Постачальники рослинних білків Проект Здоровий спосіб життя
Багато людей, які харчуються м’ясом, все ще переживають, що вегетаріанці та вегани отримують недостатньо білка, а лише білок тваринного походження відповідає за формування м’язів. Але деякі вегетаріанці та вегани також бояться не вживати достатню кількість білка. Звідки беруться вегетаріанці та вегани? білка або їх Білки, якщо вони не їдять м'ясо та птицю і мало або зовсім не їдять молочних продуктів? Оскільки я продовжую задавати питання по цій темі рослинні джерела білка і хотів би розвіяти харчовий міф про те, що ми маємо отримувати білок із продуктів тваринного походження, я зібрав для вас тут джерела рослинного білка. Перш ніж розпочати, примітка: Сьогодні ввечері (неділя, 14 червня 2015 р.) Трансляція на телеканалі "Шпігель" на RTL, для якої мене супроводжувала камера, триватиме з 22:10.
Білок є дуже важливою частиною нашого раціону і вирішальним для цього Нарощування м’язів. Коли після інтенсивних тренувань з’являються болі в м’язах, у м’язах з’являються мікроскопічні сльози, які наше тіло має відновлювати. Це робиться шляхом «цементування» цих невеликих прогалин білками або яєчним білком. З часом м’язи стають жорсткішими і більшими. Це, в свою чергу, означає, що ми спалюємо більше енергії і наш метаболізм посилюється. Крім того, білок важливий для структури клітин та для нашої імунної системи. А мозку також потрібні білки, щоб залишатися ефективним.
Білки складаються з 20 амінокислот. Організм може сам їх виробляти дванадцять. Однак, вісім, ми маємо годувати своє тіло їжею - з усіх, хто відповідає за нарощування м’язів. Однак це не означає, що ви повинні наповнити себе білковим порошком і таблетками - навпаки. Я вже говорив вам у своїй статті про "Proats" (білковий овес), що я не вірю в білкові порошки. І в той же час це не означає, що вам доведеться їсти багато м’яса. Є багато спортсменів-веганів, які демонструють, наскільки ти можеш бути здоровим без їжі тваринного походження та яких найвищих показників ти можеш досягти.
Скільки білка на день?
Перш ніж показати вам, які постачальники рослинних білків є, я хотів би зазначити, що кількість білка, який ви повинні вживати на день, залежить від різних факторів, таких як вага тіла, зріст та фізична активність. Наприклад, Німецьке товариство харчування рекомендує 0,8-1 г білка на кілограм ваги в якості орієнтиру. У дітей, підлітків та матерів, що годують груддю, потреба зростає до 1-2 г на кілограм маси тіла.
Так само, як я не прихильник білкового порошку, на моїх очах немає сенсу прискіпливо розраховувати поживні речовини. Але: занадто велике споживання білка може бути настільки ж шкідливим для вашого здоров’я, як і занадто низьке. Якщо ви постійно вживаєте занадто багато білка, ви навантажуєте нирки. Ось чому наступне стосується білка, як і у всіх сферах харчування: Ті, хто харчується здоровою та різноманітною дієтою, не повинні розраховувати споживання поживних речовин і не бояться будь-яких недоліків.
Але тепер ми підійшли до рослинних джерел білка:
фрукти та овочі
Баклажани, авокадо, капуста, картопля, маракуя ... багато фруктів та овочів містять багато білка. Тут це, безумовно, вносить зміни.
бобові
Бобові культури є практично "класикою" серед постачальників рослинних білків. Квасоля, горох, нут, зелена квасоля, сочевиця ... всі вони наповнені білком. Наприклад, горох містить 23 г білка на 100 г, нут 20 г. Вони також містять багато інших мінералів, таких як залізо, кальцій і магній.
Псевдозерни
Псевдозерни, такі як лобода або амарант, також містять багато білка. На 100 г лободи припадає 15 г білка, на 100 г амаранту - 13 г. Крім того, обидва псевдозерни містять залізо, кальцій і магній, як і бобові.
Горіхи та насіння
Багато людей все ще цураються горіхів та насіння, оскільки вміст жиру в них занадто високий. Горіхи та насіння - супер здорові! Незалежно від того, кешью, арахіс, насіння соняшнику, мигдаль, фісташки чи бразильські горіхи - крім великої кількості білка, всі вони містять інші цінні інгредієнти, наприклад поліненасичені жирні кислоти. Будь ласка, не обходьтеся без горіхів, боячись набрати вагу! 🙂
Для порівняння я щойно перерахував для вас деякі джерела рослинного та тваринного білка.
Найбільші постачальники білка:
Мій висновок
Ви вже здогадалися: Навіть як вегетаріанець або веган, вам не потрібно боятися вживати занадто мало білка. Звичайно, за умови здорового та різноманітного харчування. Для "пудинга-веганів або вегетаріанців" це, звичайно, може бути інакше. Багато харчових продуктів на рослинній основі містять багато білків, і дослідження навіть виявили, що рослинні білки сприяють нарощуванню м’язів і регенерації м’язів так само, як тваринні білки.