Посібники - Нарощування м’язів Основні вправи для нарощування сили та набору м’язів
Більшість початківців бодібілдингу вважають, що їм потрібно буде випивати лише 5-6 разів на день з хорошим гейнером, щоб швидко набрати м’язову масу. Ніщо не є подальшим від істини, якщо тренування не орієнтоване на практику базових - або багатосуглобових - та силових вправ.
Дійсно, саме за «традицією» та кліматичною простотою ми виконуємо максимум силових вправ, заснованих на великих навантаженнях, оскільки температура навколишнього середовища не ризикує зневоднювати нас, змушуючи втрачати мінерали, що забезпечують м’язову силу. У тому ж ключі дієта та визначення м’язів скоріше будуть практикуватися влітку. Але як щодо силових тренувань, призначених для підштовхування тіла, щоб компенсувати інтенсивний стрес, який буде застосований до оброблюваних м’язів? ?
Поліартикулярні вправи або базові вправи
Очевидно, що говорити про поліартикулярні вправи відноситься до ряду вправ, які передбачають роботу основної групи м’язів за допомогою інших допоміжних м’язів, без яких неможливий рух. Навпаки, ми говоримо про ізолюючі вправи у тому сенсі, що м’яз націлений, не залучаючи жодного іншого м’яза. Це вправа на орієнтування на м’язи, тоді як поліартикулярні вправи вважаються базовими вправами, які дозволять вам опрацювати м’язову масу більш глобально, а отже, перейти до фундаментальної роботи всіх м’язів тіла, коли кілька з них вправи виконуються одночасно.
Звідти присідання, жим лежачи, тяга та військовий прес (для плечей) вважаються базовими вправами. Іноді деякі базові вправи мають неоднозначний статус, наприклад, нахилений прес, оскільки замість цього вони спрямовані на верхню грудну клітку. Незважаючи на це, це принципово поліартикулярна вправа.
Основні вправи: Присідання, жим лежачи та тяга
Виконання цих вправ під час періодів набору маси допоможе вам набратися сили за відносно короткий проміжок часу і, отже, набирати масу швидше, ніж під час циклу набору м’язової маси. Базові вправи вимагають, ці вправи практикуються на серії коротких повторень (від 4 до 6 повторень, або навіть менше для чистої сили).
Будь то присідання, тяга або жим лежачи, навантаження, які беруть участь, обов’язково повинні усвідомлювати небезпеку цих вправ для вашого тіла, а отже, досконала техніка повинна дотримуватися. Для цих 3 вправ подумайте про те, як копати спину, щоб пошкодити нижню частину спини, а для жиму лежачи спробуйте особливо тримати рівну спину. Уникайте техніки пауерліфтингу з круглим зворотом, знаючи, що ви працюєте в серії, а не в повторенні. Така фантазія може вам дорого коштувати !
Захистіть свою техніку, якщо хочете уникнути травм !
Присідаючи, дивіться на стелю, щоб тримати рівну спину і уникайте переміщення штанги в сторони під час вправи. Уникайте спускатися вниз, якщо ви не хочете обробляти сідниці теж. Пам’ятайте, що в бодібілдингу, перш за все, йдеться про розвиток вашого квадрицепса, а отже, що спуск нижче паралелі не обов’язково буде для вас корисним, якщо не небезпечним, особливо протягом декількох повторень.
Перебуваючи в стані тяги, скрупульозно поважайте техніку, якщо хочете врятувати спину від травм. Ця порада стосується й інших вправ. І якщо ви не знаєте, як їх досконало виконувати, якщо у вашому тренажерному залі стежать тренер або сертифікований тренер, ваше здоров’я на кону. Ми робимо ставку на те, що завдяки цій хорошій програмі набору маси та сили протягом 3 або 4 місяців є шанс, що ви зможете серйозно набрати м’язову масу та силу.
Додаткові сторінки на цю тему