Посібник з остаточного схуднення - Версія 1 - Документ PDF

Документи

Стенограма Посібника з остаточного схуднення - Версія1

Посібник з остаточного схуднення 1.0

остаточного

Посібник з остаточного схуднення (UAG) - це безкоштовна електронна книга, яка є у вільному доступі кожному. У ньому ви знайдете всю важливу інформацію про схуднення. Якщо ви абсолютно не уявляєте чи маєте багато досвіду з втратою жиру, це гарантовано просуне вас на шляху до схуднення. UAG регулярно оновлюється. a Перевірте тут, якщо у вас остання версія.

Будь-яке копіювання, відтворення в засобах масової інформації чи публічному читанні, повністю або частково, лише з дозволу автора. Всі права захищені! Контакт: [email protected] Веб-майстри можуть направити своїх користувачів, щоб завантажити Посібник з остаточної втрати ваги за таким посиланням: http://tness-experts.de/ultimativen-abhaben-guide

Кінцевий посібник для схуднення v1.0 tness-experts.de -2-

Зміст 1 Основи схуднення: фундаментальні ноу-хау 6 1.1 Схуднення: насправді просто схуднення? . . . . . . . . 6 1.2 Що таке відсоток жиру в організмі (КФК)? . . . . . . . . . . . . 7 1.3 Що таке калорії? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 1.4 Який баланс калорій? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 1.5 Який склад споживаних організмом калорій? 8 o 1.6 Що таке макроелементи? . . . . . . . . . . . . . . . . a 9 2 Як працює 2,1 2,2 2,3 2,4 2,5? Створіть зменшення калорій! . . . . . . . . . . . . . . Їжте достатньо білка! . . . . . . . . . . . . . . . . . Критично важливо для успішного схуднення: дотримання принципу Чому так важко схуднути? . . . . . . . Йо-йо-Еект: причини та рішення. . . . . . . . . o Причина 1: рецидив старих харчових звичок. . . . Причина 2: низьке споживання енергії. . . . . . . . . Причина 3: Дієта, при недостатньому споживанні білка. . . a Причина 4: Дієта без силових тренувань. . . . . . . . . a 2.6 Відстеження: Задокументуйте свій успіх. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 10 11 12 13 14 14 15 16 16 17 19 19 19 21 23 23 24 25 26 26 27 28 28

Відповідні дієти З чого складається хороша дієта? . . . . . . . . . . . . . . Як вибрати дієту? . . . . . . . . . . . . a a Чи потрібно мені рахувати калорії чи ні? . . . . . . . . . . . a Агонія вибору: Діт, але яка? . . . . . . . . . . 3,4,1 високий рівень КФА (чоловіки: 20-25%, жінки: 29-34% +). 3,4,2 середній KFA (чоловіки: 15-20%, жінки: 24-29%) 3,4,3 низький KFA (10-15%, жінки: 19-24%) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4 Тренування для схуднення 4.1 Чи потрібні тренування для схуднення? . . . o 4.2 Чи має сенс тренування для схуднення? 4.3 Вагові тренування для схуднення. . . . 4.4 Тренування на витривалість для схуднення . .

Кінцевий посібник для схуднення v1.0 tness-experts.de -3-

5 дієт з 5,1 низьким вмістом вуглеводів. . . . . . . . . 5.2 Низький жир. . . . . . . . . . 5.3 Палео ІП. . . . . . . . . . 5.4 PSMF. . . . . . . . . . . 5.5 Постійна. . . . . . . . . 5.6 Циклічні кетогенні дієти a 5.7 EOD подає. . . . . . . 5.8 Ultimate Diet 2.0 . . . . .

30 30 30 30 31 31 32 32 32

6 Після дієти: Як мені постійно залишатися стрункою? a 34 6.1 Що їсти? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 6.2 Як рухатись? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 7 Висновок Бібліографія 37 38

Кінцевий посібник для схуднення v1.0 tness-experts.de -4-

Передмова „Кінцевий посібник для схуднення” - це динамічний проект. Це означає, що електронна книга постійно оновлюється та розширюється. Останню версію завжди можна завантажити за таким посиланням: http://tness-experts.de/ultimativen-abhaben-guide Створюються нові розділи та переглядаються старі. З часом з’явиться дедалі більш всебічна робота, яка детально розкриває всі питання щодо схуднення, і багато хто запитає: Яка мотивація написати таку електронну книгу? Відповідь проста: ми, автори tnessexperts.de, розчаровані (цільовою) дезінформацією, яка переважає у фітнес-індустрії. Неправдиві обіцянки та брехня манять на кожному кутку, що не допомагає мотивованим людям. Коли ми шукали конкретні факти та процедури багато років тому, ми натрапили на заплутані заяви. Винні вуглеводи чи це жир? Чи вважають калорії взагалі чи підрахунок вже застарів? Як тренувати а під час дієти? Чи можете ви одночасно нарощувати м’язи і втрачати жир? Тут дуже багато запитань і дуже мало твердих відповідей. Але на цьому все закінчилося. Весело читайте!

