Потягніть ноги, що тягнуть, Повний посібник з бодібілдингу (3 помилки, яких слід уникати)
У цій статті я розтлумачу все, що вам потрібно знати про поштовхові ноги.
Ви знайдете, зокрема:
- Що таке поштовх тягне ноги
- Моя порада щодо ефективного застосування програми вдома без обладнання
- Найкращі вправи для витягування ніг
- Приклад програми бодібілдингу
- Моя думка тренера
- Яких помилок слід уникати, щоб слідувати цій програмі
Якщо вам потрібна інформація про відштовхування ніг, вам сподобається ця стаття.
Читайте далі !
Зміст цієї статті:
Що таке поштовхові ноги? (визначення)
1 - Термін французькою мовою: "штовхати, тягнути, ноги"
Ця програма складається з проведення 3 типів сеансів протягом тижня.
- Перший сеанс поштовху складається з виконання всіх вправи на штовхання, які зазвичай включають грудні, дельтоподібні та трицепси.
- Другий сеанс витягування полягає у виконанні всіх втягуючих вправ, які зазвичай вимагають спини та біцепса.
- Третя тренування для ніг полягає у виконанні всіх вправ для ніг, які особливо працюють на сідничних м’язах, чотирьоххребцях, підколінах та литках.
М'язи живота можна тренувати під час обраного вами заняття.
2 - Програма, спрямована на зменшення м’язової втоми
Перевага цієї програми полягає в тому, що всі вправи, які ви збираєтеся робити під час сеансу, включають більш-менш однакові групи м’язів.
Іншими словами, кожного разу, коли ви починаєте тренування, ваші групи м’язів будуть добре відпочивати.
Навпаки, втомлені м’язи контрпродуктивно для вашого тренування.
Наприклад, коли ви працюєте жим лежачи на грудних відділах, він також використовує трицепс.
Коли ви робите австралійські підтягування, тримаючи руки в лежачому положенні, ви напружуєте спину і біцепс.
Таким чином, ви зможете приїжджати на кожен новий сеанс у гіпер формі і мати гіперінтенсивні тренування з великими навантаженнями.
Які найкращі вправи для відштовхування ноги?
1 - Ноги: Станова тяга, присідання, болгарський присідання, передні випади, розгинання литок
2 - поштовх: занурення, жим лежачи, підняті ножні насоси, військовий прес
3 - Витягування: австралійське витягування, ряди, всі локони біцепса
4 - Діаграма
Чому вправи з обтяженнями відштовхування ніг вдома з мішком з піском вдома, а не зі штангою чи гантелями?
Відомо, що вправи на витягування ніг виконуються зі штангою або гантелями, але я вважаю, що ці вправи є ефективніше з мішком з піском (Я кажу про пісок, але це також може бути земля або навіть рис, що б у вас вже було вдома, що важить) !
Чому?
1 - Дуже повний метод
Ви побачите це під час перших тренувань із сумкою.
Мішок з піском набагато нестійкіший, захоплення менш легке, все є набагато складніше і ефективніше !
Ви, природно, будете набагато більше працювати над м’язами рук, зчепленням, передпліччями, стабілізуючими м’язами та глибокими м’язами.
2 - Дуже економічний метод
Інший великий перевага, полягає в тому, що вам не потрібно купувати бар або гантелі вдома, або платити за участь у спортзалі.
Зроби себе його сумка коштує лише кілька євро, як я показую тут.
3 - Економія місця (метод без обладнання для тренувань з обтяженнями, без машини)
На космічному рівні я довгий час жив у маленькій студії.
І мені не було місця, щоб поставити:
- бар
- деякі диски
- гантелі
- вагова лава
- підтягувальна планка
- гиря
Назвіть лише невелику частину всього основного тренувального обладнання ...
Тепер для тренувань з обтяженнями вам просто потрібен великий мішок із мішками з піском розміром 5 кг та 10 кг, який можна завантажити або розвантажити за лічені секунди.
4 - Економте час
І тоді ви заощадите багато часу.
Більше походів у спортзал!
Ще гірше, коли йде дощ ...
Ви збираєтесь тренуватися у своїй спальні чи вітальні у гіперпродуктивній формі.
