Посібник з набору ваги для тих, хто виграє - Fitnessmagnet ©

Хто як Хардгейнер Якщо ви хочете наростити м’язову масу, це точно буде не дуже просто. Люди, яким важко набирати вагу, дуже важко набрати вагу, навіть коли вони споживають велику кількість їжі. З одного боку, це має ту перевагу, що у спортсмена, котрий харчується, майже немає жиру в організмі, але йому дуже важко тренувати м’язи. Цей ефект ваги обумовлений поганим метаболізмом, який не може вживати їжу і особливо вуглеводи в організмі в достатній мірі. Далі ми опублікували кілька методів та підказок, які повинні допомогти учаснику змагань нарощувати м’язову масу в довгостроковій перспективі.

Менше кардіо, але більше калорій

Виграшники - це легкі люди, які майже постійно перебувають у русі. Вони часто люблять інтенсивні кардіотренування, що не підходить для нарощування м’язів і маси. Це означає, що хардгейнер повинен зосередити свої майбутні спортивні цілі на інтенсивних силових тренуваннях і повинен скоротити кардіотренування максимум до двох днів на тиждень. Наступною і найважливішою зміною способу життя хардгейнера є нова дієта, яка повинна складатися з достатньої кількості калорій на день. Це не означає, що хардгейнер повинен змінити всі свої харчові звички. Кожен, хто хоче набрати вагу, повинен точно знати, скільки калорій споживає щодня. Зростання м’язової маси також вимагає інтенсивних тренувань, але це також означає більше енергії для тіла. Якщо ви хочете набрати вагу та масу, вам також доведеться їсти трохи більше, інакше організм не отримує достатньо енергії для напружених тренувань, і все безкоштовно. Їжа повинна стати одним з найважливіших компонентів у формуванні м’язів. Тому повідомте собі про якість і кількість калорій їжі, яку ви їсте, щоб ви могли контролювати свою вагу щодня.

Як надати вагу!

Наступна стаття повинна показати вам, як можна здорово набирати вагу.

Правило 1: Проаналізуйте свій поточний раціон

Більшість тих, хто виграє, вважають, що вони з’їдять достатньо і не доведеться набивати собі більше непотрібної їжі. Але правда полягає в тому, що фахівець часто не уявляє, скільки калорій він насправді споживає. Це одна з головних причин, чому цим людям так важко набирати вагу та м’язову масу. Тож починайте з журналу калорій. Запишіть усі продукти та страви, які ви їли протягом дня. Після того, як пройде тиждень, ви зможете точно бачити, скільки калорій ви вживали на день з ваших записів. Ця інформація буде корисною для вашого майбутнього нарощування м’язів.

Правило 2: Складіть план харчування

Настав час почати думати про свій щоденний прийом їжі. Тепер розпочніть свій план харчування з наступних специфікацій: Калорії: Додайте 500 калорій до щоденної інформації про калорії, яку ви склали за правилом 1.

Білок: Вживайте не менше 180 грамів білка на день.
Жир: Щодня включайте у свій план харчування не менше 20 відсотків корисних жирів.
Вуглеводи: Отримавши інформацію про поживні речовини жиру та білка, ви можете заповнити решту свого плану харчування складними вуглеводами, такими як зернові, овочі чи фрукти.

Правило 3: Встановіть реалістичні цілі

Втрата ваги - Якщо вам дійсно доведеться знову худнути, додайте до щоденної їжі загалом 750 калорій. Проігноруйте вагу на вагах протягом наступних двох тижнів і скиньте план харчування, якщо ви знову набрали стійку вагу.
Вага залишається постійним - Додайте 500 калорій до загального обсягу продажів на день. Відкоригуйте свій план харчування через три-чотири тижні і спробуйте набрати один кілограм ваги в перший місяць.
Повільний набір ваги - Додайте 250 калорій на день у свій план харчування до попередніх загальних продажів. Перекоригуйте свій план харчування через три-чотири тижні і спробуйте набрати близько одного кілограма ваги в перший місяць.

