Постачальники кальцію Найкращі продукти для міцних кісток

Задоволення потреб у кальції: найкраща їжа для міцних кісток

найкращі

26.02.2020, 13:23 | Енн-Катрін Ландмарк, онлайн

Молочні продукти та зелені овочі допомагають будувати кістки. (Джерело: piotr_malczyk/Getty Images)

Остеопороз, також відомий як втрата кісткової маси, - це стан, при якому кісткова маса зменшується, а скелет стає більш схильним до переломів. Кальцій є важливим будівельним матеріалом, щоб зберегти міцність кісток якомога довше. Огляд найкращих постачальників кальцію.

За оцінками, сім мільйонів німців уражені остеопорозом. Приблизно з 45 років баланс між клітинами, що будують кістку, і клітинами, що руйнують кістки, повільно змінюється. Нормально, що кістки з віком слабшають. Однак при остеопорозі цей процес значно прискорюється.

Їжа для міцних кісток

Що стосується мінеральної води, вибирайте сорти з вмістом кальцію більше 150 міліграм на літр. З півтора літрами ви покриваєте приблизно чверть своєї добової потреби. (Джерело: Hyrma/Getty Images)

Темно-зелені овочі не тільки багаті кальцієм, але також містять багато вітаміну К. Вітамін підтримує зберігання кальцію в кістках. Найкращим кістковим овочем є капуста з вмістом кальцію понад 200 мг на 100 грам. (Джерело: Nachteule/Getty Images)

Жирна риба, така як лосось, скумбрія та тунець, містять мало кальцію, але багато вітаміну D. Це особливо корисно для людей, які проводять мало часу на відкритому повітрі і тому не виробляють достатньо власного вітаміну D (джерело: Lena_Zajchikova)

Тверді сири, такі як Ементалер або Бергкезе, важко перемогти як джерела кальцію. 100 грамів сиру забезпечують близько 1000 міліграмів мінералу. Через високий вміст жиру найкраще насолоджуватися Зміцнювачем кісток лише в помірних кількостях. (Джерело: margouillatphotos/Getty Images)

Такі трави, як петрушка та цибуля, є надзвичайно хорошими джерелами кальцію. Навіть якщо ви зазвичай вживаєте лише невеликі кількості, вживання трав має подвійний ефект: якщо ви заощадите на солі під час приправ, у кістках зберігається більше кальцію. Поварена сіль сприяє виведенню кальцію. (Джерело: Оцініть)

Як і капуста, шпинат є одним з найкращих овочів. Кальцій, вітамін К, фолієва кислота та залізо роблять овочі такими цінними. (Джерело: Lecic/Getty Images)

Як і сир та йогурт, молоко містить багато кальцію. (Джерело: CentralITAlliance/Getty Images)

Кунжут і горіхи також є хорошими джерелами кальцію, але через високий вміст жиру їх можна вживати лише в невеликих кількостях. (Джерело: Ладіслав Кубеш/Getty Images)

Якщо ви не любите молочні продукти або зелені овочі, експерти з дієтології кажуть, що ви також можете використовувати фруктові соки, збагачені кальцієм. (Джерело: Proformabooks/Getty Images)

Найбільше в брокколі міститься вітамін К, який сприяє накопиченню кальцію в кістках. (Джерело: canyonos/Getty Images)

Кістки потребують руху

Не всі фактори ризику остеопорозу можна впливати, наприклад, генетичні фактори. Здоровий спосіб життя, навпаки, є важливою складовою здоров’я кісток.

Ті, хто не палить і не вживає лише трохи алкоголю, практикують важливий догляд за кістками. Регулярні фізичні вправи також важливі, оскільки вони стимулюють утворення нової кісткової речовини.

Потреба в кальції на добу становить 1000 міліграмів

Крім того, слід звернути увагу на дієту з високим вмістом кальцію. Оскільки мінерал зміцнює кістки. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує дорослим споживати 1000 міліграмів кальцію на день. Парасольна організація з остеології (DVO) також визначає це значення для оптимального надходження кальцію або максимальної кількості 1500 міліграмів.

