Що означає порція фруктів або овочів
Огляд
Фахівці показали, що вживання 5 фруктів або овочів на день може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань, інсульту, діабету та деяких видів раку. Окрім смачних та різноманітних фруктів та овочів містяться корисні речовини, важливі для здоров’я.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Вітаміни та мінерали
Фрукти та овочі наповнені вітамінами та мінералами. Чемпіонами з вітаміном С є брокколі, червоний перець, полуниця, апельсини, ківі та дині (сорт дині). Фрукти та овочі, пофарбовані в оранжевий, червоний або темно-зелений кольори, містять бета-каротин (форму вітаміну А): моркву, гарбуз, червоний грейпфрут, помідори, буряк та капусту. Більше того, темно-зелений листовий салат, спаржа, горох, кукурудза та ананасовий сік також багаті фолієвою кислотою (вітаміном групи В).
Вони містять мало калорій і жирів
Практично всі фрукти та овочі мають низький вміст жиру та калорій. Виняток становлять оливки та авокадо, які слід їсти в помірних кількостях. Якщо вживання фруктів та овочів пов’язане зі збереженням здоров’я, вони також сприяють підтримці нормальної ваги. Низькокалорійні та багаті поживними речовинами фрукти сприяють відчуттю ситості. Збільшуючи споживання продуктів цієї категорії, ми збільшуємо шанси схуднути.
клітковина
Вживання фруктів та овочів - це смачний спосіб забезпечити необхідне споживання харчових волокон. Розчинна клітковина - присутня в яблуках, полуниці, цитрусових - сприяє зниженню рівня шкідливого холестерину в крові (ЛПНЩ, ліпопротеїдів низької щільності), особливо якщо він високий. Нерозчинна клітковина - міститься переважно у пшеничних висівках або цільних зернах - сприяє здоровій роботі кишечника.
Скільки коштує порція фруктів або овочів?
Значимість порції фруктів або овочів залежить від їх розміру. Для апельсинів, бананів, яблук, груш порція відповідає фрукту. Для менших плодів порція представлена кількома плодами, тоді як для більших плодів достатньо лише однієї скибочки.
| 1 порція фруктів або овочів |
| 1/2 грейпфрута, 1 яблуко, 1 апельсин, 1 ківі, 1/4 дині, 10 родзинок, 2 клементини, 2 скибочки ананаса, 1/2 авокадо, 1 морква, 1 помідор, 1 стебло селери, 5 штук спаржа, 1 картопля |
| 125 мл (1/2 склянки) свіжих або варених фруктів або овочів, заморожених або консервованих: фруктовий компот, горох, цвітна капуста, капуста, брокколі, кабачки, баклажани тощо. |
| 125 мл (1/2 склянки) фруктового або овочевого соку |
| 250 мл (1 склянка) салату, огірка, шпинату |
| 50 мл (1/4 склянки) сухофруктів: абрикоси, банани, родзинки тощо. |
Серцево-судинні ризики в чотири рази нижчі!
Дослідники з університету Святого Георгія в Лондоні вивчили харчові звички понад 250 000 американців, європейців та японців. За учасниками стежили в середньому 13 років. Результати показали, що ті, хто споживає від 3 до 5 порцій на день, мають серцево-судинний ризик на 11% нижче, ніж ті, хто споживає менше 3 порцій на день. Більше того, серцево-судинний ризик був на 26% нижчим для учасників, які споживали 5 порцій овочів та фруктів на день! Хоча невідомо точно, які захисні фактори, експерти сходяться на думці, що важливу роль відіграє мінерал калій - який у великій кількості міститься в овочах та фруктах - і який знижує артеріальний тиск.
15 практичних порад щодо вживання більше фруктів та овочів
1. Їжте фрукти або овочі під час кожного прийому їжі.
2. Щодня їжте суп чи бульйон.
3. Поставте кошик із фруктами на видному місці.
4. Наповніть морозильну камеру замороженими овочами (вони містять стільки ж мінералів та вітамінів, скільки свіжі овочі, і їх легко приготувати).
5. Додайте овочі та фрукти, готуючи бутерброд.
6. Додайте фрукти в йогурти або білий сир.
7. Їжте фрукт як десерт.
8. Половину тарілки повинні складати овочі.
9. Додайте до пюре овочі.
10. Вранці випийте фруктовий сік або додайте свіжі фрукти до круп.
11. Змішайте подрібнені овочі з омлетом або піцою.
12. Їжте сухофрукти (абрикоси, інжир, родзинки тощо), якщо хочете солодкого.
13. Пийте фруктовий сік або їжте салат як закуску.
14. Приготуйте фруктовий молочний коктейль.
15. Тримайте нарізані овочі (моркву, перець, селера) у мішку в холодильнику, і ви можете з’їсти їх на закуску.