Посібник з видів риб - від найбільш здорових до найбільш токсичних
Ви чуєте стільки про всі види риб, що вже не знаєте, яка з них корисна, яка токсична, яку можна їсти в обмежених кількостях, а яку рибу можна їсти до душі. Сама риба - надзвичайно здоровий вид м’яса, але є кілька речей, які потрібно врахувати, щоб вибрати правильну рибу для себе. Білки омега-3 та жирні кислоти роблять рибу ідеальною їжею для нормального функціонування всього організму, але особливо для здоров’я мозку, але ви повинні знати, які переваги та недоліки має кожен вид риби.
Нижче ви знайдете важливу харчову інформацію для найбільш вживаних видів риби та морепродуктів.
тон
Про: тунець є скрізь, він настільки доступний, що ви можете придбати його як свіжим, так і консервованим, і його легко приготувати незліченними способами. Тунець багатий білком, жирними кислотами Омега-3 та селеном, а також вітамінами А, D, C та B-6. Крім того, це помірно калорійна риба (130 ккал на 100 грам), тому вона не порушить ваш раціон.
Проти: містить помірну кількість ртуті, тому було б ідеально обмежитися максимум 3 банками тунця на тиждень.
* консервований тунець у власному соку є найбільш рекомендованим варіантом, особливо тому, що олія багато додає до калорійності на продукт. Співвідношення ціни та якості відмінне і його можна готувати незліченними способами - на грилі, запеченим, салатам, суші, макаронам і навіть супам.
лосось
Про: Лосось відрізняється дуже багатим вмістом вітамінів D і B, а також жирних кислот Омега-3 та Омега-6, а також білків та антиоксидантів. Це одна з найбагатших риб жирними кислотами, тому більшість дієтичних добавок Омега-3 містять лососеву олію.
Проти: більшість видів лосося містять сліди ртуті, тому слід також обмежити кількість споживаного лосося. Дві порції на тиждень - це достатня кількість лосося. Будьте обережні з кількістю - лосось - жирна риба, тому споживання калорій значне (208 калорій на 100 грам).
* дикий лосось є найбільш підходящим, оскільки він найбагатший поживними речовинами та корисними жирами. Завжди шукайте синю етикетку, яка свідчить про походження риби.
Хижа риба
Про: До цієї категорії належать форель, окунь, скумбрія, акула, харіус, щука, чистий тощо. Зазвичай ці риби мають низьку калорійність і багаті вітамінами, жирними кислотами Омега-3 та мінералами.
Мінуси: rКоні, скумбрія та інші хижаки містять велику кількість ртуті, тому не рекомендується їсти ці види риби часто, а лише зрідка.
* Уникайте щомісячного споживання хижої риби, якщо це можливо.
кодекс
Про: тріска - слабка риба, багата поживними речовинами. Олія тріски часто міститься в дієтичних добавках на основі Омега-3 завдяки багатому споживанню здорових жирних кислот. До того ж він дуже смачний і універсальний на кухні, не володіючи сильним рибним смаком. Крім того, код багатий вітамінами В16 і В12, а також вітамінами А, Е і С.
Проти: У трісці мало ртуті, тому це чудовий вибір для тих, хто хоче уникати рибних токсинів.
краб
Про: містить невелику кількість ртуті і багатий мінералами, особливо цинком. Крім того, краб дуже низькокалорійний (всього 87 кКал на 100 грам), багатий аланіном та аргініном, і має дуже хороший смак, саме тому його вважають делікатесом. М’ясо краба дуже чисте і не має сильного смаку морепродуктів.
Проти: краба потрібно готувати в день придбання, оскільки він швидко втрачає свої харчові якості і швидко псується. Що стосується споживання ртуті, важливо зазначити, що у всіх морепродуктах концентрація ртуті трохи вища, ніж у рибі, тому краба вживати в помірних кількостях.
* завжди купуйте свіжого краба і готуйте його того ж дня. Також переконайтеся, що краб добре приготований, а не сирий і має дивний смак у ресторані.
креветки
Про: На відміну від інших морепродуктів, креветки містять низьку кількість ртуті, тому їх можна їсти навіть під час вагітності. Крім того, креветки мають дуже чистий смак і дуже низьку калорійність (99 ккал на 100 грам).
Проти: на ринку багато продуктів з креветок, вирощених на фермах з морепродуктів, і вибрати дикі буде дуже складно.
* спробуйте купити океанські креветки.
Сардини та анчоуси
Про: сардини та анчоуси багаті жирними кислотами Омега-3 та Омега-6 та вітаміном D. Анчоуси також багаті залізом. Вони також не містять небезпечної кількості ртуті.
Проти: вони мають сильніший смак, який подобається не всім.
Усі види риби та морепродуктів, в принципі, здорові і їх можна їсти без турбот, якщо ви враховуєте збалансовану дієту, засновану на білках, клітковині, мінералах та вітамінах. Деякі види риби справді рекомендуються більше, ніж інші, оскільки вони жирніші, тому вони мають більшу кількість жирних кислот Омега-3.
Вживання риби має важливе значення для розвитку організму та мозку, сприяє збільшенню об'єму сірої речовини, захищає вас від серцевих захворювань, допомагає запобігти депресії, зменшує ризик розвитку аутоімунних захворювань та забезпечує спокійний сон.
Однак якщо вам не подобається смак риби або ви споживаєте її вкрай рідко, рекомендується скористатися харчовою добавкою на основі омега-3 жирних кислот, щоб забезпечити собі щоденне споживання.