Посібники - Приріст маси
Набір м’язової маси - важливий момент для всіх культуристів, особливо для початківців, але також і для підтверджених культуристів. Набір маси включає збільшення ваги та збільшення м’язової маси як загальний прогрес, який включає помірний приріст жиру разом із збільшенням м’язів. Цей приріст у вазі та жировій масі часом буде неминучим через велику кількість калорій, які споживає організм.
Дійсно, прогрес на м’язовому рівні передбачає збільшення сили, а отже, і м’язової сили, тобто кількості енергії, що виробляється для скорочення м’язів, щоб підняти більше маси заздалегідь визначеною тривалістю або об’ємом виконаної роботи м’язом протягом певного періоду часу. Це вивільнення енергії неможливо здійснити без наявності достатньої кількості енергії і, отже, кількості калорій, безпосередньо доступних для забезпечення працюючих м’язів. Тоді під час відновлення м’язових волокон (що може тривати до 72 годин) для відновлення волокон, пошкоджених інтенсивністю силової роботи, буде необхідна наявність значної кількості вуглеводів і білків. до або напередодні у ваговій кімнаті. Білків одних недостатньо, без вуглеводів неможливо викликати гіпертрофію і, отже, збільшення ваги.
М’язова маса та енергія
Загалом, білки складаються з амінокислот, які є будівельними матеріалами для побудови м’язових волокон, але ці цеглини не можуть поєднуватися, якщо їм для цього не вистачає енергії. Цю енергію їм дають вуглеводи (або вуглеводи). Як бачите, цукру використовуються як для того, щоб забезпечити вас енергією, необхідною для вашого тренування, так і для відновлення ваших волокон, пошкоджених вправами. Це пояснює важливість цих вуглеводів, але що стосується цих волокон ?
Наш топ для масового набору:
Миттєва маса у важкій вазі
Спеціальна ціна 26,90 €
початкова ціна 50,00 €
Серйозна маса
Спеціальна ціна 25,90 €
початкова ціна 39,90 €
Заключна Меса
Спеціальна ціна 38,90 €
початкова ціна 49,90 €
Креатиновий комплекс 6-ї передачі
Спеціальна ціна 22,90 €
початкова ціна 40,00 €
М’язові волокна у вашому тілі здатні реагувати на певну кількість зусиль, але не можуть вийти за рамки без ослаблення та розриву. Цей розрив відбувається, коли навантаження перевищує здатність м’яза піднімати вантаж один або кілька разів. Щоб реагувати на напругу, спричинену цим розривом (і на це навантаження, яке стало занадто важким), волокна будуть відновлюватися і їх маса буде збільшуватися, щоб мати можливість підняти це нове навантаження, коли вона відбудеться. Тому бодібілдинг є адаптивним видом спорту, заснованим на вживанні вуглеводів та білків (для збільшення м’язової маси).
Дієта стане вашим першим фактором успіху для набору м’язової маси
Все це пояснює важливість дієти (вуглеводів та білків), не кажучи вже про жири, які відіграють важливу роль у гормональному виробництві, особливо тестостерон та інші гормони, необхідні для вашого балансу та вашого здоров’я. Жири також дозволяють впоратися зі значними енергетичними потребами протягом тривалого періоду часу (для занять спортом на витривалість), тоді як певні жирні кислоти (Омега 3, 6 і 9) необхідні для підтримки клітинних мембран або для здоров'я імунної системи.
Збільшення маси грунтується на великому споживанні калорій з метою кращого живлення м’язів
Тому щоб швидко набрати масу, ви повинні споживати значну кількість калорій. В іншому випадку прогресування відбувається набагато повільніше, або навіть взагалі відсутнє, особливо якщо інтенсивність тренувальних занять дуже важлива. Таким чином, калорії, які ви ковтаєте, є вашою першою реакцією на адаптацію організму до фізичних вправ, що призводить до збільшення ваги (гіпертрофія та збільшення ваги).
збільшення ваги Зазвичай відбувається взимку для зберігання калорій, тоді як весна та літо більше зарезервовані для втрати жиру та визначення м’язів. Працюючи таким чином, вам буде легше набирати трохи більше м’язів щороку.
