Потреба у вітамінах під час фізичних навантажень - що враховувати здоров’я

Спорт підтримує вашу фізичну форму та здоров’я - навряд чи можна сумніватися. А спорт вважається вбивцею стресу. Відомо, що фізичні вправи виробляють гормони, що підвищують настрій. Не дивно, що рекреаційний спорт особливо важливий у Німеччині.

Приклад: Тільки DOSB налічує понад 27 мільйонів членів у Німеччині. І не кожен є змагальним спортсменом. Багато любителів та спортсменів-рекреаторів тренуються в клубах або просто після роботи. На відміну від спортсменів-конкурентів, за якими експерти доглядають не лише з точки зору спортивної медицини, а й у контексті харчування, спортсменам-аматорам доводиться все розробляти самостійно. Успіх у спорті - це не лише питання тренувань.

Також важливо правильно харчуватися. Звичайно: тіло потребує енергії під час фізичних навантажень. Важливі макроелементи, такі як білок, вуглеводи або жири, необхідні для підтримання метаболізму. Крім того, важливі мікроелементи - до складу яких входять вітаміни. Вони не є постачальниками енергії, але беруть участь у багатьох важливих метаболічних процесах. Наприклад, сітківка (вітамін А) має особливе значення для зору. Мікроелементи потрібно вживати з їжею і на них впливає фізична активність. Що слід розглянути спортсменам з цього приводу?

Дієта під час фізичних вправ

Спорт - це зрештою не що інше, як цілеспрямоване стимулювання м’язів. Залежно від виду спорту використовуються різні групи м’язів. Візьмемо, наприклад, їзду на велосипеді: При легких до помірних навантаженнях тут основна увага приділяється стегнам та литковим м’язам. З іншого боку, силові спортсмени природно цінують тренування всіх груп м’язів - від плечей до литок. Спорт - це не просто стимулювання м’язів. На функції обміну речовин також впливає фізична активність.

Що відбувається у спорті?

Рух м’язів, безумовно, є важливим аспектом спорту. Тут відбувається чергування скорочення та розслаблення м’язів. Перші мікроелементи, такі як:

Магній або
кальцію

в. Крім того, нервові імпульси, а також транспортні системи клітин та обмінні процеси, звичайно, також беруть участь у рухах.
Мікроелементи також відіграють певну роль в інших сферах спорту, наприклад:

Окислення глюкози
зберігання м’язового глікогену
регуляція функції серцевого м’яза
проведення стимулу.

Проблема: Особливо розчинні у воді мікроелементи втрачаються через піт під час фізичних вправ. У середньому під час помірної активності виділяється близько 1000 мл поту. До них належать:

натрію
кальцію
магнію
залізо
цинку
Йод і
Вітаміни

містять.

Наслідки втрати мікроелементів

Якщо організм втрачає мікроелементи через піт, такі як кальцій або магній, це, звичайно, не без наслідків. Між іншим:

Падіння продуктивності
судоми
Труднощі з концентрацією уваги
Блювота
М'язова слабкість

виникають як гострі наслідки. Цим організм дуже чітко сигналізує про те, що дефіцит необхідно компенсувати.

Крім того, є наслідки, які не тільки гостро відчуваються під час навантажень. До них належать, наприклад, затримка регенерації або підвищена сприйнятливість до інфекцій. Недолік мікроелементів також може збільшити ризик отримання травм. Що спричиняє дефіцит та як можна компенсувати його?

На цьому етапі необхідно провести основне розмежування між хронічним дефіцитом та різким зменшенням мікроелементів. Останнє може виникнути, коли подразник стресу - навіть помірної інтенсивності - зберігається протягом більш тривалого періоду часу. Поживні речовини постійно втрачаються через піт. Хронічний дефіцит зазвичай виникає через різні помилки, допущені в харчуванні. Багато особливих форм харчування, особливо у зв’язку з фізичною активністю, часто призводять до дефіциту мінеральних речовин, мікроелементів та вітамінів.

