Посилюйте свій раціон! Біг підтюпцем
Письмо
Щоб забезпечити споживання білка, що є важливим для вашої успішності, вийміть коробки з яєць! Але не забувайте також вживати продукти, багаті клітковиною, щоб не страждати розладами травлення.
Яєць вдосталь !
Вибирайте птицю (курку, індичку тощо) та м’ясо, що містить лише від 2 до 9% жиру: стейк з фаршу з 5% жиру, котлета з телятини, ребриста вушка, свиняча вирізка, ростбіф. Час від часу приймайте набіги на ті, що містять від 10 до 14% ліпідів: стейк з ребер, баранина. І поміркуйте свою тягу до відбивних з баранини або свинини, які складають від 15 до 20% жиру. Як правило, уникайте переїдання, оскільки м’ясо є дуже підкисляючою їжею для організму. А купання останнього в надмірно кислому середовищі впливає на результативність, сприяючи запальним суглобовим станам, втомі, а також стресовому стану.
Що стосується риби, не хвилюйтеся занадто: жирні (лосось, сардини, скумбрія) повні хорошої омега 3. Тільки уникайте великих риб, таких як тунець або риба-меч, часто ємностей з важкими металами (зокрема, ртуть ).
Яєчна сторона, без реальних обмежень, квота може зрости до двох на день для спортсмена. Це їжа, дуже багата білками, низькокалорійна, наповнена мінералами, мікроелементами та вітамінами. А білий майже не містить ліпідів.
Що стосується молочних продуктів, то без них можуть обійтися лише ті, хто справді не переносить або має алергію на лактозу або молочні білки. Оскільки це найшвидший відновлюючий білок для м’язових волокон після тренування. Перейдіть на клітковину
Керуйте споживанням тваринного та рослинного білка
Подібно до того, як вам доводиться управляти споживанням тваринного білка, так ви повинні керувати збільшенням частки рослинних білків у своєму спортивному раціоні. І для того, щоб не страждати розладами травлення і не компенсувати нестачу, якщо ви оберете дієту, обмежену споживанням тваринами. Оскільки, на відміну від тваринного білка, рослини містять не всі необхідні амінокислоти. Тому вони є неповними. Тому ви завжди повинні поєднувати різні рослинні білки в точних пропорціях, якщо ви вирішите повністю перейти на рослинний раціон: дві третини круп (рис, манна крупа, кукурудза, лобода тощо) і третина бобових (сочевиця, червона квасоля, нут). ...) Крім овочів. Крім того, залізо рослинного походження засвоюється менше, ніж тваринного походження. Однак це важливо для транспорту кисню (через еритроцити) до м'язів і легенів, а отже, необхідне для запобігання спазмів і задишки. Отже, віддаючи перевагу рослинним білкам, необхідно вимушено видаляти все, що витікає із цього заліза (тютюн, алкоголь, кава), і примушувати те, що посилює його засвоєння організмом (зокрема, вітамін С).
Нарешті, збільшення рослинного білка завжди має бути поступовим. Не можна йти про те, щоб за один прийом витрачати від 10 до 40 г клітковини на день, інакше ви ризикуєте здути живота або розлади кишечника. Також зауважте, що всі клітковини не мають однакового ефекту: розчинні волокна (більшість фруктів та овочів, сочевиця, яблука) м’якші, а тому краще переносяться, в той час як нерозчинні, більш дратівливі (висівки, пшениця, кукурудза цілі, коричневий рис, горіхи. .) пришвидшити транзит ... Це буде враховано під час їжі перед змаганнями !
І на випадок припинення спорту ?
Незалежно від того, чи це спортивний відпочинок (зимова та/або літня перерва), щоб розум, а також м’язи, суглоби та сухожилля могли відновитись, або спортивна зупинка після травми, перерва завжди призводить до зменшення м’язової сили. Нічого серйозного, якщо ви не позбавляєте м’язи основної їжі (білків) і не відпускаєте вуглеводів та ліпідів ... У періоди без занять спортом ваш білковий раціон повинен еквівалентний принаймні частці 150 г до 200 г птиці або риби на день.