Посилення м’язової мускулатури - 5 кроків до успіху
Якщо ви хочете нарощувати м’язи, не дозволяючи жиру пробиватися крізь дах і повністю не в формі, то це стаття для вас.
Коли мова заходить про тему `` масової фази '' або коли йдеться про можливість нарощувати масу якомога нежирніше - тоді я люблю отримувати емоції, і в моїх очах це не тільки одна з найчастіше неправильно зрозумілих тем, але і одна з найбільших шахраїв і дурнів фітнес-індустрія.
Але почнемо з нуля ...
Класична фаза наповнення зазвичай описує певний час, протягом якого ви свідомо споживаєте багато калорій, переходячи таким чином у надлишок калорій і таким чином забезпечуючи тілу достатньо енергії для нарощування м’язів.
Поки що добре - і це абсолютно правильно чи потрібно з певними обмеженнями.
Але тут у багатьох спортсменів часто неправильне мислення, люди неправильно розуміють цей процес і через місяці розчаровано дивляться в дзеркало, бо марно чекають своїх результатів.
Я це дуже добре знаю і витратив 2 роки на такі безглузді стратегії, як ця, яка просто не працювала.
Я хотів би розпочати цю статтю з цього пункту.
Фатальної помилки, якої вам абсолютно потрібно уникати, якщо ви хочете набрати масу без жиру
Що стосується нарощування нової м’язової маси, табори поділяються: одні клянуться брудною масою, а інші воліють витрачати час на чисту/худу основу.
Коротке пояснення:
М'ясне або насипне означає, що ви набираєте вагу дуже повільно і продовжуєте харчуватися свідомо і якомога здоровіше, лише з невеликим надлишком калорій.
Отже, Dirty Bulk означає, що спортсмени намагаються "набити" якомога більше калорій і приймають все, лише в ім'я передбачуваного приросту маси.
"Багато що допомагає "&" Для того, щоб стати великим, потрібно їсти велике“, Наші ідоли бодібілдингу сказали нам, і якщо вони так говорять, то в цьому має бути щось - так?
І справді, багато людей вірять у цю нісенітницю, і тому щодня я бачу спортсменів у своєму тренажерному залі, які охоче приймають більший відсоток жиру в організмі, щоб просто (сподіваємось) виглядати краще наступного року чи наступного року та мати більше м’язової маси.
Спосіб і те, як продається вся справа, мене особливо турбує, і я теж на це погодився, саме тому ця тема для мене є майже сердечною справою.
По всьому Інтернету та на відео YouTube ми постійно бачимо величезних культуристів, які їдять, як завтра немає. Завжди виключно з калоріями і, якщо потрібно, з фаст-фудом теж.
В основному масові ...
Логіка для багатьох з нас
Мій кумир у бодібілдингу теж робить це, тому я теж це теж зроблю.
Але диявол криється в подробицях, і, мабуть, ніхто не хоче бачити наступних фактів:
Чим вище відсоток жиру в організмі, тим гірше і гірше функція нарощування м’язів.
- Чим вищий відсоток жиру в організмі, тим більше естрогену організм виробляє. Це безпосередньо призводить до зниження вироблення тестостерону, і це дуже погано. Тестостерон є основним гормоном для нарощування м’язів, і високий рівень естрогену також сприяє накопиченню жиру, так що ви буквально потрапляєте в замкнуте коло. [1] [2] [3]
- Чим вищий відсоток жиру в організмі, тим гірша ваша власна чутливість до інсуліну. [4]
Інсулін не настільки потужний гормон, як тестостерон, але він також відіграє важливу роль у формуванні м’язів.
Інсулін транспортує поживні речовини в клітини і чим краще і сильніше організм може реагувати на сигнали від інсуліну, тим краще він може освоїти всі метаболічні процеси.
Як нарощування м’язів та запобігання надмірному накопиченню жиру.
Якщо інсулін більше не може працювати так добре в організмі, тоді потенціал для вироблення енергії жировими клітинами зменшується, збільшується ймовірність подальшого збільшення ваги і навіть погіршує синтез м’язового білка. [5] [6] [7]
Ці дві причини призводять до наступного результату:
- Нарощування м’язів ускладнюється і повільніше
- Це зміцнює і спрощує накопичення жиру
- Ви втрачаєте спортивний вигляд без реальних переваг
- Це ускладнює подальшу дієту після фази наповнення
До того ж, часто існує підсвідоме переконання, що тепер потрібно їсти все більше і більше, інакше масової вигоди просто не було б.
"Бо врятуй нас Бог від катаболічного диявола - ось чому я зараз мушу щось з’їсти !"
Я дуже добре знаю це почуття, і це майже патологічно ...
Раптом ви тягнетеся до нездорової їжі, штурмуєте великий золотий М, піцу та шоколад потрібно подавати, якщо ніщо інше не допомагає, тоді шейк з мальтодекстрином приходить о 23:00 ... все в ім’я передбачуваного збільшення м’язової маси та ваги ...
Кожного тижня на вагах є від 1 до 2 кг більше, і поки ти дивишся на свій новий розмір з гордістю - пізніше приходять жалі, і одного дня багато хто гірчить, що вони просто потовстіли, і цього вже давно не було більше фітнесу пов’язано з цим.
Але чому це працює з культуристом XYZ?
Гарне запитання - тверда відповідь: стероїди.
Поки ви не хочете вдаватися до твердих анаболічних стероїдів, масові фази не мають сенсу в моїх очах (принаймні не настільки, наскільки нам завжди показують).
