Посібник з харчування для змагальних спортсменів

ПІДГОТОВКА ДЛЯ КОНКУРЕНТНОГО СПОРТУ 1

Приклад: потреба в білках 1,2 г/кг маси тіла (для людини вагою 70 кг = 84 г білка на день) харчовий білок у г 200 мл молока, 1,5% жиру 7 + 2 скибочки сиру, 45% жиру в сухій речовині 15 + 100 г вівсяних пластівців 13 + 20 г мигдалю 5 + 300 г картоплі 6 + 150 г лосося 30 + 3 скибочки житнього хліба 10,5 Загальний вміст білка 86,5 Джерело: Харчова інформація на основі версії 3.01 Федерального продовольчого кодексу (BLS), визначеної за допомогою програми розрахунку поживної цінності DGExpert Приклад: Потреба в білках 1,7 г/кг маси тіла (для людини з вагою 85 кг = 144,5 г білка на добу) Харчовий білок у г 200 мл молока, 1,5% жиру 7 + 2 скибочки сиру, 45% жиру в Суха речовина 15 + 1 цільнозерновий булочка 5 + 50 г сиру 6 + 100 г вівсяних пластівців 13 + 20 г мигдалю 5 + 20 г арахісу 5,2 + 300 г картоплі 6 + 200 г індичої грудки 50 + 100 г тофу 15,5 + 200 г гороху 10 + 4 скибочки житнього хліба 14 загальний вміст білка 151,7 Джерело: харчова інформація на основі федеральної їжі ключ (BLS) версія 3.01, визначена за допомогою програми розрахунку поживної цінності DGExpert 14 15

Best Body Nutrition - багатокомпонентний білковий концентрат Premium Protein (сироватка, молоко, курячий яєчний білок) з цінними вітамінами, додатковий вершковий коктейль Рекомендований прийом: 25 г порошку з 300 мл нежирного молока (1,5%) або води після тренування як закуска Позиція №: A103D1 Смак: французька ваніль Упаковка: 750 г банка BBN Hardcore - водяний сироватковий протеїн 3 компоненти Сироватковий комплекс із високим вмістом білка до 80%, природно високим вмістом BCAA. з 300 мл знежиреного молока (1,5%) після тренувань Арт. №: A149q3 Аромат: Подвійний шоколад Упаковка: 500 г банка BBN Hardcore - Білковий блок Вміст білка до 54% знижений вміст вуглеводів Загалом, потреба в білках може бути зменшена збалансоване харчування. З міркувань часу або практичності використання білкового коктейлю може мати сенс. Шейки також можна використовувати під час схуднення через брак поживних речовин. Рекомендований прийом: до або після тренування, ідеально підходить для переїзду в якості закуски №: 607202 Смак: шоколад Упаковка: 15 х 90 г батончики 16 17

Біологічна цінність білків Біологічна цінність - це міра того, скільки вживаного в їжу білка може перетворитися на власний білок організму. Амінокислотний склад їжі є важливим критерієм її біологічної цінності. Чим більше незамінних амінокислот містить їжа, тим вища цінність білка. Організм отримує незамінні амінокислоти з їжею, оскільки він не може сам їх виробляти. Наприклад, амінокислоти L-лейцин, L-валін, L-ізолейцин * є необхідними. Біологічна цінність може бути збільшена завдяки розумним поєднанням їжі. Комбінація продуктів харчування та їжі у співвідношенні Біологічні цінності Ціле яйце + картопля 36%: 64% 136 Молоко + пшеничне борошно 75%: 25% 125 Ціле яйце + соя 60%: 40% 124 Ціле яйце + молоко 76%: 24% 119 Молоко + картопля 51%: 49 % 114 ціле яйце 100 картопля 96 яловичина 87 коров’яче молоко 85 рис 82 боби 73 джерело: Biesalski et al. 2010 * L-лейцин, L-валін, L-ізолейцин належать до так званих BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом - DE: амінокислоти з розгалуженим ланцюгом). У людини близько 40% ваги припадає на м’язову масу. Приблизно 14% - 18% людської м'язової маси складається з BCAA. 18 19