Дієта для важкої фізичної роботи

У популярних видах спорту зараз багато спортсменів звертають увагу на свій раціон. Мета: Усі важливі макроелементи повинні бути доступними для організму. Тим не менше, бажаний успіх у навчанні досягається лише повільно. Продуктивність може навіть знизитися. У цей момент, звичайно, може виникнути перевантаження. Останнє трапляється в популярному спорті, коли тренування супроводжує професіонал, і, наприклад, новачки вимагають занадто багато занадто швидко. З іншого боку, це також може бути пов’язано з дефіцитом мікроелементів.

Як повинна виглядати дієта? В принципі, організм потребує постачальників енергії - вуглеводів. У той же час м’язова маса створюється лише в тому випадку, якщо доступні основні будівельні блоки для неї - у вигляді білків.

Третій момент стосується постачання мікроелементів. Тут дуже важко скласти загальні рекомендації. Передумови: Скільки мікроелементів насправді потрібно замінити, залежить, серед іншого, від того, скільки ви потієте. І вироблення поту залежить не тільки від активності, але і від температури та вологості. Першим хорошим підходом є інтеграція загальних рекомендацій щодо споживання - наприклад, від Німецького товариства з харчування.

Наприклад, це визначає добову дозу 3,0 мкг для вітаміну В12 (кобаламін) для підлітків та дорослих віком від 15 років. Залежно від стану здоров’я та багатьох інших факторів, значення може варіюватися, саме тому у разі сумнівів слід завжди звертатися до лікаря.

Проста порада збалансованої дієти на даний момент занадто загальна. Особливо у спортивному секторі, орієнтованому на результативність, зараз велика увага приділяється індивідуальним добавкам. Для цього регулярно проводяться аналізи крові, щоб перевірити надходження важливих поживних речовин - і щоб запобігти дефіциту на ранній стадії. Таким чином, тіло може утримуватися на рівні працездатності, не пошкоджуючись.

Наскільки вправи корисні для організму?

Доза робить отруту - цей принцип від Парацельса можна застосовувати не лише до всього, що ми їмо. Що стосується спорту, то в якийсь момент досягається межа між здоровими фізичними вправами та фізичними навантаженнями, від яких можна захворіти. Візьмемо дефіцит мікроелементів, наприклад: якщо втрачається занадто багато поживних речовин, продуктивність знижується, а ризик зараження зростає. Кожен спортсмен відрізняється там, де проходить лінія. Зрештою, це результат кількох факторів - таких, як частота рухів у молодій людині.

Спорт також може - якщо не враховувати інфекції та попереджувальні сигнали - призвести до серйозних наслідків. Раптова серцева смерть є надзвичайним прикладом. Розірвані зв’язки та сухожилля також можуть бути наслідком занадто великих фізичних навантажень. Різні автори дослідження неодноразово займаються питанням того, де фізичні навантаження починають перетворюватися на проблему. Наприклад, дуже часті інтенсивні тренування - один з них. З іншого боку, помірне тренування кілька разів на тиждень (3-4 рази), як правило, вважається здоровим

Як можна уникнути негативних наслідків? Важливим кроком має стати підтримка фахівців спортивної медицини. Останні можуть розробити план тренувань з урахуванням фізичних (та оздоровчих) основ. Сучасні монітори серцевого ритму та фітнес-трекери також можуть використовуватися для контролю таких параметрів, як інтенсивність та частота серцевих скорочень - щоб уникнути занадто інтенсивних тренувань.

Організм, який регулярно переживає стрес, потребує достатньої кількості вітамінів

Вітаміни належать до числа мікроелементів, які потрібні кожному організму. Без цих поживних речовин багато функцій обміну речовин або провідності стимулів немислимі. І мінерали теж належать до цієї групи. Особливість: мікроелементи втрачаються під час фізичних вправ - наприклад, через піт. Це може призвести до дефіциту, що негативно позначається на результатах роботи та концентрації. Результатом є травми, які трапляються і зводять позитивні наслідки діяльності. У сегменті рекреаційних видів спорту також важливо забезпечити відповідне надходження мікроелементів. Скільки поживних речовин потрібно спортсмену, важко виміряти загальнодоступно. Насправді лише лабораторні аналізи можуть робити тут відповідні твердження. Безумовно, бажано брати спортивні ліки на борт як спортсмен-любитель, орієнтований на результати.