Постійне зростання м’язової маси
Вам траплялося ходити в спортзал тижнями, а то й місяцями поспіль, не накладаючи хоча б трохи м’язової маси? Ви пробували програму тренувань вашого улюбленого культуриста, але нічого? Ви дотримувались порад однокласників, пробували різні вправи, «шокували» м’язи і все одно не змогли навантажити більше 1-2 кг м’язів.?
Що ж, у цій статті ви дізнаєтесь, як не витрачати час і як збільшувати м’язову масу після кожного тренування.
Я впевнений, що ви вже знаєте важливість переміщення важчих ваг або більше повторень. На тому чи іншому рівні всі хлопці в спортзалі це знають - інакше не було б так багато людей, які б використовували дивну форму руху, спираючись на інерцію для виконання вправи або кричали, натискаючи значну вагу навіть на чверть радіуса. руху.
Але ця стаття не стосується форми виконання.
У цій публікації ви знайдете 3 основні шляхи прогресу, а також ефективні методи їх використання, щоб забезпечити безперервне зростання м’язової маси та побудувати бажане тіло якомога швидше.
1. Поступове збільшення навантаження
Незалежно від ваги гантелі, опору гумки, відсотка використовуваної маси тіла, довжини важеля або налаштування пристрою, над яким ви працюєте, поступове збільшення навантаження один з найкращих способів прогресувати тренування.
Однак на додаток до вищого навантаження на зап’ястя та нервову систему, цей метод має певні недоліки та обмеження, які можуть застоювати або навіть саботувати ваш прогрес тижнями чи навіть місяцями поспіль.
В принципі, все просто: знайдіть програму тренувань у мережі або послухайте порад інших хлопців у спортзалі та починайте працювати. Три/чотири підходи по 8-10 повторень у вправі X, потім у вправі Y тощо. Ви дотримуєтеся однієї і тієї ж програми з однаковою кількістю сетів і повторень і щоразу працюєте з найбільшою вагою, яку можете використовувати. Ніколи не записуйте, які ваги ви використовували і скільки повторень зробили, тому що вам просто потрібно використовувати деякі важчі ваги в тому ж інтервалі повторення.
Іншими словами, як і понад 99% хлопців у тренажерному залі ...
На жаль, рано чи пізно лише цей метод приречений на невдачу.
Сам того не усвідомлюючи, ти в кінцевому підсумку покладаєшся лише на збільшення ваги тиждень за тижнем, місяць за місяцем, навіть рік за роком, можливо, трохи змінюючи вправи, пробуючи інші поділи за днями або групами м’язів, і через кілька років прокидаєшся просто 3-4 зайві кілограми.
Повірте, це дуже часто. Я розмовляв із сотнями хлопців, які роками тренувались із захопленням та амбіціями, і я пройшов це 8-9 років тому.
Основна причина, чому цей метод не може бути ефективним сам по собі, полягає в тому, що він просто ви не можете набирати вагу досить постійно без змін стратегічний інші елементи.
В ідеалі, згідно з дослідженнями та рекомендаціями більшості найкращих тренерів, для оптимального та постійного прогресу вам слід збільшити свою вагу на 2% від одного тренувального заняття до іншого.
Іншими словами, якщо сьогодні ви відштовхуєте від грудей 50 кг, наступного разу слід відштовхнути 51 кг. Якщо ви сьогодні біцепс з 15 кг, наступного разу вам слід зробити таку ж кількість повторень з 15,3 кг.
Проблема тут зрозуміла. Якщо тренажерний зал, який ви тренуєте, важить лише 15 кг і 17,5 кг, вам доведеться домогтися прогресу понад 16%. Що не зовсім неможливо, якщо ви новачок, але в якийсь момент ви просто не можете перейти від 8 повторень з певною вагою до 8 повторень з 16% вищою вагою.
Навіть коли ви покладаєтесь на складні вправи (як слід), у більшості тренажерних залів просто немає достатньо малих дисків, щоб ви могли постійно прогресувати.
Тому ви повинні поєднувати цей метод із наступним:
2. Прогресування повторень
Хоча поступове збільшення навантаження застосовується чудово для складних вправ, де ви можете пересувати справді важкі ваги, прогресування повторень дуже добре працює з ізоляційними вправами, і їх поєднання може пройти через більшість сетів.
Перш ніж вдаватися до деталей, я хочу пояснити одне. Прогресування повторень не означає збільшення кількості повторень на невизначений час.
Якщо ви хочете розвинути м’язову масу, вам рідко доводиться повторювати 15 повторень, і це лише для певних вправ.
