Посилюйте ріст м’язів, контролюючи рівень своїх гормонів; Без болю Без посилення

язів

Нарощування м’язів відбувається не просто за допомогою магії. Це результат напруженої праці, чудового харчування, терпіння, рішучості та страждань! Все це - вершина айсберга. Нижче у вас є клітинний рівень, на який впливають ваші гормони, і це частина, яку ми будемо висвітлювати в цій статті! Ви контролюєте свій раціон і тренування? Контролюйте свої гормони теж !

Прочитавши цю статтю, ви дізнаєтесь набагато більше про:

  • Інсулін
  • Соматотропін
  • IGF-1
  • Тестостерон

Нехай прибутки починаються !

Ви тренуєтесь як монстр у спортзалі, їсте цілий день, відпочиваєте, м’язи будуються. Ви перевертаєте тренажерний зал кожне тренування і буквально щотижня піднімаєте тонни ваги. Після кожного заняття ви втомлюєтесь, розмиваєтесь як фізично, так і психічно (якщо ні, задайте собі питання!). Ви перевершуєте себе, перевищуєте свої межі та руйнуєте м’язові волокна! То чому постійне навантаження на ваші м’язи робить вас сильнішими та будує їх? ?

Чому, коли ви тренуєтесь з такою ж рішучістю і все ще піднімаєте тонни ваги, ви катаболізуєтесь, а м’язи атрофуються ?

Ваше тіло просто реагує на будь-які м’язові та нервові стреси. Він може реагувати як позитивно (ріст м’язів, анаболізм), так і негативно (катаболізм, атрофія м’язів).

Зростання м’язів - це результат важких, вимогливих, але розумно побудованих тренувань, точного харчування, достатнього відпочинку та суворості, але це також результат взаємодії на клітинному рівні. !

Давайте витратимо час, щоб подивитися, що відбувається у вашому тілі, щоб максимізувати набір м’язів і скласти шанси на вашу користь. !

Коротке наукове пояснення: більша частина м’яза складається з сукупності м’язових волокон, але м’язи також містять багато інших типів клітин, включаючи стовбурові клітини.

Стовбурові клітини є частиною системи самовідновлення організму. Вони можуть спричинити різні типи клітин, а також можуть самовідтворюватися. Скелетні м’язи містять клас стовбурових клітин, які називаються клітинами-супутниками.

Коли м’язові волокна пошкоджені, вони посилають хімічні сигнали клітинам-супутникам, вказуючи їм на формування інших м’язових волокон або злиття з існуючими волокнами для відновлення пошкодження. У той же час деякі супутникові клітини самовідтворюються, щоб забезпечити наявність достатньої кількості стовбурових клітин, щоб вони могли продовжувати відновлювати та замінювати м’язові волокна в майбутньому.

Перед активацією клітин-супутників (відновлення м’язів) повинні бути належні анаболічні умови.

Ваше здоров’я повинно бути в хорошому стані, тобто, ви достатньо гідратуєтесь, ви достатньо спите, споживаєте легкий вміст швидких цукрів і трансжирних кислот (погані ліпіди), а також споживаєте білки, вуглеводи та якість ліпіди.

Очевидно, вам також потрібна хороша фізична активність (трохи занять кардіо та силовими тренуваннями не зашкодять). Силові тренування не дають лише округлих, струнких плечей або навіть рук, схожих на КТ Флетчер! Ваші тренування покращують судинність, тобто покращується транспорт поживних речовин та кисню, а також краще виводиться токсини. !

Для нарощування м’язів доводиться посилено тренуватися! Для того, щоб активувати клітини-супутники (формування м'язової тканини), ви повинні нанести травму м'язу.

Ступінь механічного напруження, яке ми надаємо в своїх м'язах, безпосередньо пов'язана з активацією клітин-супутників і, отже, з гіпертрофією (збільшенням розміру м'язових волокон). Інтенсивність тренування повинна бути пріоритетною для того, щоб активувати якомога більше супутникових клітин, щоб викликати ріст м’язів.

Отже, ви зрозуміли. Інтенсивна підготовка грає на активації супутникових клітин. Але ріст м’язів також обумовлений поєднанням факторів, які включають анаболічні гормони !

Давайте розглянемо ці важливі фактори !

1) Інсуліноподібний фактор росту (IGF-1)

Дуже схожий на інсулін і дуже анаболічний, IGF-1 є важливим регулятором росту м’язів. Насправді цей гормон сприяє гіпертрофії, беручи участь у розмноженні клітин-супутників.

Як підвищити рівень IGF-1 ?

