Посібник з харчування для офісу

офісу

Зокрема, в офісі нас чекають - цукрові пастки, яким ми не можемо протистояти. BildungsXperten показує, як здорове харчування робить вас більш продуктивними та як ви можете легко уникнути калорійних бомб.

Ви, мабуть, знайомі з тим, що раз на день ви відчуваєте падіння продуктивності в офісі. З медичної точки зору це не дивно, адже організм проходить певні фази готовності до виступу. Особливо важливо починати день зі збалансованого і насиченого сніданку. Таким чином, ви пробуджуєте настрій з самого ранку - мозок може запуститись і виконати необхідні вам дії з концентрації уваги. Здорова дієта підтримує ті фази, в яких організм може працювати, і допомагає скоротити низькі показники.

Що ми знаємо про здорове харчування?

Вона повинна бути збалансованою. Це має сенс, оскільки все, що надходить в організм з одного боку та/або в надлишку, позбавляє його шансу мати можливість споживати інші важливі життєво важливі речовини - симптоми дефіциту можуть виникати в довгостроковій перспективі.

Дієта складається з декількох важливих елементів:

  • Білки
  • вуглеводи
  • Жири
  • Харчові волокна
  • Вітаміни
  • Мінерали та мікроелементи

Усі будівельні блоки важливі для збалансованого харчування, оскільки в деяких випадках вони також підтримують один одного.

Деякі вітаміни потребують жиру, щоб спочатку засвоїти організм. Що стосується підвищення концентрації уваги, то без вітаміну В12 точно не обійтися. Нервовим клітинам цей вітамін потрібен не тільки для того, щоб краще засвоювати інші вітаміни, а й для підтримки захисного шару наших нервових клітин. Цей важливий вітамін міститься головним чином у м’ясі (наприклад, печінці) та рибі (включаючи сардини та оселедець).

Білки, які також називають білками, є будівельними блоками наших клітин і виконують у них важливі транспортні функції. Яйце, м’ясо та риба складаються з великої кількості білка. Вуглеводи - їх ще називають сахаридами - є найбільшими джерелами енергії. Цукор та крохмаль належать до числа вуглеводів, що містяться в картоплі, макаронах та рисі. Клітковину, яка стимулює травлення, можна назвати доглядом за кишечником - їх можна знайти, наприклад, у цільних зернах або бобових. Кальцій, магній або цинк відносяться до категорії мінералів і мікроелементів і є одночасно стандартними та будівельними матеріалами. Те, що нам потрібні всі інгредієнти для здорового харчування, має сенс і це вже міститься у слові "збалансоване".

Винний цукор

Однак у повсякденному житті наш раціон зазвичай виглядає чим завгодно, але не збалансовано. Це пов’язано головним чином із занадто високим споживанням цукру, яке коливає масштаби. Напевно, ні для кого не є новиною, що цукор для нас не тільки нездоровий, але й надзвичайно шкідливий. Наскільки шкідливий насправді цукор, часто втрачається у повсякденному житті. Знову і знову ми допомагаємо собі печиво, булочку, білий хліб або картоплю фрі. Ці очевидні калорійні бомби дуже легко ідентифікувати. Там, де цукор неможливо легко простежити, знаходиться у нібито нешкідливій їжі.

Де всюди ховається цукор?

Чи могли б ви подумати, що цільнозерновий хліб, варення, сир, ковбаса чи навіть мюслі містять цукор? Отже, нібито збалансований сніданок вже може чітко кинути виклик добовій нормі цукру в 60 грамів? Якщо врахувати, що цукор є невід’ємною частиною повсякденної їжі, важко уявити, що відбувається в нашому організмі, коли ми також їмо булочку або шоколад. Будемо чесними щодо того, як швидко і, перш за все, як часто ми насправді перевищуємо контрольне значення. Колезі потрібно лише прийти на роботу зі зірваним пирогом, і навіть найкращі резолюції зникають перед смачною спокусою.

І що в цьому поганого?

Якщо ми час від часу переходимо всередину, це, звичайно, не проблема, оскільки шоколад також забезпечує гормони щастя. Однак, якщо ми регулярно вживаємо занадто високі дози цукру, реакція організму виглядає приблизно так:
Давайте уявимо, що наше тіло є двигуном і потребує масла. Для того, щоб ми могли нормально функціонувати, нам потрібна високоякісна олія - ​​непогана, яка лише завадить нам працювати згодом. Цукор можна розглядати як погану олію, яка швидко витрачається і надалі негативно впливає на наші "труби".

Всі природні компоненти харчування символічно входять до складу хорошої олії, яка насправді потрібна нашому "двигуну". Занадто велика кількість цукру втомлює нас у довгостроковій перспективі, оскільки організм весь час намагається підтримувати рівень цукру в крові постійним. Натомість він отримує лише енергію, яка швидко спалахує - збільшується шанс потовстіти і, таким чином, чітко грати в діабет.