Подивіться, в той момент, коли ми введемо всі важливі анаболічні гормони ззовні, приріст маси буде продовжувати чудово працювати, незважаючи на високий приріст жиру.
Насправді, стероїди настільки змінюють синтез м’язових білків, що організм раптом здатний синтезувати більшу частину надлишку енергії та використовувати її для нарощування м’язової маси.
На даний момент навіть має сенс робити такі важкі об'ємні фази.
І що настає після важкої фази?
Правильно - надзвичайно жорстка дієта, яка часто настільки важка і з такою низькою калорійністю, що також суттєво погіршить природне вироблення тестостерону - але привіт, для цього і потрібні стероїди ...
Класичні масові фази просто не мають сенсу!
Ви можете сказати, що я звертаюся до нетипових речей, але ці попередні знання заощадять вам багато болю та часу, просто тому, що ви розумієте, чому брудна маса взагалі не має сенсу.
Нарощування м’язів стає лише жорсткішим і важчим, подальша дієта стає надмірно жорсткою, ми будемо відчувати млявість і млявість і, безсумнівно, не отримаємо атлетичного та чіткого тіла, якого ми в основному хочемо.
Ми б пояснили, що тепер ми можемо подивитися, як можна створити справді чисту і чисту масу.
Набір сухої м’язової маси - це справжній шлях
Ось суть справи: в середньому наше тіло навряд чи може синтезувати більше 300 надлишкових калорій для нарощування м’язів.
Ще раз: Понад 300 калорій в надлишку не мають сенсу і, мабуть, ускладнюватимуть нарощування м’язів в довгостроковій перспективі.
Звичайно, ці 300 калорій нам потрібні в кінці дня, і нам все ще потрібен надлишок калорій, щоб організм міг чисто збирати нову масу - але метою повинно бути надати їй достатньо для цього він дійсно може нарощувати масу якомога жирніше.
І зрештою, саме цього ми хочемо.
Після 5 років практичного досвіду і як штатна фітнес-модель, я хотів би сказати, що це далеко не погано, і кінець світу, якщо він повинен бути вище або нижче цього значення.
Ми не відразу товстіємо і негайно зменшуємо свій потенціал для нарощування м’язів, лише якщо у нас понад 300 калорій - і ми не відразу відвалимося від м’яса, і кожне наше тренування було безглуздим лише тому, що в деякі дні ми були дефіцитом калорій, наприклад.
Простий факт можливого синтезу говорить багато про що, і, безумовно, повинен змусити вас завжди віддавати перевагу м’якій чи чистій масі перед брудною та неконтрольованою - принаймні, якщо ви хочете наростити м’язову масу, яка є визначеною та якомога сухою.
Як саме це відбувається на практиці, давайте розглянемо зараз:
Нарощуйте м’язи без жиру за 5 кроків -
Ось як це працює!
Тепер, коли я зміг пояснити свою точку зору і, сподіваюся, переконав вас у хорошій стороні нарощування м’язів, я пропоную зараз зробити з риби вершкове масло і подивитися точний план бою.
I. З’ясуйте потреби в калоріях
Кожна нова фізична мета повинна починатися з щоденного споживання калорій, і чи правильно ми набираємо масу, залежить не в першу чергу від нашого тренувального плану, а від нашого плану харчування, який завжди повинен базуватися на вашій добовій калорійній цілі.
Розрахуйте щоденне споживання калорій, а потім додайте від 250 до максимум 500 калорій і поверніться до цієї статті, щоб ми могли продовжити з пунктом 2.
II. Визначте розподіл макроелементів
Якщо ви знаєте свою добову калорійну ціль, то тепер вам доведеться правильно вибрати розподіл вуглеводів, жирів та білків, щоб ми могли нарощувати масу в довгостроковій перспективі.
Ось мої рекомендації на день:
білка
(Вага тіла в кілограмах) x 1,6-1,8 г/кг
20-25% від загальної кількості калорій
вуглеводи
Залишок калорій повинен надходити з вуглеводів
Це оптимальний розподіл окремих макроелементів для ідеального нарощування м’язів для більшості людей. Ці рекомендації є результатом останніх досліджень та незліченних свідчень успішних природних спортсменів.
Ви також можете помітити, що більшість калорій тут надходять з вуглеводів і з поважної причини (між нами двома: вуглеводи не роблять товстим.
Високий рівень вуглеводів надзвичайно важливий для нас, спортсменів та початківців м’язових чоловіків, інакше рівень м’язового глікогену впаде, і дослідження показують, що низькі запаси глікогену впливають на ріст м’язових клітин після фізичних вправ. [8] [9]
Дієта з низьким вмістом вуглеводів, навпаки, гірша для регенерації після тренувань і, отже, може зменшити наші довгострокові результати.
Дослідження також чітко показують, що коли ми регулярно займаємось спортом, зниження вуглеводів у нашому раціоні збільшує рівень кортизолу та знижує рівень тестостерону, що, в свою чергу, ще більше впливає на потенціал організму відновитися після фізичних навантажень та зростати в довгостроковій перспективі. [10]
Незважаючи на те, що в даний час ми досягли найвищого рівня в тенденції з низьким вмістом вуглеводів, дослідження знову і знову показують, що спортсмени, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, відновлюються менше після тренувань і формують менше м’язів та сили, ніж спортсмени, які приймають більше вуглеводів їсти. [11] [12]
Стільки про тему та можливі упередження щодо вуглеводів. З краю - Ось моя картина з моєї фази дієти, в якій більше 300 г вуглеводів щодня: