Посібники - Як отримати розмір м’язів
Набір м’язової маси допомагає набрати м’язи. Він складається з набору м’язової маси, що супроводжується збільшенням м’язового об’єму. Дійсно, об’єм м’язів розвивається, коли спостерігається хороший м’язовий застій (утримання м’язового глікогену). Застій м’язів, отриманий під час тренувань, демонструє негайну фізіологічну адаптацію, яка створить збільшення м’язів завдяки гіпертрофії після відновлення. Гіпертрофія - це явище адаптації м’язів тіла, яке, виштовхуючись за межі своєї «зони комфорту», буде адаптуватися, набираючи масу і силу. Цей приріст маси та обсягу має на меті запобігти таким самим інтенсивним зусиллям. Звідти потрібно буде знову перевищити цю межу, щоб створити нову гіпертрофію м’язів.
Набір м’язової маси та об’єму вимагає часу і терпіння
Тоді час, необхідний для набору м’язової маси, варіюється від одного до іншого, оскільки збільшення м’язової маси залежить від багатьох факторів, таких як інтенсивність тренувань, дієта, врахування періоду достатнього сну для кращого відновлення, споживання білка та достатньої кількості вуглеводів. Конкретно, збільшення обсягу м’язів базується на регулярній практиці вправ для бодібілдингу з помірною кількістю повторень від 8 до 12 на один сет, а також на хорошій дієті, багатій на вуглеводи та білки. Для швидшого результату, харчові добавки, такі як креатин або білкові порошки, які підтримують м’язовий обмін і сприяють розвитку м’язів.
Набирайте обсяг м’язів завдяки правильній дієті
Щоб набрати м’язовий об’єм, силовий спортсмен повинен споживати більше білків і вуглеводів для підтримки збільшення обсягу. Це пов’язано з тим, що білок є головним будівельним блоком м’язів, тоді як вуглеводи роблять м’язи повноцінними, коли запаси глікогену в м’язах найвищі. Протягом періоду приросту маси споживання їжі можна розподілити наступним чином: 50% вуглеводів, 35% білків і 15% жиру.
Ці білки містяться в бобових (сочевиця, нут.), У молочних продуктах, в яйцях, індичці та рибі. Однак харчові добавки також забезпечують цікаве споживання білка, оскільки вони доповнюють дієту, іноді недостатню для спортсменів, які практикують інтенсивні тренування. Серед найпопулярніших - креатин, який сприяє накопиченню води всередині м’язових клітин, змушуючи їх збільшуватися в розмірах і міцності.
Багаті вуглеводами гейнери сприяють набору м’язів у худорлявих, енергоємних спортсменів
Також рекомендується отримувати гейнери, тоді як добавки, що містять менше 30% білка, будуть більш доцільними, якщо у вас дуже швидкий метаболізм, який вимагає дуже великої кількості вуглеводів для гіпертрофії м’язів. Аналогічним чином, добавка BCAA буде найбільш корисною для забезпечення енергії, необхідної для збільшення обсягу, а також для збереження м’язових запасів глікогену та збереження цього аспекту повним м’язом. Крім того, їжа повинна супроводжуватися хорошим зволоженням.
Практика фізичних вправ для набору м’язового об’єму
Практика силових тренувальних вправ є важливою для збільшення розміру м’язів. Перша рекомендація полягає в тому, щоб не зупинятися надто на ізоляційних вправах, а навпаки, зосереджуватися на масі за допомогою поліартикулярних вправ. Наприклад, для пропрацювання грудних відділів достатньо серій занурень або жимів та стандартних спадів, а не віддавати перевагу похилим серіям або тягам. Друга рекомендація - не шукати сили, а намагатися максимізувати м’язову перевантаженість під час вправ.
Набори з 10 до 12 повторень сприяють гіпертрофії та об’єму м’язів
Тому слід уникати важкої роботи, і зупиніть свій вибір на вагах, за допомогою яких ви можете виконувати від 10 до 12 повторень, не надто напружуючи витривалість м’язів. Етапи відновлення між наборами триватимуть приблизно 1 млн 30, з 4 або 5 тренувальними заняттями на тиждень. Крім того, між кожним сеансом слід дотримуватися мінімум 24 години відпочинку, щоб м’язи могли відновитись і правильно розвиватися. Занадто короткі набори вправ (від 6 до 8 повторень) мають тенденцію до розвитку сили за рахунок обсягу.
Програма бодібілдингу для набору м’язової маси
Вправи складаються з 3 до 4 підходів по 10-12 повторень. Ваги повинні розігрівати м’язи в кінці сетів, не напружувати і не спалювати їх. Перший день силових тренувань буде призначений для тренування біцепсів, грудної клітки та черевного преса. Для останніх вправи складатимуться з підняття грудей і ніг. Для роботи в грудях практикуйте жим лежачи, а також вправи на шківі. Що стосується роботи з біцепсом, то рекомендованою вправою є завивка шківа та завивка штанги. Другий день буде призначений для тренування телят, ішіосів, квадрицепсів та черевного преса. Для роботи на литках рекомендуються вправи стоячи та сидячі литки. Для роботи на ішіалі практикуйте завитки на ногах та тягу. Для квадрицепсів це будуть присідання, розгинання ніг і стегновий прес.
Третій день буде присвячений роботі трапеції, спини та живота. Вправи для зниження плечей рекомендуються для трапецієподібних м’язів, поки ви будете виконувати потягування в ряд і назад. Нарешті, трицепс, плечі та черевні преси будуть відпрацьовані на 4-й день. Програма тренувань включатиме преси та бокові підняття плечей, опускання та падіння на шківі для трицепсів.
Додаткові сторінки на цю тему