Оптимальна вага - Тепер залишайтеся на шляху і нічого не змінюйте.

Швидкий набір ваги - Якщо ви занадто швидко набираєте вагу, ви можете обмежити щоденне споживання калорій до 250 калорій. Перевірте план харчування ще раз через три-чотири тижні та відкоригуйте добову норму калорій відповідно до вашої поточної ваги.

План тренувань для нарощування м’язів

Тепер, коли ви створили план харчування для збільшення ваги, ви можете подбати про свій план силових тренувань. Набрати м’язову масу легко, якщо ви можете дотримуватися наступних порад:

безперервність - Якщо ви хочете досягти тривалого успіху в силових тренуваннях, вам слід звернути особливу увагу на наступність. Не пропускайте тренувань, навіть якщо вам не хочеться. Наступність відіграє важливу і вирішальну роль у всіх важливих життєвих ситуаціях.
Прогресивне навчання - На кожному тренуванні ти повинен стати трохи сильнішим, ніж ти вже є. Якщо дотримуватись цього правила, то дуже швидко досягнете бажаної м’язової маси.
Найкращі вправи - вправа, яку ви обираєте, визначає, наскільки швидко м’яз може рости. Зверніть увагу на техніку та дихання, необхідні для правильної послідовності рухів.
терпіння - Вагові цілі займають роки, а не тижні. Розраховуйте на два роки, поки ваше тіло не досягне бажаної ваги та м’язів.

Нижче ми розробили для вас план тренувань, який повинен виконуватися у три етапи. Цей план може дати чудові результати в поєднанні з багатою та висококалорійною їжею. Фаза 1 - Початкова фаза. Початкова фаза триває місяць і призначена для повільного підведення тіла до навантаження. Ви починаєте з одного підходу за вправу і збільшуєте кількість підходів до двох підходів за вправу приблизно через два тижні. Починайте кожну вправу з дуже легких ваг. Не збільшуйте вагу, поки не досконало засвоїте вказану кількість вправ. Важлива правильна техніка та плавна послідовність рухів. Завжди збільшуйте вагу малими кроками. Тренуватися слід три рази на тиждень. Вправа наборів повторень

Присідання 1/2 10
Жим лежачи 1/2 10
Станова тяга жорстких ніг 1/2 10
Прес для штанги, що сидить 1/2 10
Нахилений рядок 1/2 10
Дробарки для черепа 1/2 10
Підтягування/розтягування 1/2 10 10
Ганчі завитки 1/2 10
Завивання ніг 1/2 10
Підйом телят 1/2 10
Присідання

Фаза 2 - Фаза розвитку. Це триває загалом п’ять місяців і має на меті допомогти вам досягти ваших довгострокових цілей. Продовжуйте додавати вагу і продовжуйте вправи тричі на тиждень. Вправи набори повторень

Присідання 3 8
Жим лежачи 3 8
Ряд зі штангою 3 8
Натисніть на гантелі, що сидить 3 8
Завивання ніг 3 10
Череподібники 3 8
Ганчі завитки 3 8
Підйом телят 3 10
Сидіти з вагами 3 15

Фаза 3 - фаза технічного обслуговування. Останній етап служить для вдосконалення та розширення вашої навчальної програми і може проводитися до тих пір, поки збільшення сили не застоюється. Це набагато обширніше та інтенсивніше, ніж дві попередні фази. Навчання зараз проводиться з різною вагою. У понеділок ви тренуєтеся з дуже великими вагами, у середу з досить легкими, а в п'ятницю ви тренуєтесь із середньою вагою. Вправа встановлює повторення

Присідання 3 6
Жим лежачи 3 6
Ряди штанги 3 6
Сидячий верхній прес 3 6
Станова тяга жорстких ніг 3 6
Занурення або черепні дробарки 3 8
Кучері зі штангою 3 8
Підняття телят сидячи 3 10
Сидіти з вагами 3 15