Амінокислоти Бета-аланін - один з моїх улюблених продуктів. Незабаром після прийому я відчуваю поколювання по всьому тілу, і це надзвичайно штовхає мене. Я не хочу обійтися без цього, особливо перед присіданням. Роберт Ферстеманн BBN Hardcore - порошок глютаміну 10 г L-глутаміну на порцію без барвників та консервантів, оптимізований цинком Рекомендований прийом: 10 г порошку з водою щодня після тренувань у нетренувальні дні після вставання Артикул: A316 Смак: нейтральний Упаковка: 550 г банки порошку Mammut - Beta Alanine містить 2,3 г високоякісного бета-аланіну на порцію, який можна змішувати з іншими продуктами для оптимізації магнію Порада експерта: Переробка білка в організмі Рекомендований прийом: Перед тренуванням змішайте 2,7 г порошку з водою або іншими напоями + Ферменти поліпептиди в кишечнику: + ферменти амінокислоти кров Арт. №: 1372 Аромат: нейтральний Упаковка: 300 г консерва 20 21

Комбінації продуктів, які легко приготувати: Приклад 1 Харчування Кількість вуглеводів у г Білок у г 2 склянки шприца 400 мл 24 0 2 картоплі 200 г 30 3 2 столові ложки нежирного кварку 30 г 1 3,6 1 склянка натурального йогурту 200 г 13 10,4 вуглеводів -P (4: 1) 68 17 Приклад 2 Їжа Кількість вуглеводів у г Білок у г 1 рулет 50 г 27,5 4,3 2 чайні ложки меду 10 г 8 0 1 банан 100 г 21,4 1 нежирний кварк 100 г 2,5 12,5 Літній KH-P (3,5: 1) 59,4 17,8 Приклад 3 Харчування Кількість вуглеводів у г білка в г шоколадне молоко 1,5% жиру 300 мл 27 10,5 1 склянка соку шприц 250 мл 15 0 вершковий сир, зернисті 50 г 0,5 7 1 скибочка житнього хліба 50 г 22,5 3,5 Загальний KH-P (3: 1) 65 21 KH = вуглеводи, P = білок Приклад 4 Їжа Кількість вуглеводів у г Білок в г 1 соєвий напій, Шоколад 250 мл 16,2 7,6 1 банан 100 г 21,4 1 1 скибочка змішаного хліба 50 г 23,5 3,5 1 скибочка гауди 30 г 0,7 8,2 загалом KH-P (3: 1) 61, 8 20.3 Джерело: Харчова інформація на основі Федерального продовольчого кодексу (BLS) версії 3.0 1, визначена за допомогою програми розрахунку харчової цінності DGExpert 22 23

Дози кофеїну, що перевищують 6 мг/кг маси тіла, з іншого боку, можуть призвести до погіршення працездатності через можливі побічні ефекти, такі як серцебиття, тремор, головні болі, нервозність та шлунково-кишкові проблеми 4. Загалом, інформація стосується здорових дорослих. Такі ергогенні речовини, як кофеїн, є табу для дітей та підлітків. Kick Speed Energy Caps Суміш гуарани, кофеїну та таурину містить 83 мг кофеїну в капсулі, сприяє зменшенню втоми з оптимізованими вітамінами В6 та В12. Рекомендований прийом: 3 капсули на день за потребою. Артикул: 1940 Упаковка: 60 штук ./Чи можуть капсули Kick Speed стати моїм вірним супутником. Будь то пікап перед спортом або в нічну зміну як федеральний поліцейський. Роберт Ферстеман 4 проблеми з шлунково-кишковим трактом = скарги на шлунково-кишковий тракт. 34 35