Так само немає абсолютно сенсу робити десятки або сотні віджимань, якщо ви хочете сили або м’язової маси. Після того, як ви зможете зробити 15-20 повторень, ви взагалі не стимулюватимете зростання м’язів, і ви абсолютно нічого не зробите для збільшення сили. Ви розвинете нервово-м’язову ефективність та витривалість, але це вже інше.
З огляду на це, є два способи отримати максимальну віддачу від прогресування повторень:
Перший варіант полягає у додаванні повторення до кожної серії.
Якщо минулого сеансу ви робили 4 підходи по 6 повторень по 30 кг, то тепер ви зробите 4 підходи по 7 повторень по 30 кг кожен.
Принаймні так ви спробуєте. Це не проблема, якщо ви не можете зробити їх усіх. Залежно від того, як важко було минулого разу, можливо, ви можете зробити лише 2 підходи по 7 і 2 з 6. Або, можливо, ви зробите 3 із 7 і один із 5. І це добре - важливо полягає в тому, що загальна кількість повторень вище, ніж минулого разу.
В ідеалі вам слід продовжувати цей варіант прогресування, поки не вдасться зробити 2 додаткові повторення в кожній серії відповідної вправи, підтримуючи постійну вагу.
Другий варіант не турбуватися про серію, а лише про загальну кількість повторень.
Почніть з ваги, за допомогою якої ви зможете виконати бажану кількість повторень у серії, і продовжуйте, поки не досягнете запропонованої загальної кількості повторень.
Наприклад, якщо ви хочете тренуватися в режимі 4 підходів по 6 повторень, почніть перший тиждень, роблячи 24 (4 х 6) повторень з вагою, з якою ви можете виконати максимум 6 повторень. Різниця тут полягає в тому, що вас не цікавить строгість серіалів. Можливо, ви можете зробити лише 6,5,5,4,4 повторень за один сет, щоб досягти 24. Це не проблема. Під час наступного тренування, в якому ви будете виконувати цю вправу, ви намагатиметеся націлитися на 26 або навіть 27 повторень байдужий скільки вечорів вам знадобиться, щоб туди дістатися.
Ви можете спокійно продовжувати цей прогрес, поки не отримаєте 10-12 додаткових повторень за вправу.
3. Прогресування частоти
Збільшення кількості тренувань для певного руху - це, мабуть, найуспішніший спосіб швидкого збільшення м’язової маси. Однак прогресування частоти підходить не всім, оскільки вимагає більших витрат часу.
Дуже корисно підкреслити і розвинути певний рух або групу м’язів.
Наприклад, якщо ви хочете отримати більшу спину або просто хочете бути кращим у витягуванні, ви можете поступово збільшувати частоту їх виконання.
Хорошим рішенням є почати з 3 сеансів на тиждень, з перервою в день між ними, щоб вистачило часу на відновлення. Кожного наступного тижня ви будете збільшувати кількість сеансів на 1-6 на тиждень. Через максимум 2 тижні такої інтенсивності настане тиждень, присвячений відновленню, в якому ви будете тренувати відповідний рух лише один раз.
Ось про що йдеться:
Тиждень 1: понеділок, середа, п’ятниця
Тиждень 2: понеділок вранці та ввечері, середа, п’ятниця
3 тиждень: понеділок вранці та ввечері, середа, п’ятниця вранці та ввечері
Тиждень 4: понеділок вранці та ввечері, середа вранці та ввечері, п’ятниця вранці та ввечері
Тиждень 5: понеділок вранці та ввечері, середа вранці та ввечері, п’ятниця вранці та ввечері
Починаючи з 7-го тижня ви можете робити все, що завгодно. Якщо ви задоволені результатами, ви можете продовжувати свою звичайну програму тренувань, або ви можете повторити весь цикл безпосередньо з 6 тренуваннями на тиждень - у цьому випадку було б доцільно робити тиждень відновлення один раз на 4-6 тижнів високої частоти.
Повне рішення
Щоб швидко розвинути певну групу м’язів або стати кращими при певному русі, використовуйте прогресування частоти.
Щоб рости якомога швидше, постійно розвиваючи всю свою м’язову масу, використовуйте прогресування навантаження та прогресування повторень.
Найпростішим, найефективнішим і найбільш легко виміряним рішенням для цього є НЕ робити їх одночасно для однієї і тієї ж вправи. Встановіть діапазон наборів і повторень, в яких ви хочете працювати, і знайдіть потрібну вагу. Поки ви можете збільшити використовувану вагу, робіть це. Коли наступний крок занадто далеко, покладайтесь на прогресування повторень. Виконайте наведені вище дії, потім наберіть вагу і починайте спочатку.
Очевидно, що для того, щоб скористатися цими методами та забезпечити ваш постійний прогрес, вам потрібен навчальний щоденник. Якщо ви серйозно ставитесь до тренувань, я раджу та заохочую це зробити якомога швидше.