Посібник з дієтичного харчування FODMAP; Список продуктів

Дізнайтеся про цікавий досвід цієї форми харчування та прочитайте, як дієта FODMAP може допомогти вам із синдромом подразненого кишечника, наприклад.

Що таке FODMAP?

Термін FODMAP є абревіатурою і означає "ферментовані оліго-, ди- та моносахариди та поліоли". Ця група включає, наприклад, відомі вуглеводні сполуки з короткими ланцюгами, такі як лактоза, галактоза, фруктоза, фруктани та цукрозамінники сорбіт, ксиліт та мальтит.

Ці речовини містяться в численних продуктах харчування. Однак тонкий кишечник важко всмоктується в організм. Вони переходять до товстого кишечника, де бактерії перетравлюють їх шляхом бродіння. У людей з чутливою кишкою або у пацієнтів, які страждають на синдром подразненого кишечника, цей процес може спричинити біль, гази і розлад кишечника.

У яких продуктах FODMAP?

Ви підозрюєте, що не можете терпіти вуглеводні сполуки з короткими ланцюгами, оскільки постійно страждаєте від проблем з травленням, пов’язаних з газом і болями в животі? Дивіться тут, які продукти можуть створити вам проблеми.

Група олігосахаридів

Ці типи вуглеводів можна знайти у високих концентраціях у таких продуктах харчування:

Група дисахаридів

пшениця
різні овочі, особливо в цибулі
Бобові (сочевиця, горох, квасоля)
як харчові добавки в готові страви

Дисахариди трапляються, наприклад, у вигляді молочного цукру (лактози) у коров’ячому молоці і, отже, у всіх продуктах з коров’ячого молока. Зазвичай кишечник може впоратися з невеликою кількістю лактози. Лише велика кількість може викликати проблеми з травленням. Спробуйте, яку кількість молочних продуктів ви можете терпіти особисто. Дисахариди можна знайти в молоці та молочних продуктах у всіх формах (багато людей переносять до 50 мл).

Група моносахаридів

Моносахариди містяться у фруктах. Натуральний цукор міститься майже у всіх видах фруктів, а також у меді. Багато людей борються з проблемами травлення, коли фрукти містять більшу частку фруктового цукру (фруктози), ніж природний цукор (глюкоза). Багато моносахаридів містяться в:

меду
Яблуко
Цукрова тростина
багато інших видів фруктів

Поліоли

Добре відомими поліолами є, наприклад, сорбіт та ксилотол. Цукрові спирти містяться в підсолоджувачах і, отже, у багатьох дієтичних продуктах харчування. У природі деякі овочі та кісточкові фрукти містять поліоли. Багато поліолів містяться в:

Персики
Сливи
Гриби
цвітна капуста
продукти без цукру, що містять підсолоджувачі

Дієта FODMAP

Дієта, при якій ви відмовляєтесь від різних FODMAP, проходить поетапно. Перш за все, мова йде не про схуднення, а про поліпшення синдрому подразненого кишечника або подібних кишкових скарг. Біль у животі, гази та діарея мучать більшість людей, які часто намагаються дотримуватися дієти FODMAP за допомогою дієтолога.

Австралійські вчені змогли показати в порівняльному медичному дослідженні, що симптоми синдрому подразненого кишечника можуть зменшитись наполовину за допомогою дієти FODMAP. Метою подальших досліджень є підтвердження цього чіткого успіху у 30 пацієнтів, а також для більшої кількості пацієнтів.

Перша фаза дієти FODMAP

Почніть з того, що виключаєте зі свого раціону всі продукти з високим вмістом FODMAP. Ви можете знайти відповідні продукти в так званому "червоному списку". У цьому посібнику ви знайдете найважливіші приклади.

Перша фаза дієти FODMAP триває приблизно від шести до восьми тижнів. Якщо ви помітили значне поліпшення симптомів у цей час, ви на правильному шляху з дієтою. Однак лікарі не вважають, що має сенс залишатися без FODMAP до кінця свого життя. Зараз дієта переходить до наступного етапу.

