Посібник з білкової дієти; посібник
Дієт багато, але більшість з них мають лише помірний успіх, головним чином завдяки так званому ефекту йо-йо. З іншого боку, білкова дієта зараз розглядається як гарантія швидкого та зручного зниження ваги. Знаменитості шоу-бізнесу певний час клянуться такою формою дієти і довгий час тримали її як інсайдерську підказку. Але що насправді вірно щодо білкової диво-дієти?
Що таке білкова дієта?
Зараз існують різні типи білкових дієт, які лише різняться своєю спрямованістю. Основний принцип однаковий для всіх так званих дієт з низьким вмістом вуглеводів:
Ті, хто їсть багату білками їжу і здебільшого уникає вуглеводів, стимулюють втрату жиру.
Чому діє білкова дієта?
Людському тілу потрібні жири та вуглеводи головним чином як джерело енергії. Якщо ці два поживні речовини зменшуються або пропускаються при вживанні їжі, організм починає шукати нові джерела енергії. Виводиться багато рідини, що призводить до швидкого зменшення маси тіла. Але навіть якщо шкала показує на кілька кілограмів менше, жир не розщеплюється.
Коли втрата жиру відбувається ефективно?
Втрата жиру відбувається, коли запас вуглеводів повністю витрачений. Тільки тоді можна говорити про фактичну втрату ваги. Якщо організм отримує мало жиру та вуглеводів або взагалі не отримує їх, втрата жиру через короткий час застоюється. Зазвичай це момент, коли від дієти відмовляються через неефективність та розчарування. У білковій дієті, навпаки, добові потреби в калоріях покриваються білками.
Яке значення білка для організму?
Крім жиру та вуглеводів, білок є одним із трьох основних поживних речовин. Білок життєво необхідний для людського організму. Білок відіграє важливу роль як будівельний матеріал для клітин, м’язів, тканин, крові та всього організму. Білок також є важливим передавачем холестерину. Оскільки відсутні білки вуглеводів у білковій дієті замінюються білками, забезпечується безперервна втрата жиру. Розщеплюючи жир, організм може забезпечити терміново необхідну йому енергію.
Чи підходить білкова дієта для спортсменів?
Якщо організму не вистачає поживних речовин через дієту, він намагається збільшити енергетичний баланс. Є вуглеводи
споживаний, відсутність енергії компенсується розщепленням жиру в організмі, який також відбувається за рахунок м’язів. Оскільки вміст білка в білковій дієті дуже високий, у м’язах втрачається енергія. Таким чином, за допомогою цього типу дієти можна одночасно втратити вагу, а при правильному тренуванні м’язову масу можна зберегти або навіть наростити. Це робить білкову дієту ідеальною для спортсменів.
Не потрібно голодувати
Той, хто хоче бути струнким, повинен голодувати. Принаймні так панувало кілька років тому думка щодо різних дієт. Ніхто не повинен голодувати на білковій дієті. Наукові дослідження під керівництвом доктора Рейчел Баттерхем (Лондонський університетський коледж) довела, що білок, як білок в організмі, виділяє гормони ситості. Крім того, завдяки високому вмісту білка в білковій дієті, зменшується надходження глюкози, після чого організм компенсує брак енергії, розщеплюючи жир. Оскільки жири та білки насичують більше, ніж вуглеводи, тяга зазвичай не виникає, оскільки це часто трапляється при інших дієтах.
Скільки потрібно білка?
З медичної точки зору, основне правило полягає в тому, що людині потрібно близько 0,8-1,2 грама білка на кілограм ваги в день.
Які переваги білкової дієти
Порівняно з іншими дієтами, білкова дієта в основному пропонує такі переваги:
- Тіло атакує запаси жиру через зменшення надходження вуглеводів
- Відсутність почуття голоду
- Запобігається руйнування м’язів
- Нарощування м’язів за допомогою вправ можливо
Які продукти дозволяються?
Дієта при білковій дієті досить різноманітна в порівнянні з іншими методами схуднення.
Короткий огляд дозволених продуктів харчування:
- риба
- М'ясо (нежирне)
- Яйця (по можливості лише яєчний білок)
- овочі
- Салати
- Нежирна молочна їжа
- Білковий порошок
Не заборонено, але дозволяється лише в помірних кількостях:
- горіхи
- цільнозернові продукти
- Плоди з низьким вмістом фруктози
Заборонено:
- Жирне м’ясо
- Молочна їжа з високим вмістом жиру
- Вироби з білого борошна
- Вуглеводна їжа
- Солодощі та десерти
- Фрукти з великою кількістю фруктози (апельсини, персики)
- солодкі напої
- Фастфуд
Дієтичні добавки дозволені в білковій дієті?
Як правило, дозволяються білкові коктейлі, які навіть полегшують дієту на основі білків. Хороші білкові напої забезпечують організм усіма важливими білками. Слід подбати про те, щоб напій містив якомога менше вуглеводів та жиру.
Що повинен містити хороший білковий коктейль?
Білкові напої, які підходять для білкової дієти, повинні мати такі властивості:
- використовувалася високоякісна сировина
- включені важливі мінерали та вітаміни
- вільний від генної інженерії, залишків антибіотиків та гормонів
Чого слід стежити за харчуванням?
Важливо, щоб дієта була здоровою та збалансованою як частина білкової дієти. Тільки так можна попередити симптоми дефіциту через незбалансоване харчування. Крім того, кожен прийом їжі повинен бути з низьким вмістом жиру та вуглеводів. Для цього вміст білка в їжі повинен бути якомога більшим.
Приклад плану харчування:
- Молоко (190 мл) + вівсяні пластівці (30 г)
Альтернатива: - Йогурт натуральний (200 г) + фрукти
- М'ясо (120 г) + овочі (125 г)
Альтернатива: - Туреччина (120 г) + овочі (125 г)
- Тофу (85 г) + овочі (135 г)
Альтернатива: - Риба (130 г) + овочі (135 г)
Висновок:
Білкова дієта дуже ефективна і зазвичай призводить до швидкої втрати ваги. Але в довгостроковій перспективі білкова дієта може стати трохи однобокою. Тому білкову дієту слід трохи послабити через певний час. Важливо, щоб дієта завжди багато білка містить. Так зване дослідження Університету Копенгагена показало, що випробувані змогли підтримувати свою вагу після дієти, продовжуючи звертати увагу на підвищений вміст білка в їх раціоні.