Продукти, багаті кальцієм: молочні продукти, сир та ін.

До продуктів, багатих кальцієм, належать молоко та молочні продукти. Зелені овочі, такі як капуста, фенхель, шпинат та брокколі, а також трави, включаючи цибулю, також є хорошими джерелами кальцію. Бобові та горіхи не тільки мають важливі поживні речовини, вони також багаті мінералом. Ємності для зберігання також можна легко поповнити, вибравши мінеральну воду, багату кальцієм.

Добре знати: Якщо мінеральна вода містить щонайменше 150 міліграм кальцію на літр, вона може мати маркування "містить кальцій". Тому групи самодопомоги при остеопорозі Dachverband e.V. рекомендують мінеральну воду як альтернативу молоку та молочним продуктам. Дослідження показали, що мінеральна вода принаймні така ж хороша як джерело кальцію, як молоко та молочні продукти. Ці знання мають велике значення, особливо для людей з непереносимістю лактози, а також для тих, хто хоче заощадити калорії .

Залежно від вмісту жиру, 200 мілілітрів молока містять близько 240 міліграм кальцію, 200 мілілітрів пахти близько 220 міліграм і 100 грамів йогурту близько 100 міліграм. Вміст кальцію в сирі значно вищий: 100 грам пармезану містять 1200 міліграм кальцію, 100 грам Ементалера 1100 міліграмів та 100 грамів сиру Гауда містять близько 800 міліграмів.

Що стосується зелених овочів, то капуста випереджає по 200 міліграмів на 100 грамів, у брокколі трохи більше 100 міліграм. 100 грам фундука містять 225 міліграмів, бразильські горіхи - близько 130 міліграм мінералу. У червоній сочевиці близько 80 міліграмів.

Кальцій: можна застосовувати лише з вітаміном D.

Для того, щоб кальцій засвоювався організмом і направлявся в кістки і зміцнював їх, необхідний також вітамін D. 80 - 90 відсотків потреби формується самим організмом при контакті шкіри з сонячним випромінюванням. 10-20 відсотків надходить через їжу, наприклад, через рибу, таку як скумбрія, оселедець та лосось, або через яйця та гриби.

Залежно від типу шкіри, Федеральний інститут оцінки ризику (BfR) рекомендує виходити на сонце влітку приблизно від п’яти до десяти хвилин на день і близько 10 до 25 хвилин навесні та восени. Досить, якщо обличчя та кисті рук, а залежно від температури оголені руки чи ноги. Взимку організм отримує більшу частину потреб у вітаміні D з магазинів.

Фосфати пригнічують засвоєння кальцію

Що стосується харчування, важливо також якомога більше уникати фосфатів у їжі, оскільки вони гальмують всмоктування кальцію в кишечнику. Вони містяться в колі, хлібобулочних виробах, консервах, м’ясних та ковбасних виробах.

Серед іншого, скорочення E338 - E341, E343, E450 - E452, E1410 та E1412 - E1414 у списку інгредієнтів вказують на їх використання. Деякі ліки також заважають надходженню мінералу, наприклад препарати проти печії.

  • Остеопороз:Непереносимість лактози - справді небезпека для кісток?
  • Запобігання остеопорозу:Сім порад, як зміцнити свої кістки
  • Важливий постачальник кальцію:Дійсно захищає молоко від остеопорозу?
  • Тріо успіху:Ці три мінерали потребують серця
  • Високий ризик остеопорозу:Ревматизм може спричинити остеопороз
  • Збільшується ризик смертності:Що робить перелом шийки стегна таким небезпечним

Харчова добавка при дефіциті кальцію

На думку експертів, дієтичні добавки для споживання кальцію мають сенс лише в тому випадку, якщо насправді є дефіцит кальцію. BfR рекомендує не вживати більше 500 міліграмів мінералу на день на додаток до їжі.

Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.