Питання про добавки: Гейнер
Щоб споживати більше калорій, найкращі марки дієтичних добавок розробляють так званий Гейнер. Ці порошкоподібні добавки містять багато вуглеводів і містять значну кількість білка. Ці дієтичні продукти відповідають принципам, про які ми щойно згадали, щодо необхідності споживання великої кількості вуглеводів і трохи менше білка.
Гейнер приносить вам калорії, які будуть використовуватися для енергії та м’язової маси
Гейнери приймаються між їжею і, можливо, після тренування, щоб споживати більшу кількість калорій простим і легким способом. Дійсно, було б дуже складно збільшити кількість калорій, не вдаючись до добавки, якщо ви не готуєте 5-6 разів на день і не маєте часу. З цієї причини гейнер - це практична добавка, яка дозволяє збільшити кількість поглинених калорій, насолоджуючись смачним молочним коктейлем, який простіше приготувати.
Принцип Гейнера для збільшення маси
Залежно від вашої морфології або вашого віку, існує кілька типів гейнерів, які відрізняються часткою вуглеводів щодо кількості білка. Для тих, хто відчуває великі труднощі у наборі ваги, низькобілковий, але багатий вуглеводними гейнерами ідеально підійде для гарного набору м’язової маси. Гейнер на моделі Serious Mass від Optimum Nutrition ідеально підійде до ситуації.
Як правило, цей тип гейнера містить від 15 до 25% білка. Їх високий вміст вуглеводів дозволяє їм забезпечувати значну кількість калорій, що може змусити набирати вагу людям з дуже швидким метаболізмом (які спалюють все, що вони ковтають). Ми також можемо порекомендувати цих гейнерів новачкам, які тільки почали займатися бодібілдингом і дуже худі від природи.
Наші гейнери, дуже багаті вуглеводами:
- Виступ MassTech від Muscletech
- Gainerator від Olimp Sport Nutrition
- Super Mega Mass 2000 від Weider Nutrition (тенденція до набору жиру)
Інші гейнери мають більше білка. Для досвідчених культуристів або тих, хто легше набирає жир, ми порадимо їм приймати ці добавки. Для короткочасний приріст маси, гейнер, багатий білком, також може бути корисним.
Наші гейнери, багатіші білком:
- Справжня маса від BSN Nutrition
- Миттєвий масаж від Reflex Nutrition (еталон)
- Gainer XXL від STC Nutrition
Нарешті, культуристи, що мають багаторічний досвід бодібілдингу, безсумнівно, зможуть вживати білок з кількох джерел, якщо споживання вуглеводів достатньо з їх дієти. Цей приріст маси без набору досить близький до набору м’язів (див. Відповідну статтю на нашому сайті).
Наші білки з декількома джерелами:
- Комплекс Optimum Nutrition Pro
- 3D білок від Reflex Nutrition
- BSN Syntha 6 Edge
На закінчення скажемо, що навіть якщо початківці та спортсмени, які мають лише кілька років досвіду бодібілдингу, завжди отримують більше користі від хорошого набору маси, слід також сказати, що довготривалі культуристи також можуть набрати кілька кілограмів ваги. їх гейнер, навіть якщо їх раціон згодом відрізняється і буде багатшим на білки, ніж на вуглеводи.
Три макроелементи - білок, вуглеводи, жир - необхідні для успішного набору маси !
Давайте просто пам’ятатимемо, що білок сам по собі не може робити м’язи, що вуглеводи необхідні для зв’язування білків та вивільнення енергії. Навіть креатин не спрацює, якщо в м’язах і печінці не зберігається достатньо вуглеводів. Вуглеводи, які є основним паливом організму, сприймання гейнера є цілком розумним і майже необхідним, незалежно від рівня вашої практики та вашого досвіду. Також пам’ятайте, що слід працювати на велосипеді, роблячи приріст маси взимку та втрату жиру влітку - сезон, сприятливіший для набору м’язової маси.
Сьогодні певні добавки, такі як L-лейцин, BCAA або HMB, також допомагають посилити анаболізм тіла, щоб наростити більше м'язів під час набору м'язової маси. Ви могли б використовувати їх, якщо вони здаються вам необхідними.
Додаткові сторінки на цю тему