Показати альтернативи ...

Звичайно, нам потрібна їжа. Звичайно, вуглеводи теж - нам просто не потрібно стільки цукру. Дізнайтеся самі, скільки його ви споживаєте щодня. Визначте найбільш уперті слабкі місця та спробуйте знайти їм здорові заміни. Вони точно не знають, які здорові альтернативи доступні?

Наприклад, поміняйте місцями такі продукти і віднесіть їх жменю прямо в офіс:

  • Винна гумка проти фруктів
  • Солеві палички проти горіхів
  • Чіпси проти сирих овочів
  • Шоколад проти сухофруктів

Горіхи забезпечують нас дуже цінними речовинами, такими як омега 3, яка позитивно впливає на наш артеріальний тиск та серцево-судинну систему. Бразильські горіхи та волоські горіхи добре покривають нашу потребу в омега-3 жирних кислотах (достатньо 5 волоських горіхів на день). Відомо, що горіхи також сприяють концентрації уваги, оскільки, крім омега-3 жирних кислот, вони також містять вітамін B холін, який є важливим для наших нервових клітин.

Все ще не думаєте, що ця заміна принесе вам задоволення? Звідки міг взятися цей незамінний ласун? Це викликано нудьгою, чи це звичка? Або наші смаки настільки звикли до солодкості, що організм просто цього вимагає? Дієтологи стверджують саме так:

Наші смаки зіпсовані

Спонтанно назвіть те, що на смак солодке. А тепер ви називаєте те, що на смак гірчить. Якщо ви насправді спонтанно придумали щось гірке, це хороший знак. Ви нічого не можете придумати? Тоді настав час наважитися спробувати цей аромат.

Цикорій, який колись був дуже гірким на смак, був майже повністю позбавлений первісного гіркого смаку в умовах харчової промисловості. Хоча особливо корисні гіркі речовини вже «виведені» в наші дні, вони все ще містяться в деяких фруктах, таких як грейпфрут та імбир. Кульбаба також належить до цього аромату, але хто знає сьогодні, з чого можна готувати смачні речі? Ці речовини особливо важливі для травлення і не повинні повністю програвати в боротьбі з солодким, кислим і гострим. Також тому, що споживання гірких речовин робить вас довше ситими і, отже, апетит до солодкого може зменшитися. Як і в багатьох речах, так звана туга за чимось солодким є суто психологічною - так само, як ми звикли до солодкого, ми також можемо до нього звикнути і дозволити гіркому зайняти його місце.

Колись давно був зірваний пиріг, тепер ми відкриємо міцну (вітамінну) зброю!

Повні вуглеводи та клітковина, які можна збагатити за допомогою овочів або фруктів, заповнюють вас надовго. Мова повинна йти не про переслідування тенденцій дієти, а про зміну дієти протягом довгого часу для вашого здоров’я.
Тіло не спалює багато калорій через сидячу діяльність, тому дієта повинна бути адаптована до кабінету. bildungsXperten зібрав поради щодо здорового дня в офісі.

Їжте ситу і переконайтеся, що ви даєте своєму тілу клітковину та продукти, багаті мінералами.

  • Цільнозерновий хліб без додавання цукру
  • Якісні мюслі
  • Свіжий фрукт
  • Сир без додавання цукру

Зачекайте, поки ви знову не зголоднієте, і не дозволяйте себе спокушати занадто легко, щоб "їсти між ними". Твоєму тілу потрібен час, щоб переробити поживні речовини, і воно буде перевантажене постійним вживанням калорій.

Якщо між ними ви справді голодні, використовуйте, наприклад, здорову їжу

  • жменька горіхів
  • Сира їжа
  • фрукти

Ваш обід в ідеалі повинен містити багато овочів - вони не надто важкі для вашого живота і - завдяки природним вітамінам і мінералам - підтримують процеси мислення.

  • Смажені на сковороді овочі з невеликою кількістю жиру
  • Салат, наприклад, з кульбабами
  • овочевий суп
  • Спагетті з соусом і салатом
  • Квашена капуста та м’ясо
  • ...

Коротше кажучи: в обідній час у вас є майже вільний вибір, якщо ви включите порцію овочів.

Бажано не наповнювати шлунок повністю ввечері - організм може мати справу з спалюванням жиру, ніж з травленням вночі.

Саме тому девіз - не їсти занадто пізно, а звертати увагу на вуглеводи та жир. Спробуйте страви без вуглеводів.

  • Томат/фета омлет
  • Риба та овочі або салат
  • Салати в різних варіаціях

Маленький промінь надії залишається на продовольчому небі: якщо дієта, як правило, правильна, нормально грішити між ними!