Постійне голодування Чому це також має сенс для спортсменів-аматорів
Нуль калорій на один день, нульове обмеження на наступний день: це звучить як невдала дієта, але це науково виправдано. Періодичне голодування стає все більш популярним, а також корисно для спортсменів-рекреаторів.
Нульова дієта один день, а наступного дня їжте все, що хочете, у необмеженій кількості. Це подання "періодичного посту", звичайно, трохи скорочене, але по суті воно є правильним. Для тих, хто цікавиться харчуванням, коротка формула звучить дивно, радикально та спеціально для людей, які хочуть врятувати собі нудну подорож зміни своєї дієти. Але за цим є наукові висновки, які свідчать про те, що періодичне голодування - це більше, ніж просто чергова (часто нездорова) дієта. Дослідження мікробіологів Карл-Франценз-Університету Граца на тему старіння клітин, які проводились у зв'язку з періодичним голодуванням, привернули увагу усього світу. Дослідження припускають, що ця форма харчування (яка, до речі, проводилась і також проводиться спільно з Med-Uni Graz), насправді може бути ключем до довгого та життєво важливого життя.
Лікар. Донедавна Славен Стекович був частиною дослідницької групи в Граці, яку очолював д-р. Френк Мадео та Стекович у 2018 році опублікували книгу про ці молоді результати у клітинних дослідженнях: „Ефект молодих клітин”. Відповідно до Великого посту, ми хочемо узагальнити висновки щодо періодичного голодування з ученим, який працює в Кембриджі в Англії з осені 2018 року. Стекович переконаний, що термінам прийому їжі приділяється занадто мало уваги в галузі харчової науки. Вісім питань - вісім цікавих відповідей.
1. Що таке періодичне голодування?
Періодичне голодування, періодичне голодування або коротке голодування: терміни різні, але завжди означають однакові - дієта, в якій фази, в яких люди зазвичай їдять, чергуються з фазами обмежувального голодування. Наука припускає, що організм досі функціонує в режимі кам'яного віку, де надходження їжі було нерегулярним і, наприклад, залежало від успіху в полюванні. Наприклад, при періодичному голодуванні, один, два або три дні голодування на тиждень можуть чергуватися з днями прийому їжі. Інша концепція обмежує споживання їжі до восьми годин на день, щоб досягти 16-годинних фаз голодування між ними.
2. У чому переваги коротких періодів посту?
У центрі періодичного голодування є процес у клітинах організму, який давно не був доведений: "аутофагія". Стекович описує це як "процес очищення" в камері. Простіше кажучи: якщо клітини забезпечуються енергією, вони зайняті перетворенням носіїв енергії; "Відходи", що виникають, тимчасово зберігаються в камері і залишаються там. Якщо клітинам дозволено довші (голодні) перерви між прийомом їжі, починається аутофагія: «Клітинні відходи», наприклад, що складаються з дефектних білків і мітохондрій, переробляються, клітина очищається, так би мовити.
Ця «переробка клітин» видається важливою для протидії старінню клітин та хворобам, які в результаті цього виникають. Так би мовити, «внутрішній джерело молодості». Але крім процесу очищення клітин (за дослідження яких японець Йосінорі Осумі отримав Нобелівську премію в 2016 році), багато переривчасті піст повідомляють про численні негайно помітні позитивні наслідки фізичного та психологічного характеру. Той факт, що вага тіла зазвичай вирівнюється до здорового за рахунок регулярного короткого голодування, "є приємним побічним ефектом", говорить Стекович.
Порада книги
Славен Стекович: «Ефект молодих клітин. Як ми активізуємо регенеративну силу нашого організму ".
видання а, 19,95 євро
3. Скільки часу повинні бути фази голодування?
Коли саме починається аутофагія в клітинах, поки незрозуміло, і, за словами Стековича, це також залежить від кількох факторів, крім прийому їжі: Однак мінімальний час передбачається 16 годин без поповнення калорій (отже, 8:16-годинний метод). Однак Стекович рекомендує приймати цілі дні голодування. Зокрема, це означає: голодування з вечора до ранку наступного дня, що призводить до 36 годин для переробки клітин.
4. Що саме означає «піст» у періодичному голодуванні?
На відміну від тижневого терапевтичного голодування, фаза короткого голодування повинна повністю позбавлятися енергопостачання. Отже: нуль калорій. Ви повинні пити достатньо (але не надмірно) води, приблизно два літри в звичайні дні. Чорна кава (яка навіть підтримує аутофагію), а також чорний або зелений чай не заважають. Краще уникати кожного споживання калорій, оскільки це запобігає або затримує аутофагію. І тому, що це дає тілу сигнал: “Незабаром прийде більше”, і настає голод. Ось чому слід уникати (безкалорійних) підсолоджувачів, а також фруктового чаю.
5. Як почуваються ці фази посту?
Набагато краще, ніж вважають скептики. Стекович знає це з проведених досліджень, з років самоекспериментів («Я міцно інтегрував один день посту в тиждень у своє життя») та з безлічі відгуків від спільноти, що перериває голодування. Скромні перші спроби редактора SPORTaktiv підтвердили: Дні посту не лише здійсненні без проблем, ти зазвичай добре їх почуваєш. Ні тяги, ні тремтіння колін, ні поту, ні почуття втоми. Навпаки: багато людей почуваються енергійними у дні посту, і є велике бажання (помірних) фізичних вправ.
6. Чи вас спокушає два рази після посту?
Зазвичай ні. Навпаки: інтервал голодування підвищує чутливість до реальних потреб організму, який повідомляє, що і скільки йому насправді потрібно. Наприклад, поживні речовини, що містяться у фруктах та овочах. Ви знову вчитеся відрізняти апетит від голоду та інстинктивно тягнетеся до якіснішої та кориснішої їжі. На цьому наголошують багато любителів періодичного посту. Одна з причин, чому за допомогою нього можна дуже добре регулювати вагу тіла.
7. Чи сумісні спортивні та періодичні пости?
На жаль, навряд чи є якісь дослідження з цього приводу, наголошує Славен Стекович. Але хто в юності був конкурентоспроможним плавцем і навіть знає про змагальних спортсменів, які використовують фази голодування. Однак перш за все середньо напружене життя, як ведуть багато спортсменів-аматорів, зазвичай можна дуже добре узгодити з періодичним голодуванням. У дні посту, а також у наступні дні (порожнє зберігання) не слід вимагати від свого тіла максимальної продуктивності, але основні види витривалості в діапазоні від 70 до 80 відсотків максимальної продуктивності, як правило, дуже доцільні.
8. Чи є причини не поститись?
Так, теж є. При гострих інфекціях не слід голодувати; люди з хронічними захворюваннями повинні проконсультуватися зі своїм лікарем перед спробами періодичного голодування. Утриматися від цього слід навіть тим, хто страждає від розладів харчування. Періодичне голодування також настійно не рекомендується жінкам під час вагітності та людям до 25 років, говорить Славен Стекович. Але будь-яка людина, якій виповнилося 25 років і здоровий, може просто спробувати. Важливо починати повільно (з одного дня голодування) і подивитися, як організм реагує. Якщо ви почуваєтесь добре, ніщо не заважає вам розпочинати свій «внутрішній джерело молодості» з регулярними інтервалами посту.
29 років, мікробіолог, викладає та досліджує питання старіння та здоров'я. До осені 2018 року в Інституті молекулярних біологічних наук при Карл-Франценз-Університеті Граца, з тих пір у Кембриджі, Англія.