Ваша черга упакувати сумку:
Щоб дізнатись, як зробити домашню сумку для тренувань з обтяженнями за 30 секунд всього за кілька доларів, ознайомтесь із цією статтею.
Зараз я поясни, як організувати свою програму за допомогою вправ для витягування ніг.
Приклад програми тренувань для відштовхування ніг (програма)
6-денна програма
Натисніть
- 4 підходи * 10 повторень занурень
- 4 підходи * 10 повторень жиму лежачи
- 4 підходи * 10 повторень віджимань з піднятими ногами
- 4 підходи * 10 повторень військової преси
- 3 підходи * 10 бокових підйомів повторень
Светр
- 4 підходи * 10 повторень австралійські підтягування накладки на руки
- 4 підходи * 10 повторень гребних ят
- 3 підходи * 10 повторень завивки біцепса
- 3 підходи * 10 повторень завивки молотком
- 3 підходи * 10 повторень скрутити лікті назад
Ніжка
- 4 підходи * 10 повторень Передній присідання
- 4 підходи * 10 повторень тяги
- 4 підходи * 15 повторень розтяжок литок
- 4 підходи * 10 повторень болгарського присідання (для кожної ноги)
- 4 підходи * 10 повторень переднього випаду (для кожної ноги)
Програма для виконання кожної вправи в x2
Ця програма має 3 різні сеанси, кожен повторюється двічі на тиждень.
Отже, у вас 6 тренувань на тиждень, з 1 днем відпочинку.
Думка тренера щодо відштовхування ніг
Великою перевагою цієї програми є можливість відпочити кожну групу м’язів і, отже, підтримувати високу інтенсивність під час кожного сеансу.
Перевагою цієї програми є можливість відпочивати кожну групу м’язів протягом декількох днів і, отже, підтримувати високу інтенсивність під час кожного сеансу.
Нарізка зроблена дуже добре.
Недоліком є те, що якщо у вас немає часу та сил для тренувань 6 разів на тиждень, виконуючи три заняття на тиждень, ви будете працювати лише на кожній групі м’язів раз на тиждень.
Тому частота тренувань для кожної групи м’язів обмежена, і програма стає дуже цікавою лише з шести занять на тиждень.
Мої клієнти найчастіше задають питання
1 - Що є більш ефективним між поштовховими ногами або розколюванням?
Обидва вони дуже ефективні, але я віддаю перевагу швидкості, що дає мені більше свободи налаштувати програму тренувань і зосередитися на своїх слабших групах м’язів.
Крім того, розкол дозволяє легко тренуватися 4 рази на тиждень, тоді як цей ритм складніше застосувати до поштовхових ніг.
2 - Що є більш ефективним між поштовховими ногами або половиною тіла?
Вони дуже схожі, знаючи, що половина тіла робить більший акцент на роботі нижньої частини тіла (50/50 проти 33/33/33).
Вибирати відповідно до груп м’язів, які ви хочете зміцнити, потрібно в першу чергу.
3 - Відштовхування ніг проти повного тіла?
Якщо ви новачок, я настійно рекомендую всьому тілу виконувати більшість найповніших поліартикулярних вправ, які змусять вас швидко набирати м’язову масу.
Якщо у вас вже є хороший рівень, вам потрібно вибрати програму, яка дасть вам найкращі відчуття.
Ви також можете змінюватись, виконуючи, наприклад, 1 місяць програму відтягування ніг, а потім 1 місяць всього тіла.
4 - Чи оптимальні для поштовху ноги для набору маси?
Так, якщо ви тренуєтеся шість разів на тиждень, проводите великий обсяг тренувань із великими вагами та харчуєтесь дієтою з високим вмістом білка.
Далі:
Щоб знати все про збільшення ваги в бодібілдингу, ознайомтеся з цією статтею.
5 - це поштовхові ноги, призначені для експертів з бодібілдингу?
Сам по собі ні, але я рекомендую зарезервувати його для людей з великим досвідом бодібілдингу.
Якщо ви новачок, зосередьтеся на повних поліартикулярних вправах з повною роботою на тілі.
6 - Чи ефективно відштовхування ніг ефективно для схуднення?
Так, до тих пір, поки ви відчуваєте дефіцит калорій завдяки своєму харчуванню.