Другий етап дієти FODMAP

Якщо сувора відмова від FODMAP була успішною на першому етапі дієти, тепер ви можете перевірити свою границю толерантності для різних FODMAP. Почніть з їжі, яку ви раніше пропустили. Спочатку ви їсте лише невелику кількість, яку повільно збільшуєте протягом наступних чотирьох днів.

Як тільки ви знову почнете відчувати симптоми, зробіть крок назад із натовпом. Якщо симптоми з’являються відразу ж у перший день вживання, ця їжа вам не підходить. Через тиждень ви можете спробувати наступну їжу, багату FODMAP.

Знову ж таки, повільно збільшуйте кількість протягом приблизно чотирьох днів і спостерігайте за симптомами. Наберіться терпіння і уважно спостерігайте за своїм тілом та його реакціями. Таким чином ви можете потроху розширювати своє меню і з’ясовувати, які продукти ваш кишечник переносить, а які ні.

Врешті-решт, мета полягає в тому, щоб адаптувати свій раціон так, щоб ви могли харчуватися якомога різноманітніше і відчувати якомога менше дискомфорту. Починати дієту найкраще з відвідування фахівця-дієтолога.

Приклади рецептів дієти FODMAP

Особливо вранці багато людей задаються питанням, як правильно дотримуватися дієти FODMAP. Ви любитель сніданку? Потім перевірте наступні рецепти.

Жоден хліб, виготовлений з глютеновим борошном, не містить повністю FODMAP. Однак спельта містить значно менше FODMAP, ніж пшениця та хліб без дріжджів або закваски особливо корисний для багатьох людей. Чим довше ви дасте тісту піднятися, тим хліб буде більш засвоюваним.

інгредієнти

500 грам борошна спельти типу 630
0,5 чайної ложки солі
500 мл теплої води
1 чайна ложка спецій на хліб
1 пакет розпушувача зубного каменю
100 грам лляного насіння
100 грам насіння гарбуза
трохи олії для цвілі

підготовка

Змішайте борошно з розпушувачем і складіть сіль, насіння льону, насіння гарбуза та спеції хліба. Тепер додайте теплу воду і ретельно замісіть тісто руками. Змастіть форму для хлібців невеликою кількістю олії і вилийте в неї кляр. Якщо покрити поверхню економно водою, хліб матиме хрустку скоринку. Випікайте хліб (починаючи з холодної духовки) при 200 градусах Цельсія вгорі та внизу, нагрівайте близько 60 хвилин. Якщо хліб здається порожнім, коли ви його стукаєте, значить, він готовий.

Сніданок без FODMAP?

На додаток до щойно представленого хліба, ви також можете насолодитися мюслі зі зниженим FODMAP. Ви можете знайти інгредієнти в багатьох супермаркетах, органічних супермаркетах або магазинах здорового харчування.

Мюслі з бананом, кокосом і чорницею

Змішайте наступні інгредієнти за бажанням:

безглютенові вівсяні пластівці або пластівці лободи
Скибочки банана
трохи чорниці
хрусткі кокосові пластівці
кленовий сироп
Мигдальні палички
Насіння
Рисове молоко
йогурт без лактози

Насолоджуйтесь своїм сніданком, сподіваємось, в результаті без неприємних проблем з травленням.

Ваш мобільний телефон супроводжує вашу дієту програмами FODMAP

Хотіли б Ви мати можливість перевірити, які продукти містять FODMAP під час покупок у супермаркеті? Носіння товстого друкованого путівника не є особливо практичним. Спробуйте за допомогою програми для вашого смартфона! Якщо ви введете термін “FODMAP-App” у магазині, ви знайдете численні англійські та німецькі програми, які можуть значно спростити планування дієти.

Червоний список FODMAP у витягах

Тут ви можете знайти продукти з високим вмістом FODMAP.

