Потреба в енергії
Перш за все, слід розрахувати, де знаходиться нормальна вага. Найпростіший спосіб зробити це - трохи відкоригувати формулу для індексу маси тіла (ІМТ). ІМТ вказує, якою мірою Ваша власна вага повинна розглядатися як недостатня, нормальна або надмірна.
Однак це лише наближення і аж ніяк не слід розглядати як абсолютне. Наприклад, я знаю когось, кого Федеральна прикордонна поліція відхилила, оскільки документи його заявки свідчили, що він важив 135 кг при зрості 1,90 м. Це призводить до ІМТ 37,4 і може бути класифікований як явно надмірна вага. Але цей чоловік був культуристом і майже не мав жиру на тілі.
Крім того, формула ІМТ не враховує, чи комусь ампутували кінцівку. І нога теж необов’язково мало важить.
Формула така: ІМТ = маса тіла в кг, поділена на квадрат зросту тіла в метрах
Приклад: Чоловік у вісім футів важить 85 кг.
Розрахунок: 85: (1.80) ² або 85: (1.80x1.80) або 85: 3.24 = 26.23
Обчисліть це для себе (потрібен Javascript)
Наступна таблиця містить додаткову інформацію:
Тому наш приклад людини трохи перевищує нормальну вагу. Але де була б його нормальна вага? Для цього ми просто змінюємо формулу: маса тіла в кг = ІМТ, помножена на зріст тіла в метрах у квадраті
Вага = 25 x (1,80) ² або 25 x (1,80x1,180) або 25 x 3,24 = 81,0 кг
(або: 20 х 3,24 = 64,8 кг)
Отже, він повинен важити від 64,8 до 81 кг, щоб вважатися нормальною вагою відповідно до ІМТ, тому він має хороших 16 кг, щоб мати можливість змінюватися. У більшості випадків цього достатньо. Тільки у змагальних спортсменів (таких як культуристи) це може виглядати дещо інакше.
Завдяки діапазону, визначеному таким чином, тепер ви можете розрахувати добову потребу в енергії. Єдиним фактором, якого тут не вистачає, є кількість кілокалорій (ккал) або кілоджоулів (кДж), які необхідні на добу, і кілограм ваги тіла (кг-мас. Мас.). Прочитайте з наступної таблиці:
Якщо наш приклад - медсестра, він може споживати від 2268 до 2835 ккал при нормальній вазі від 64,8 до 81,0 кг.
(1 ккал = 4,184 кДж, або 1 кДж = 0,239 ккал)
Важливо, щоб завжди вважалася нормальна вага.
Тепер ви розрахували свою нормальну вагу, ви знаєте свою щоденну енергетичну потребу - але як ви розподіляєте це серед основних поживних речовин білка, жиру та вуглеводів?
Розумний збій говорить:
12-15% білка (фактор 0,12-0,15)
25-30% жиру (коефіцієнт 0,25-0,30)
55-60% вуглеводів (фактор 0,55-0,60)
У нашому прикладі людина визначився з максимальною кількістю і хотів би споживати 55% KH.
Розрахунок:
Білок = 2835 разів 0,15 = 425 ккал
Жир = 2835 разів 0,30 = 850 ккал
KH = 2835 разів 0,55 = 1559 ккал
Тепер ви просто повинні знати, скільки це в грамах. Наступна таблиця допоможе:
Тому наш приклад людина може взяти:
Білок = 425 ккал: 4 = 106 грам
Жир = 850 ккал: 9 = 94 грами
KH = 1559 ккал: 4 = 390 грам
Все, чого не вистачає в книгарні, - це належно гарна книга, в якій зазначено вміст поживних речовин у окремих продуктах харчування, і ви можете братися за роботу.
Однак в часи Інтернету багато хто воліє отримувати доступ до нього як джерело інформації і любить користуватися додатком, тобто додатком, який ви завжди можете мати при собі на смартфоні, коли ви перебуваєте в дорозі (його також легше транспортувати, ніж книгу). Я рекомендую додатки з http://fddb.info, які є безкоштовними для iOS, а також для Android.
Це не звучить по-справжньому запрошено, ти маєш на увазі? Я згоден. І, можливо, вам пощастило мати можливість їсти все, що завгодно, не починаючи цього. Деякі сучасники борються за кожен грам, коли мова йде про вагу їх тіла, і для цього потрібна міцна основа. І будьмо відвертими: вам не потрібно торгуватися над кожним грамом вуглеводів. У багатьох є «стандартне харчування», і ви швидко зможете дізнатись, скільки з продуктів входить у вашу програму.
Моя порада для схуднення: зверніть увагу на те, що ви їсте; їжте нежирну дієту - 6 днів на тиждень. А на сьомий день дозволяється все, що вам подобається. Можливо, існують більш швидкі способи схуднення. Але якщо ви відмовите собі у всьому, до чого у вас є апетит, то такі радикальні методи лікування не триватимуть довго.
До того ж, це не той випадок, коли ви в якийсь момент досягли бажаної ваги і все розчиняється від задоволення. Ви захочете постійно зберігати свої нові режими харчування, якщо не хочете знову набирати вагу. Дуже допомагає «день гурмана». Це мотивує, і тиждень залишається керованим.
І ви виявите, що ваші "оргії для гурманів" час від часу стають менш обширними. Не знаю чому, але це так.
Власний досвід