Посібник з перероблених продуктів - Інтернет-персональний тренер
Оброблені продукти мають погану репутацію. Зазвичай вони пов’язані з високою калорійністю, цукром і жиром, низькою харчовою цінністю та наявністю різних хімічних добавок та консервантів. Однак визначення оброблених продуктів є досить об’ємним і включає найрізноманітніші продукти. Загалом, оброблені харчові продукти включають будь-яку їжу, яка зазнала значних змін до споживання у своєму початковому стані. Намагаючись мінімізувати введення в раціон оброблених харчових продуктів, дуже важливо зрозуміти, який рівень переробки їжі або яку обробку вона вже пройшла.
Харчові продукти з високою обробкою готові до використання і упаковані в упаковку, що містить цукор, підсилювачі смаку, добавки до текстури, барвники та консерванти. Це приклади, використання яких має бути обмежене або повністю виключене. Мінімізація або відмова від вживання великої кількості перероблених продуктів допоможе вам почати їсти здоровішу та поживнішу їжу.
Слідкуйте за продуктами, які ви їсте
Намагаючись виключити зі свого раціону певний тип або групу їжі, корисно буде почати вести харчовий щоденник, записуючи свої харчові звички. Це допоможе вам краще проаналізувати, яку саме оброблену їжу ви використовуєте, коли і як часто.
Ви можете придбати спеціальний щоденник або завантажити відповідну програму на свій смартфон. В ідеалі слід вести облік робочих і вихідних днів. У підсумку ви помітите, що у вихідні дні у свята ви харчуєтеся інакше, ніж у будні.
У багатьох випадках люди вибирають оброблену їжу не втішаючись, оскільки вони повертаються додому пізно, не встигають самостійно приготувати їжу або немає іншого варіанту з’їсти щось, коли настає голод. Спробуйте визначити основні особливості вашого раціону.
Складіть план харчування
Відмовляючись від вживання оброблених продуктів, корисно буде скласти план харчування. Оскільки ви виключаєте деякі види їжі зі свого звичайного раціону, вам потрібно буде замінити їх більш повноцінними та необробленими продуктами. Наявність плану харчування полегшить вам візуальне планування їжі на тиждень. Запишіть свої уявлення про всі страви та закуски у вільний час. Це буде вашою основою для складання списку покупок у продуктовому магазині.
Готуючи план харчування, потрібно враховувати кількість швидких перекусів, яка потрібна протягом тижня. Якщо ви заздалегідь сплануєте легкі та швидкі закуски на ходу, у вас буде менше спокуси використовувати оброблені продукти.
Почистіть кухню
Перш ніж почати змінювати власний раціон, потрібно подумати, що ви зазвичай купуєте в продуктовому магазині. Перевірте вміст холодильника, морозильної камери та шафи, викиньте будь-які знайдені вами перероблені продукти, позбувшись таких спокус.
Потрібно звернути увагу на такі продукти: солодощі, такі як морозиво, бісквітні чіпси та випічка; готовий сніданок; спеції, соуси та маринади; м’ясні та сирні вироби; заморожені продукти та ємності для нагрівання в мікрохвильовці. Всі ці продукти, як правило, повні консервантів та солі.
Оскільки більшість продуктів підлягають певній обробці, ви повинні думати про свої обмеження та викидати певні продукти. Наприклад, консервована квасоля - це оброблена їжа, але вона є чудовим джерелом клітковини та білка. Крім того, якщо ви миєте консервовані боби перед споживанням, ви істотно зменшуєте кількість солі, що використовується при переробці. Ці типи продуктів не можна викидати.
Інші продукти переробки, які можна залишити, це: овочі, консервовані без солі або з низьким вмістом солі; цільнозернові продукти (цільні макарони або коричневий рис), промиті/подрібнені овочі (наприклад, салатні овочі) та повністю натуральні макарони.
Якщо вам не подобається ідея викидати все, що стосується оброблених продуктів, подумайте, як їх зберігати або споживати в менших кількостях, поки вони не закінчаться, а тим часом продовжуйте. їсти цільну їжу.
Наповніть кухню здоровою їжею
Якщо ви заходите в продуктовий магазин, не звертайте уваги на оброблені продукти. Вийдіть на зовнішній периметр магазину, оскільки там є більшість продуктів, які не переробляються. Намагайтеся купувати свіжі фрукти та овочі, свіже м’ясо, молочні продукти та яйця.
Також заморожені продукти зазвичай знаходяться по периметру магазину, серед яких можуть бути як інтенсивно оброблені морепродукти, так і продукти з мінімальною обробкою. Якщо продукт не готується в соусі з великою кількістю добавок, то його можна вважати прийнятним і поживним.
Будьте обережні, виймаючи товари з полиць. Купували лише оброблені продукти, такі як консервовані боби, цільнозернові страви та овочеві консерви. Також переконайтеся, що ці продукти мають мінімальну кількість добавок. Наприклад, придбайте замість макаронів звичайні цільнозернові макарони, з додаванням соусу та інших добавок, слабосолені консервовані овочі замість овочів із соусом та іншими добавками.
Якщо ви можете знайти улюблені високоякісні товари на певних полицях магазину, які ви дійсно хочете придбати, намагайтеся уникати таких полиць. Наприклад, не ходіть на полиці з солодощами та чіпсами, щоб не було спокуси покласти щось у кошик.
Виключення з раціону оброблених продуктів
Уважно прочитайте етикетки на всіх упакованих продуктах. Оскільки методи обробки можуть сильно відрізнятися, ознайомлення з інформацією на етикетках дозволить зрозуміти, як оброблявся продукт і які речовини додавали. Список інгредієнтів на етикетках дозволяє споживачеві точно знати, що міститься у продукті. Інгредієнти перераховані у порядку зменшення за вагою. Інгредієнти включають добавки, консерванти та ароматизатори.
Існують різні способи та методи, які допомагають споживачам прийняти рішення про прийнятний рівень переробки продукції. Зазвичай рекомендується не купувати продукти, що містять інгредієнти з назвами, які важко вимовити. Наприклад, деякі продукти можуть вказувати такі інгредієнти: діацетил (харчова добавка до вершкового масла) або сорбат калію (консервант, що продовжує термін придатності продукту). Пам'ятайте, що якщо виробник використовує власний рецепт добавок (спецій або ароматизаторів), то він не зобов'язаний розкривати його повністю. Якщо ви помітили використання узагальнених назв інгредієнтів у продукті, краще не купувати його.
Також пам’ятайте, що деякі добавки можуть зробити їжу більш поживною. Наприклад, деякі виробники додають у свою продукцію вітаміни та мінерали. Незважаючи на те, що назви цих добавок можуть бути вам не надто звичними, ці речовини покращують харчові властивості продуктів.