овочі

артишок
цвітна капуста
Масло в зернах
Боби
Гороху
Нут (більше 15 штук)
Зелена цибуля (біла частина)
печені боби
Якщо є можливість, повністю опустіть часник
Капуста (трава)
Порей (біла частина)
лінзи
зелена паприка
Гриби
Брюссельська капуста (більше півсклянки)
Буряк
Лук-шалот
Селера (більше чверті палички)
Соєві боби
спаржа
Білокачанна капуста
савойський
Солодкий горошок
цукрова щільність
Якщо є можливість, повністю опустити цибулю

Фрукти/фрукти

Яблука
Абрикоси
Авокадо (більше 1/8)
Чорнослив
Банани
Груші
Ожина
Дати
Смородина
Вишні
Лічі
манго
Сливи Мірабель
Нектарини
Консервовані фрукти
Апельсиновий сік свіжий понад 125 мл
Грейпфрут
хурма
Персики
Сливи
Ізюм
Кавун
білі персики
сливи
Уникайте великої кількості фруктів

Зернові та зернові продукти

кус-кус
Письмо (як правило, добре переноситься)
пшениця
жито
Яєчна локшина
Випічка з пшениці
ячмінь
манна крупа
панірувальні сухарі
Макарони з манної крупи твердих сортів пшениці

Молочні продукти

Коров’яче молоко
козяче молоко
Овече молоко
Пахта
сметана
вершковий сир
йогурт
Згущене молоко
Молочне морозиво
Збиті вершки (понад 125 мл)
шоколад
заварний крем

горіхи

Кешью
Фісташки

алкоголь

Пиво, з другої склянки
лікер
портвейн
ром
Ігристе вино
Вино

Спеції і трави

Сік агави
Чатні
Фруктозний сироп
Желе
меду
Кетчуп
Часниковий порошок
штучні підсолоджувачі (сорбіт, маніт, ізомальтит, ксиліт)
Варення
патока
Радість
Цибуля

Зелений список FODMAP у витягах

Тут ви можете знайти продукти з низьким вмістом FODMAP.

овочі

баклажани
Паростки квасолі
Брокколі (1/2 склянки)
Кабачок з орехами (1/4 склянки)
китайська капуста
цикорій
Горох (10 штук)
кріп
Зелена цибуля (зелена частина)
Зелена квасоля
Кале
огірок
Хоккайдо гарбуз
імбир
Картопля
Капуста (1 склянка)
Кольрабі
Листя цибулі-порею (зелена частина)
Консервована сочевиця - (1/2 склянки)
Кукурудза (
Морква
жовтий і червоний перець
пастернак
петрушка
редька
редька
Брюссельська капуста (1/2 склянки)
салат
цибуля-лук
Селера (1/4 палички)
Паростки квасолі
шпинат
помідори

фрукти

ананас
Авокадо (1/8)
Банани (незрілі)
Чорниця
Клементини
Полуниця
сухофрукти (1 столова ложка)
Грейпфрут (1/2)
чорниця
малина
Диня медова роса
ківі
вапно
Мандарини
дині
Апельсини
Свіжий апельсиновий сік (1/2 склянки)
папайя
Журавлина
ревінь
виноград
лимон

Зернові та зернові продукти

Хліб з вівса, рису, кукурудзи, картоплі
Гречка
Гречана локшина
Пишеться
Кукурудзяні пластівці (1/2 склянки)
безглютенові крупи
овес
пшоно
Хлібці (без глютену)
Кукурудзяна мука
полента
Кіноа
Рис (коричневий і білий)
Тортильські чіпси

Молочні продукти

вершкового масла
Твердий сир
Конопляне молоко
Молоко фундука
безлактозні молочні продукти
Кокосове молоко
Мигдалеве молоко
Моцарелла
Пармезан
Рисове молоко (до 200 мл)
Збиті вершки (до 125 мл)

горіхи

трохи фундука
кілька волоських горіхів
Гарбузове насіння
арахіс
Насіння чіа (максимум дві столові ложки на день)

алкоголь

1 склянка ячмінного пива
джин
Вино (сухе)
горілка

Їжа з високим вмістом білка

Яйця
риба
птиця
Баранина
яловичина
свинина

Приправи і трави

кленовий сироп
базилік
оцет
імбир
коріандр
лляного насіння
маргарин
майоран
майонез
м'ята
оливкова олія
материнка
Порошок паприки
петрушка
перець
розмарин
сіль
цибуля-лук
гірчиця
чебрець
Лимонник
цукор