Кінцевий посібник для схуднення v1.0 tness-experts.de -5-

1 Основи схуднення: фундаментальні ноу-хау Перш ніж розпочати, давайте запропонуємо кілька основ. Це не багато, і вам не потрібно відразу все розуміти. Однак це дає вам можливість по-справжньому проникнути в тему схуднення і, якщо потрібно, завжди шукати основи схуднення.

1.1 Втрата ваги: ​​Ви насправді просто худнете? Завжди важливо знати, чого ви насправді хочете. Схуднення - це не просто схуднення. Посібник з остаточного схуднення - це втрата жиру та підтримка м’язів. Для більшості з них, крім здоров’я чи підвищеної працездатності, є ще одне: виглядати краще! Це досягається за рахунок чистої втрати жиру без втрати м’язів або втрати жиру із збільшенням м’язів. Це стосується не лише амбітних силових спортсменів, але перш за все жінок та непідготовлених середньостатистичних громадян. Ось чому ми позначаємо втрату ваги так: Чиста втрата жиру Як можна менша втрата м’язів або навіть збільшення м’язів o Мета НЕ в кожному випадку - це чиста втрата ваги. Завдяки силовим тренуванням і дієтам дуже можливо, що вказівник a на вагах не рухається, але ваш зовнішній вигляд значно покращується. Це може статися, коли ви одночасно втрачаєте жир і нарощуєте м’язи. Якщо у вас більше зайвої ваги або якщо ви не можете набрати велику м’язову масу через свій тренувальний статус, втрата ваги та вигляд краще пов’язані між собою.

Кінцевий посібник для схуднення v1.0 tness-experts.de -6-

1.2 Який відсоток жиру в організмі (КФК)? oОдне з найважливіших інструментів при схудненні: відсоток жиру в організмі o (KFA). Це визначає, який відсоток ваги вашого тіла складається з чистого жиру. Якщо у людини вагою 80 кг KFA становить 15%, це означає, що він носить із собою 12 кг чистого жиру. При розумній втраті ваги a зниження рівня KFA є кінцевою метою. У наступній статті ви дізнаєтесь, як виглядають різні відсотки жиру в організмі чоловіків та жінок та як ви можете визначити свій власний вміст жиру. Який відсоток жиру в організмі?: Форма KFA, зображення, методи розрахунку Чому так важливо знати KFA? Відсоток жиру в організмі o є вирішальним критерієм вибору оптимальної дієти. Залежно від відсотка жиру в організмі, різні форми дієти приносять максимальний результат Еро.

1.3 Що таке калорії? Калорії - це міра енергії. Простіше кажучи, калорії описують енергію, яку організм може отримати з їжею. o Зазвичай одиницею вимірювання є кілокалорії (Ккал). Цей пристрій також використовується на всіх харчових упаковках.

1.4 Що таке баланс калорій? Баланс калорій описує енергію (у формі калорій), яку ви споживаєте МІНУС енергії, яку ви споживаєте. Баланс калорій = споживання калорій - споживання калорій

Кінцевий посібник для схуднення v1.0 tness-experts.de -7-

Результат може бути позитивним, негативним або нейтральним. Якщо це від’ємне значення, ми маємо кількість калорій, ккал децитів або негативний енергетичний баланс (усі стосуються одного і того ж). Основним джерелом споживання калорій є їжа та пиття. Все, що потрапляє зверху, сприяє поглинанню енергії. a Щодо споживання калорій, це трохи складніше. Це складається з чотирьох компонентів, як показано в наступному розділі.

1.5 Який склад споживаних організмом калорій? 1. Швидкість базального метаболізму (BMR): енергія, яку ви споживали б у повному спокої, з порожнім шлунком, при 28 С протягом дня. Також говорять про базальний рівень метаболізму. 2. Тепловий ефект їжі (ТЕФ): для прийому, перетравлення та зберігання їжі потрібна енергія. Часто рахується з додатковим споживанням енергії 10% споживаної їжі. Однак це лише середнє значення. Макроелементи мають різні значення TEF: жир: 0-3%, вуглеводи: 5-10% та білки: 20-30% [1]. Наприклад: з 300 ккал білка для перетравлення використовується близько 60-100 ккал, тоді як для вуглеводів він становить лише 15-30 ккал. Насправді, звичайно, зазвичай у вас є поєднання цих значень, оскільки ви зазвичай не споживаєте лише один макроелемент. 3. Тепловий ефект діяльності (ТЕА): кожна форма руху споживає додаткову енергію. Неважливо, проходите ви квартирою чи біжите лісом годину. Німецькою мовою говориться про оборот результатів. Навіть при дуже виснажливому способі життя, ви все одно використовуєте 10-30% свого BMR.