Постільний режим під час вагітності - sportymum
Як спортивні жінки переживають вагітність: як вони залишаються активними та з якими проблемами стикаються? Ці питання займали мене під час власної вагітності, і на той момент спонукали завести цей блог.
# порти вагітна #sportymum
Завдяки своєму блогу я постійно натрапляв на цікавих жінок та їхні власні спортивні історії, яких я більше не хотів би відмовляти вам. У категорії «Інтерв’ю» я спілкувався з (колишніми) спортсменами-конкурентами. Ця категорія тепер розширена за допомогою Серія інтерв’ю #sportlichschwanger #sportymum з такими жінками, як ми з вами, які захоплені тим, щоб бути в русі. У цій серії представлені різні СПОРТИВНІ ІСТОРІЇ ПРО ВАГІТНІСТЬ: по-перше, про Жаклін.
Постільний режим: Ось так ви все одно отримуєте фізичні вправи
Відомо, що кожна вагітність відрізняється: кожна жінка переживає це по-різному і знаходить свій власний (спортивний) шлях. Так само зробила Жаклін, моя перша партнерка по розмові. Вона дуже атлетична, але їй надали постільний режим протягом третього триместру.
Брехня - це, мабуть, жах кожної вагітної жінки і може бути дуже стресовою. Є, мабуть, кілька порад, як жінки можуть витратити час. Мій підказка проти нудьги: рухайте м’язами лежачи, бо м’язи дуже швидко руйнуються. Простий варіант - це ізометричні вправи, за допомогою яких окремі м’язи спеціально напружуються, утримуються протягом п’яти секунд, а потім знову розслабляються (повторіть кілька разів). Тут ви можете знайти ще вісім вправ для міні-руху. До речі, Жаклін завжди активувала литкові м’язи, коли вона приймала душ, і завжди стояла навшпиньках і назад.
Ви можете робити ці вправи лежачи (на спині, можливо, трохи вертикально) у ліжку. Обов’язково робіть це м’яко і зупиняйтеся, коли відчуваєте біль.
Жаклін Леухлі в інтерв’ю ★ sportymum
Її син Ніколас народився наприкінці липня: всього найкращого Жаклін та її маленькій родині. Співбесіду ми провели незадовго до пологів. Я бажаю Жаклін гарного повернення до спорту як мами та успіху у досягненні наступних бігових цілей - біг - це її велика пристрасть.
Наскільки активно ви займалися спортом до вагітності?
До вагітності я робив сім-дев’ять тренувань шість днів на тиждень. Основна увага була приділена тренуванням з бігу, але силові тренування або альтернативні види спорту, такі як плавання, альпінізм або їзда на велосипеді, також були частиною цього. Як правило, було шість тренувань (інтервальний, безперервний біг, довга пробіжка, ігри водіння, регенеративний біг), завдяки чому я із задоволенням замінив регенеративні біги на альтернативні види спорту. На силових тренуваннях я намагався отримувати від двох до трьох 45-хвилинних одиниць на тиждень.
Загалом я бігав від 60 до 90 кілометрів на тиждень і займався 10-15 годин спорту (на додаток до 100% навантаження).
Якою була ваша перша реакція на вагітність у У зв’язку з вашою спортивною діяльністю?
Я намагався переосмислити. Тепер наступні змагання вже не були на передньому плані. Я прийняла вагітність як виклик, ніби готувалася до змагань. Я пристосувався до того, що в центрі уваги вже не спорт, а маленька істота в животі, і відтепер мені доводиться ще більше слухати своє тіло. Я намагався усвідомити, що відтепер, можливо, я не зможу виконувати тренування, яке хочу кожен день.
І тоді, звичайно, також була думка про те, що буде після вагітності. Чи можу я знову спиратися на свої часи і чи ще маю час для спорту, дітей та роботи.
Які питання виникали у вас у зв'язку зі спортом під час Вагітність на?
Скільки ще я можу бігати? Наскільки інтенсивно я все ще можу займатися спортом? Скільки ще я можу рухатись яким-небудь способом? Я шкоджу дитині тренуванням?
Суворий постільний режим - велика проблема
Яким був ваш найбільший виклик і як ви з ним впорались?
Напевно, найбільшим викликом було те, що я більше не приймав рішення лише для себе, а й для своєї дитини. Думка, що відтепер я несу відповідальність за маленьку живу істоту, яка росте в моєму шлунку, і що неправильне рішення з мого боку також може мати наслідки для моєї дитини. Тож я сказав собі, тепер ти повинен приділяти більше уваги своєму усвідомленню свого тіла, а не просто штовхати голову, хоча я з цим останнім дуже сильний. На щастя, у мене також є дуже приємний чоловік, який підтримав мене у намірі продовжувати займатися спортом. Але він також був тим, хто іноді просто стримував мене і говорив: сьогодні, можливо, буде краще, якщо ти візьмеш ще один вихідний. Ця об’єктивна думка була дуже цінною.
Другою проблемою став суворий постільний режим з 33-го тижня вагітності. До того часу я все ще був дуже активним і рухався майже кожен день (звичайно, зі зменшеним обсягом та інтенсивністю). Для мене було немислимо не мати можливості вийти на свіже повітря і мати можливість рухатися протягом наступних кількох тижнів.
