Постачальник енергії вуглеводи RUNNER S WORLD
Основний поживний та енергетичний постачальник, вуглеводи
Що таке вуглеводи?
З хімічної точки зору вуглеводи - це молекули, що складаються з вуглецю, кисню та водню. У раціоні вуглеводи, поряд з жирами та білками, є одними з найважливіших основних постачальників поживних речовин та енергії. Для виробництва енергії організму потрібні вуглеводи. Особливість цього: Ви можете дуже швидко забезпечити організм енергією.
Глюкоза (виноградний цукор) - це форма, при якій наше тіло спалює вуглеводи і тим самим отримує енергію. Чим більше вуглевод, що потрапляє всередину, схожий на молекулу глюкози, тим швидше він потрапляє в кров і доступний для виробництва енергії. Ось чому спортсмени люблять кидати декстрозу, енергетичний гель або подібні речі перед змаганнями, оскільки глюкоза знаходиться в «чистому вигляді» і більше не повинна розщеплюватися. Як результат, організм може використовувати енергію, отриману набагато швидше, ніж, наприклад, після з’їдання булочки, в якій вуглеводи спочатку повинні бути розщеплені, перш ніж їх можна використовувати для отримання енергії.
Якщо вуглеводи не використовуються відразу для виробництва енергії, організм зберігає їх у вигляді глікогену в запасі глікогену. В основному вони розташовані в м’язах і є частиною печінки. Якщо вуглеводів доступно більше, ніж потрібно організму, він перетворює цукор у жир, що створює любовні ручки.
Що таке хороші вуглеводи?
При споживанні вуглеводів найголовніше - це якість вуглеводів. Шкідливі вуглеводи можуть змусити вас довго хворіти, тоді як корисні зазвичай можна вживати без проблем.
Вуглеводи можна приблизно розділити: Солодкі вуглеводи з короткими ланцюгами це цукри, які складаються максимум з двох молекул цукру. Сюди входить, наприклад, побутовий цукор (сахароза) або лактоза та фруктоза з молока та фруктів. Інша категорія - несолодкі, довгі вуглеводи з більш ніж трьома молекулами цукру, найважливішим представником яких є крохмаль. Вуглеводи містяться, наприклад, у зернових продуктах, картоплі та бобових. Вони не смакують солодко.
Їжа з низьким рівнем обробки, багата на вуглеводи, яка все ще має природний вміст клітковини, належить до корисних або корисних вуглеводів. Прикладами продуктів з хорошими вуглеводами є цільні зерна, овочі, картопля та бобові. Через низький глікемічний індекс рівень цукру в крові також залишається відносно постійним - на відміну від поганих вуглеводів. Почуття ситості зберігається довше і уникнення тяги. Крім того, повні вуглеводи не тільки забезпечують енергією, але також містять необхідні мінерали, такі як вітаміни та залізо, а також білки та антиоксиданти.
Споживайте вуглеводи до або після тренування?
Відповідь - і до, і після. Якщо ви їсте їжу з високим вмістом вуглеводів перед тренуванням, ви можете досягти кращих результатів під час тренувань. Натщесерце або натщесерце організм покладається на свої запаси глікогену, які «спорожняються» в процесі тренувань. Однак переконайтеся, що вміст жиру в їжі перед тренуванням є низьким, інакше їжа буде важкою в шлунку під час фізичних вправ. Коли і що їсти, ви повинні спробувати це самі. Останні хвилини - це не найкраща ідея в більшості випадків, інакше під час тренувань ви будете боротися з нудотою та здуттям живота. "Carb-Loading", цілеспрямований прийом вуглеводів у великих кількостях перед змаганнями, дуже популярний серед спортсменів на витривалість.
Для спортсменів, які хочуть схуднути, їжу можна пропускати час від часу перед тренуванням. Після спорожнення запасів глікогену організм спалює жир, що зменшує жирові відкладення. Яким не повинен бути жоден спортсмен без їжі після тренування.
Як і перед тренуванням, їжа після тренування повинна містити високоякісний білок і вуглеводи. Вони служать для поповнення запасів енергії та регенерації м’язів. Тут не слід чекати занадто довго, щоб поїсти. Організм може зберігати особливо велику кількість глікогену через дві години після тренування. Щоб схуднути, рекомендуємо трохи зменшити багатий вуглеводами гарнір.
Навіщо споживати вуглеводи для нарощування м’язів?
Два макроелементи особливо важливі для нарощування м’язів: білки та вуглеводи. Білки - це будівельні блоки м’язів, а вуглеводи забезпечують необхідну енергію. Професор спорту Інго Фробьозе пояснює, що ті, хто хоче нарощувати м’язи, повинні споживати приблизно на 300 кілокалорій щодня.
Продукти, що не містять вуглеводів
Дієта з низьким вмістом вуглеводів стосується споживання якомога менше вуглеводів. Але без цього вам не обійтися повністю. Низьке споживання вуглеводів може бути корисним, особливо ввечері, оскільки їжа ситна, але не важка в шлунку. Наступні продукти містять мало або зовсім не містять вуглеводів:
- М’ясна риба
- овочі
- Яйця
- сир
- олія
Висновок: Вуглеводи заповнюють запаси енергії
Вуглеводи - це енергоносії, без яких не можна обійтися спортсменам. В організмі при необхідності вони розщеплюються, а потім спалюються. При цьому отримується енергія, яку ви можете використовувати, наприклад, на тренуванні. Якщо в організм надходить занадто багато вуглеводів, він перетворює їх у глікоген і зберігає у депо в м’язах та печінці. Коли запаси заповнені, вуглеводи перетворюються на жир.
У харчуванні розрізняють солодкі вуглеводи з короткими ланцюгами та несолодкі вуглеводи з довгими ланцюгами. Останні також відомі як повноцінні або хороші вуглеводи, оскільки вони мають низький глікемічний індекс, а також забезпечують інші важливі речовини, наприклад клітковину, мінерали та антиоксиданти. Крім того, вони значно менше переробляються, ніж вуглеводи з короткими ланцюгами.
Ні в якому разі не можна пропускати їжу після тренувань і з’їдати її відносно швидко після тренування. Для цього ідеально підійде блюдо, багате вуглеводами та білками, оскільки вуглеводи поповнюють запаси глікогену, а білок частково відповідає за регенерацію м’язів. З'їсти чи ні щось перед тренуванням - вирішувати вам. Рекомендується в будь-якому випадку, оскільки організм забезпечується необхідною енергією. Що і коли ви їсте, повністю залежить від ваших власних потреб.