує та стабілізує верхню частину тіла
Жим лежачи напевно знають усі, адже це одна з основних вправ у силових тренуваннях. Лава притискає верхню частину тіла, особливо м’язи грудей, передні м’язи плечей та трицепс (задні м’язи верхньої частини руки). Жим лежачи також надає стабілізуючий ефект на м’язи живота, широкі м’язи спини, м’язи трапеції та м’язову групу в плечі. Якщо гантель широко розставлена, в основному звертаються до м’язів грудей і плечей, тоді як міцний хват більше кидає виклик трицепсу.
Тонізування тіла або нарощування м’язів - енергозабезпечення є вирішальним
Якщо ви хочете побудувати масивні м’язи, вам доведеться харчуватися відповідно і споживати більше, ніж рекомендується щоденне споживання енергії в 2000 калорій. Ця надлишкова енергія потрібна м’язам, щоб рости. Якщо, навпаки, ваша мета - худорляве, підтягнуте тіло, вам слід подбати про те, щоб не вживати зайві калорії під час силових тренувань. Потім при правильній кількості фізичних вправ енергія спалюється, а вага та жирові відкладення зменшуються.
Жим лежачи для початківців
Ви можете жимати лежачи не тільки зі штангою, дві гирі для гантелей також підходять і, мабуть, кращий вибір для жінок, особливо на початку. Не через меншу вагу, оскільки, звичайно, є легкі та важкі ваги, а через менший ризик отримання травм. Виконуючись правильно та з невеликою кількістю практики, тренування зі штангою не є небезпечними. Однак слід пам’ятати декілька речей: не переоцінюйте себе, виконуючи вправи, щоб ви все одно могли самостійно штовхнути гантель вгору. Не хапайте штангу занадто далеко посередині, оскільки це швидко втратить рівновагу. Перед кожним тренуванням добре розминайтесь. І ніколи не тренуйся сам, особливо як початківець! Навчальний партнер може втрутитися в будь-який час і виправити помилки.
Не бійтеся великих ваг
Жінки також повинні наважитися використовувати важкі ваги. Оскільки для чітко визначеного тіла не дуже корисно робити якомога більше повторень із легкими вагами - це лише збільшує вашу витривалість. Якщо ви хочете скинути жир і мати чудову фігуру, вам доведеться дотримуватися великих ваг. З 70-80% вашої максимальної ваги ви тренуєтеся з меншою кількістю повторень і лише короткими перервами між окремими одиницями.
Як визначити свою максимальну вагу
Потрібно трохи терпіння, щоб дізнатись свою тренувальну вагу, оскільки для цього потрібно кілька навчальних одиниць. Як жінка, ти починаєш з 25 кілограмів. Якщо ви можете зробити більше 12 повторень, ця вага занадто легка для вас. Якщо ви можете зробити менше 8 повторень, це занадто складно. Відповідно, відрегулюйте вагу на 10 кілограмів для наступного тренування. Якщо ви можете без особливих зусиль натиснути на цю вагу під час згаданих повторень, додайте ще 5 кілограмів для чергового тренування. Робіть це до тих пір, поки ви не зможете натиснути вагу лише ще раз Тоді ви досягли своєї максимальної ваги. Відніміть 20-30% від максимальної ваги, і ви визначили свою ідеальну тренувальну вагу.
Для значущого результату важливо, щоб тест проводився на декількох одиницях, оскільки у вас не вистачить сили в кінці одиниці. Через значне збільшення сили в перші кілька тижнів тренувань, проведіть тест знову через кілька тижнів, щоб відрегулювати максимальну вагу.