Потреба в білку Це стільки білка, що потрібно щодня - NetDoktor

Карола Фельхнер - позаштатна письменниця в медичній групі NetDoktor та сертифікований консультант з питань навчання та харчування. Вона працювала в різних спеціалізованих журналах та інтернет-порталах, перш ніж стати журналістом-фрілансером у 2015 році. Перед початком практики вона вивчала переклади та переклади в Кемптені та Мюнхені.

потреба

Оскільки білок або деякі його будівельні блоки, амінокислоти, є життєво важливими для життя людини, важливо визначити відповідні Потреба в білку також кришку. Скільки білка в день залежить від різних компонентів, таких як тип фігури та рівень активності. Прочитайте тут, як розраховується потреба в білку і як можна відчути передозування або дефіцит білка.

Білки постійно накопичуються, розщеплюються і перетворюються. Відходи виводяться через нирки. Щоб компенсувати цю втрату та задовольнити потребу в білках, дев'ять-одинадцять відсотків добової норми споживання калорій повинні надходити з білка. Скільки це білка, залежить від індивідуальної конституції, але Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує 0,8 г білка на кілограм ваги для підлітків і 0,8 г білка на кілограм ваги для дорослих. У людей похилого віку дещо вищі вимоги - DGE рекомендує 1,0 грам білка на кілограм ваги людям у віці 65 років і старше.

У немовлят і дітей молодшого віку дещо вища потреба в білках, і вони повинні вживати більше білка в кількості 1,0-2,5 г на кілограм маси тіла, оскільки це сприяє накопиченню речовини в організмі та імунної системи.

Однак разом із рекомендованими додатковими продуктами (каша з молочних злаків) та грудним молоком вони вже поглинають достатню кількість, щоб кварк або йогурт також не потрібно було годувати. Навпаки: якщо ви також даєте білок - особливо у вигляді коров’ячого молока - діти швидко перевищують рекомендовану кількість білка, що створює навантаження на нирки та обмін речовин.

Годуючим груддю та вагітним жінкам також потрібно більше білка - а саме приблизно на 7-23 грами більше, ніж звичайна потреба в білках на день.

Силові спортсмени часто свідомо вживають більше білка, оскільки вони очікують від нього посиленого росту м’язів. Однак збалансована дієта зазвичай без проблем покриває добову потребу в білках.

Прикладами харчування для покриття добової потреби є:

  • Доросла людина вагою 60 кілограмів може покрити потребу в білках близько 48 грамів на день чашкою нежирного йогурту (250 г) на сніданок та 200-грамовим філе лосося на обід або вечерю.
  • В якості альтернативи: жменька горіхів кеш'ю (приблизно 25 г) вранці мюслі, 100 грам сиру в салаті в обідній час (13,6) і 100 грамів індичої грудки з кіноа (50 г) ввечері.
  • Вегетаріанська та веганська альтернатива: миска вівсяних пластівців (50 г) зі 100 мл соєвого молока та столовою ложкою (10 г) лляного насіння вранці, порція сочевиці (приблизно 100 г невареної) на обід та овочева каструля зі 100 грамами тофу на вечерю.

Огляд добової потреби в білках (джерело: Німецьке товариство з харчування)