  • Тренуйтесь інтенсивно і коротко (близько години). Тривалі тренування значно менше підвищують рівень IGF-1.
  • Споживайте правильні ліпіди (особа вагою 80 кг повинна вживати від 60 до 80 г хороших ліпідів на день)
  • Споживання білка до і після тренувань подвоює рівень IGF-1 (10-тижневе дослідження 40 г сироватки за 30 хв до тренування та безпосередньо після тренування)

  • Споживання вітаміну D (5000 МО на день) підвищує рівень IGF-1

2) інсулін

Відомо, що бере участь у синтезі білків, покращує транспорт поживних речовин до м’язів та підвищує рівень глікогену в м’язах, інсулін також діє на клітини-супутники, покращує їх щільність та сприяє їх роботі.

Щоб максимізувати ефекти інсуліну, ось кілька порад:

  • Швидкі вуглеводи: споживання від 50 до 80 г швидких вуглеводів (залежно від інтенсивності тренування) протягом 15-30 хвилин після сеансу з 30 г сироватки (твердий білок також зробить свою справу) швидко живить ваші м’язи амінокислотами та почне процес відновлення та зростання м’язів. Також, прокинувшись, їжте швидкі вуглеводи для підвищення інсуліну (овес, мед, фрукти, наприклад)
  • Поліпшення чутливості до інсуліну: деякі добавки, такі як хром, ванадил-сульфат або ALA, відіграють роль імітації дії інсуліну, а також покращують його чутливість. Краща чутливість передбачає кращу дію інсуліну при стимуляції !

3) тестостерон

Найвідоміший гормон, гормон бодібілдингу, тестостерон !

Цей гормон відіграє ключову роль в активації клітин-супутників і загальному анаболізмі. Чим вищий його рівень, тим вище анаболізм. Він покращує рівень нейромедіації в м'язових волокнах (це стимулює ріст м'язів), взаємодіє з рецепторами (викликає синтез білка, а також підвищує рівень гормону росту! Цей гормон також відіграє роль у метаболізмі жиру. Якщо говорити простіше, це сприяє втраті жиру! Жир, що спалює дитину! Ось як природним чином підвищити рівень тестостерону! (проте порівняно зі стероїдами)

  • Знижуючи або виключаючи з раціону алкоголь, каву (ми не говорили про кофеїн), сигарети та інші непотрібні хімічні речовини, ви знижуєте рівень кортизолу (катаболічного гормону).
  • Коли ви вживаєте швидкі вуглеводи, рівень тестостерону швидко знижується. Тож ви повинні правильно вибрати час! Швидкі вуглеводи під час пробудження та після тренування !
  • Підтримуйте поважну норму маси жиру (нижче 12% для чоловіків та 20% для жінок). Більш високий рівень викликає зниження рівня гормону.

  • Споживайте хороші ліпіди: споживаючи корисні жирні кислоти, такі як авокадо, оливкова олія, яєчний жовток, риба, горіхи або навіть нежирне червоне м’ясо, ви забезпечуєте правильний рівень гормонів, щоб ваше тіло виробляло тестостерон.
  • Інтенсивні та швидкі тренування! Не перевищуйте 1 години тренувань (інакше ви випускаєте занадто багато кортизолу) і зосередьтеся на поліартикулярних вправах (присідання, жим лежачи, підтягування, тяга). Ці вправи підвищують рівень гормонів !

4) гормон росту

Гормон росту є ключовим компонентом у процесі нарощування м’язів. Цей гормон стимулює вироблення IGF-1. Він виділяється після інтенсивного тренування і бере участь у формуванні м’язової тканини. Тому він бере участь в анаболізмі, допомагає зменшити швидкість жирової маси, а також бере участь у відновленні м’язів.

Ось як оптимізувати свій рівень:

  • Кількість виділеного гормону росту пропорційна інтенсивності тренувань. Тренуйтеся, як у РЕЖИМІ ЗВЕРІВ, протягом 45-60 хвилин для оптимального вироблення гормону росту.
  • Інтенсивні інтервальні тренування стимулюють швидкі волокна, які в свою чергу підвищують рівень гормону росту.
  • Добавки: згідно з деякими дослідженнями, споживання 5 г глутаміну відразу після тренування, крім відновлення, підвищує рівень гормону росту.
  • Сон: Щовечора спати близько 8 годин - це спосіб підвищити рівень гормону росту. Для вашого врожаю найбільша секреція гормону відбувається протягом першої години сну (так що трохи подрімати вам не зашкодить)

Тепер, коли ви все це знаєте, ви знаєте, що слід зберігати чи що додавати у своєму повсякденному житті, щоб мати оптимальний рівень гормону. !

Знання це сила. Не обмежуйтеся цією статтею, знайдіть час, щоб поглибити теми, які ми щойно обговорювали, щоб покращити свої знання та скласти власну думку !