Ця програма, якщо її інтенсивно робити з великими навантаженнями, пришвидшить ваш метаболізм і спалить багато калорій.
Але поки ви не досягнете дефіциту калорій, ви не зможете схуднути.
Далі:
Щоб знати все про сухе в бодібілдингу, перегляньте цю статтю.
7 - Чи ефективні поштовхові ноги для роботи на міцність у 5 х 5?
Це не оптимально !
Силові тренування повинні бути зосереджені на найбільш комплексних вправах, таких як рухова тяга, присідання та жими лежачи.
Це не заважає вам організувати свою силову програму в поштовховій нозі, але ваш прогрес буде далеко не оптимальним.
8 - Чи можна робити поштовхові ноги з вагою тіла?
Це неможливо для ваги тіла, але вправи будуть набагато обмеженішими, не тільки за кількістю, але й за інтенсивністю.
- Для віджимання ви можете робити варіації віджимань і провалів.
- Для підтягування ви можете робити австралійські підтягування (або підтягування, якщо у вас є штанга).
- Нарешті, для ноги ви можете зробити присідання, передні випади, тягу стегна.
Тому для цієї програми я раджу вам мати мішок з піском, щоб мати вантаж і зробити програму більш ефективною.
Якщо ви хочете дізнатись про найкращі вправи на вагу тіла на відео, я зняв вдома найкращі вправи, які ви можете робити вдома.
Клацніть на відео нижче, щоб відкрити ці вправи.
9 - Чи можемо ми робити кардіо під час такого типу програм?
Якщо ви робите три сеанси на тиждень, ви можете легко додати один або два кардіосеанси для завершення.
Але в цій конфігурації набір м’язів не буде оптимізовано, оскільки ви будете робити майже стільки ж кардіо, скільки тренування з обтяженнями.
Якщо ви тренуєтеся 6 разів на тиждень, вам потрібен принаймні один день відпочинку, і, можливо, ви можете зробити кілька кардіотренінгів в кінці тренувань з обтяженнями.
Яких помилок слід уникати?
1 - Почніть з поштовхових ніг для початківців
Якщо ви тільки починаєте тренування з обтяженнями, раджу зупинитися на програмах для всього тіла, щоб зосередитися на найбільш повноцінних вправах, за допомогою яких ви зможете швидко збільшити навантаження..
Відштовхування ніг добре підходить для інтеграції ізоляційних вправ, але цікавіше для середнього та просунутого рівнів.
2 - Не вносити змін у програму
Програма, яку я пропоную вам у цій статті, залишається прикладом, і ви повинні адаптувати її відповідно до своїх цілей і варіювати, щоб вразити м’язи і не завжди робити одне і те ж.
Ви можете насамперед змінити кількість повторень або час відпочинку, або порядок виконання вправ.
Але перш за все, важливо регулярно міняти програму тренувань, наприклад, також час від часу виконуючи розкол, щоб мотивація залишалася в моєму кінці.
А тепер що мені робити ?
Якщо ви мотивовані набирати м’язи, я раджу вам виконати такі 3 кроки:
1) Отримайте метод, щоб набрати 5-10 фунтів м’яза вдома (обладнання не потрібно).
Ви прагнете набрати м’язи, але:
- ви не знаєте, як це зробити ?
- У вас немає часу ?
- у вас немає обладнання ?
Тож дістаньте моє 7 днів поради прямо у вашій поштовій скриньці, де я пояснюю секрети нарощування м’язів вдома.
-> Клацніть тут, щоб отримати метод.
2) Приєднуйся до моєї приватної групи у Facebook
Ви зможете задавати питання та брати участь у розмовах з іншими людьми, які перебувають у тій же ситуації, що і ви.
Я також ділюсь ексклюзивними порадами та життями.
-> Натисніть тут, щоб приєднатися до приватної групи у Facebook.
3) Замовте безкоштовну консультацію зі мною
Пропоную вам безкоштовно порадитись по телефону, залежно від ваших цілей та вашої ситуації.
Ми разом побачимо, що вас заблокувало дотепер і як ви нарешті зможете досягти м’язів.
І я придумаю 90-денний план дій !
-> Натисніть тут, щоб забронювати свій безкоштовний дзвінок зі мною (близько 30 хвилин)