Але що таке кілька тижнів у порівнянні з життям моєї дитини? Маючи це на увазі, я продовжував переживати тижні. Я не хотів, щоб моя дитина народилася занадто рано, і, отже, у неї було важке життя чи навіть наслідки шкоди. Думаю, ці думки змусили мене справді дотримуватися постільного режиму, хоча мені це було дуже важко.
Як змінилася ваша кількість фізичних вправ протягом трьох триместрів порівняно із кількістю фізичних вправ до вагітності?
1 триместр
Я пропустив підрозділи інтенсивної підготовки. Я перестав займатися інтервальними тренуваннями та іграми водіння. У довших одиницях (я пробіг максимум 20 км за раз) я зменшив свій темп. Іноді мене змушували скорочувати або пропускати тренування через важку вагітність. На силових тренуваннях я залишив усі вправи для прямих м’язів живота.
2 триместр
Я частково замінив біг підтюпцем на скандинавську ходьбу або плавання. Перш за все, довші пробіжки я замінив ходьбою. Я бігав бігом у спокійному темпі приблизно годину максимум два-три рази на тиждень. Під час силових тренувань я перейшов на силову витривалість, тому менше ваги, але більше повторень за серію.
3 триместр (до 33 тижнів)
Я все ще займався п’ять-шість днів на тиждень. Я взагалі пропустив біг підтюпцем, натомість пішов гуляти або плавати. Я продовжував силові тренування як у другому триместрі.
Після постільного режиму, починаючи з 38-го тижня вагітності, я знову пішов плавати і прогулявся дуже неквапливим темпом.
Яка інтенсивність у вас протягом різних триместрів? навчений
Я обов’язково тримала пульс низьким протягом усієї вагітності, що б я не робила. Я намагався довго не отримувати пульс 140 ударів. Як результат, інтенсивність моїх тренувань автоматично регулювалася в міру прогресування вагітності.
Вам потрібен був більше відпочинку під час вагітності? Як це вплинуло на вас? Чи є у вас якісь особливі поради щодо релаксації?
Загалом, я задихався набагато швидше. На початку вагітності я міг легко спати по дванадцять годин за раз, що в іншому випадку я б ніколи не міг впоратися. У міру прогресування вагітності мої зв’язки та сухожилля (особливо на ногах і стегнах) почали боліти від тривалих фізичних навантажень.
Думаю, як і у спорті, розумова підготовка дуже важлива під час вагітності. Кожен спортсмен готується до своїх змагань у своїй голові. Підготовка до пологів з гіпнобиртингом мені дуже допомогла. У мене був свій день, коли я міг свідомо розслабитися і підготуватися до пологів. Я щодня вкладав близько 30 - 60 хвилин у це свідоме розслаблення.
Ви коли-небудь переживали, що фізичні вправи можуть завдати шкоди дитині в утробі матері?
Так. На початку вагітності я часто задавався питанням, наскільки розумно продовжувати пробіжки і чи не зашкодить це дитині. Але мій лікар з самого початку сказав, що, оскільки я не вважався вагітною жінкою високого ризику, я можу продовжувати бігати, поки мені буде зручно це робити. У мене часто було сумління, бо я вважав себе занадто егоїстичним, бо не просто хотів кинути свою атлетичність.
Від чого ще ви хочете позбутися?
Не існує стандартних програм для отримання необхідної кількості фізичних вправ під час вагітності. Кожна вагітність дуже індивідуальна, і тому не однаково стосується кожної жінки. Але я думаю, що якщо ти знаєш своє тіло і слухаєш своє тіло, ти все одно можеш бути активним під час вагітності без почуття совісті. Іноді доводиться просто ігнорувати злі погляди та дурні коментарі інших! Нам дозволено рухатися і бути активними, ми вагітні, не хворі!
Оновлення в квітні 2017 року
Жаклін відновила тренування з бігу в грудні 2016 року, а 9 квітня 2017 року, через вісім місяців після народження Ніколя, вона пробігла Цюріхський марафон за 3:47:13. Вона може пишатися цим і своєю підготовкою. Мені дозволили супроводжувати її як бігу. Золотий тренер COACH, і вона на першому інтерв’ю сказала мені, що вона просто хотіла б пробігти марафон за чотири години. Звичайно, вона проігнорувала свій найкращий марафонський час 3:30, тому що не хотіла поспішати назад на роботу після пологів, а головне - здорове нарощування. Тим паче, що були й зовсім нові випробування, такі як менше сну, менше відновлення в цілому, повернення на роботу чи хвора дитина, яку треба було розгойдувати разом із навчанням. Вона переслідувала свою мету з певною гнучкістю і явно перевершила свою початкову мету. Я щиро вітаю вас з цим успіхом, Жаклін, і бажаю вам гарної підготовки до марафону Юнгфрау.
Якщо ВИ теж маєте ІСТОРІЮ ПРО ВАГІТНІСТЬ-СПОРТ (включаючи заняття спортом після народження, звичайно, #sportymum) і хотіли б взяти участь у моїй серії інтерв'ю, то зв'яжіться зі мною - я з нетерпінням чекаю цього! Також могло пройти деякий час, коли ви були вагітні.