Посібники - Дієта та збільшення м’язової маси
Дієта спортсменів, яку називають спортивним харчуванням, є центральною опорою зростання м’язової маси, витривалості та сили культуристів. Без дієти з високим вмістом калорій, вуглеводів і білків буде дуже важко набрати м’язи, все одно їх утримувати. Для любителів бодібілдингу ми можемо вважати, що додатковий щоденний прийом приблизно від 600 до 1200 калорій необхідний для набору м’язової маси, за умови, що калорії якісні (вуглеводи та джерела білка). Для цього спортивне харчування культуристів має базуватися на більшій кількості щоденних прийомів їжі, 3 великих прийомах їжі, краще перейти на 5 прийомів їжі з трохи меншою калорійністю, але переконавшись, що кожен з цих прийомів їжі має приблизно однакову калорійність і однаковий баланс з точки зору білка, вуглеводів та жиру. У цьому випадку переважно буде дотримуватися від 3 до 3:30 годин між двома прийомами їжі для кращого засвоєння поживних речовин.
Прийміть достатню і збалансовану дієту
Коли ми говоримо про бодібілдинг, ми логічно маємо на увазі білки, що складаються з амінокислот, необхідних для зміцнення м’язових клітин та багатьох інших клітин нашого тіла. Загалом, добова потреба культуристів у білках становить приблизно 1,5-2 г на кілограм ваги тіла, тоді як білок повинен забезпечувати від 25% до 30% загальної калорійності. Вуглеводи - основний постачальник енергії організму. Як результат, вуглеводи можуть забезпечити половину денного споживання калорій. Нарешті, всупереч поширеній думці, дієта культуристів повинна містити значну кількість ліпідів, оскільки, крім того, що вони дуже калорійні, вони необхідні для виробництва анаболічних гормонів, включаючи тестостерон, необхідний для споживання м’язової маси та вони можуть забезпечити 25% добового споживання калорій. Звичайно, перевага рослинних жирів перед тваринами забезпечить ваше тіло усіма ненасиченими та поліненасиченими жирними кислотами, такими як Омега 3, 6 та 9, необхідні для метаболізму вашого організму.
Вода забезпечує оптимальне зволоження вашого тіла під час фізичних вправ
Ми не повинні зводити до мінімуму значення води в раціоні культуриста або сидячого. Обмежуючи нагрівання зв’язок і сухожиль, це зменшує ризик нещасного випадку. Побічно вода бере участь у збільшенні маси, оскільки вона затримує стан втоми, що дозволяє проводити кожну тренувальну сесію, не забуваючи, що ваші м’язи складаються на 70% з води і що хороша гідратація необхідна під час тренування. Щоб повною мірою скористатися перевагами води, слід дотримуватися таких рекомендацій: віддавати перевагу джерельній воді над водопровідною, час від часу пити мінеральну воду, чергуючи її з мінеральною водою, пити помірні та газовані води, пити помірно під час їжі травлення, робіть по кілька ковтків при кожній зміні вправи. З іншого боку, фруктові соки, напої, багаті вуглеводами, а також газовану воду можна приймати на етапі відновлення або перед тренуванням для енергетичних напоїв, що містять стимулятори.
Дізнайтеся більше про продукти для кращого спортивного харчування
Для встановлення харчового раціону, адаптованого до набору маси, важливо знати їжу як у необхідній кількості, так і за харчовими якостями, з подвійною метою: мати можливість варіювати їжу, щоб уникнути монотонності і особливо оцінювати калорійність кожного їжі. Звичайно, один замінить їжу іншою, яка має подібний склад. Приклад: ми не замінюємо хліб (багатий вуглеводами) на яйця (багатий білками). Щодо вуглеводів вибір широкий: крупи, хліб, картопля, макарони, сочевиця тощо. Зверніть увагу лише на те, що злаки є найкращим джерелом вуглеводів, оскільки вони також багаті клітковиною, що затримує почуття голоду і дозволяє використовувати глюкозу протягом більш тривалого періоду часу.
Білки та незамінні жирні кислоти - це ваш актив для збільшення м’язової маси
Для продуктів, багатих білком, бажано надавати перевагу продуктам тваринного походження, згадуючи лише морепродукти, м'ясо, рибу, молочні продукти або яйця. Що стосується ліпідів, ми не повинні забувати, що продукти, багаті білками та вуглеводами, можуть містити значну кількість жиру, що необхідно враховувати; це стосується, наприклад, м’яса або деяких молочних продуктів. Для продуктів, які, як відомо, багаті жиром, вибирайте жирну рибу (лосось, форель, сардини, скумбрія, анчоуси тощо), яка багата на незамінні жирні кислоти, які організм не може синтезувати (Омега 3 та 6), або навіть рослинні олії (оливкова, соняшникова, ріпакова та ін.). Щоб оцінити калорійність кожного прийому їжі, важливо проконсультуватися з енергетичною цінністю кожного з споживаних продуктів (список доступний у мережі).
Гейнер може дати вам відсутні калорії, вуглеводи та білки
Тоді, доки у вашому раціоні діє солідна дієта та харчування, ви можете розглянути можливість прийому гейнера. Це досить просто висококалорійний препарат, багатий вуглеводами (мальтодекстрини, циркорна кукурудза) та білками (сироватка, яєчний альбумін, казеїн), посилений вітамінами та мінералами для поліпшення засвоєння вуглеводів та білків. Багаті калоріями гейнери дозволяють збільшити споживання поживних речовин між прийомами їжі, не перевантажуючи організм. Гейнер можна взяти вранці, вдень (за 2-3 години до тренування) або після тренування. Щоб добре вибрати свій гейнер, вам потрібно переконатися, що ви правильно оцінили відсоток вуглеводів щодо білків, які він містить. Чим більше гейнер багатий вуглеводами, тим більше він підійде спортсмену, який залишається худорлявим і важко набирає вагу. На відміну від них, деякі гейнери багаті білком. Їх бажано використовувати тим, хто легше набирає жир, коли збільшує споживання їжі та калорійність.
Додаткові сторінки на цю тему