Потреба в калоріях чоловіків на добу

Багато жінок дотримуються дієти на 1200 калорій на день, щоб схуднути. Але кількість калорій, необхідних чоловікам, зазвичай набагато вище. Тож як щодо потреби в калоріях на день для чоловіка ?

Калорійність потрібна чоловікам/жінкам

Використання калькулятора калорій особливо корисно при спробі підрахувати, скільки калорій ви з’їдаєте на день. Майже кожен калькулятор калорій буде враховувати вашу стать, крім ваги та рівня фізичної активності. Чому? Оскільки тіло чоловіка, як правило, потребує більше енергії (у вигляді калорій), навіть якщо воно такого ж розміру, як і жіноче.

Чоловіки зазвичай мають більше м’язової маси, ніж жінки. Додатковий м’яз забирає більше енергії. Чоловіки, як правило, вищі за жінок, а надмірний зріст призводить до збільшення потреб у калоріях.

Ваші конкретні потреби в калоріях будуть різнитися залежно від різних факторів та цілей. Наприклад, 32-річному чоловікові середнього зросту, який важить 72 кілограми і помірно активний, для підтримання ваги знадобиться близько 2600 калорій.

Однак потреби в калоріях у чоловіків різні, незалежно від того, хочуть вони набрати або схуднути.

Калорійність потрібна чоловікові, щоб підтримувати свою вагу

Щоб підтримувати свою вагу, потрібно їсти достатньо їжі, щоб задовольнити щоденні потреби в енергії. Якщо ви не вживаєте достатньо калорій на день, ви втратите жир і м’язову масу. Якщо ви споживаєте занадто багато калорій на день, ваше тіло буде накопичувати надлишки енергії у вигляді жиру.

За допомогою калькулятора можна дізнатися, скільки калорій ви спалюєте щодня. Ви також можете скористатися цими середніми калорійними потребами для чоловіків, щоб побачити, скільки енергії ви використовуєте щодня і скільки калорій ви повинні вживати, щоб підтримувати свою вагу.

Кожна середня кількість калорій базується на помірно активному чоловікові середнього зросту (177 сантиметрів), який важить 80 фунтів:

20-річний чоловік повинен споживати близько 2800 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу
30-річний чоловік повинен споживати близько 2728 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу
Чоловік віком 40 років повинен споживати близько 2651 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу
50-річний чоловік повинен споживати близько 2573 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу
60-річний чоловік повинен споживати близько 2496 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу
70-річний чоловік повинен споживати близько 2418 калорій на день, щоб підтримувати вагу
Неактивний 80-річний чоловік повинен споживати близько 2076 калорій на день, щоб підтримувати вагу.

Якщо ви малорухливі або не дуже активні, вам слід споживати менше калорій на день, щоб підтримувати свою вагу. Якщо ви дуже активні (ви виконуєте роботу, яка передбачає фізичну працю та/або ви спортсмен), ви повинні споживати більше калорій на день, щоб підтримувати свою вагу.

Ви можете помітити, що кількість необхідних калорій зменшується з віком. З віком наш обмін речовин сповільнюється, і нам не потрібно стільки їжі (енергії), щоб живити наш організм. Ваш метаболізм може сповільнитися через зменшення м’язової маси або більш сидячий спосіб життя. Зазвичай ми стаємо менш активними з віком.

Потрібні калорії, щоб чоловік набирав вагу

Щоб набрати вагу, вам потрібно буде з’їдати більше, ніж ваша щоденна потреба в калоріях, але також слід пам’ятати про тип калорій, які ви вживаєте.

Збільшення калорій на 500-1000 калорій на день повинно забезпечити позитивний баланс калорій і допомогти чоловікові збільшити свою масу тіла приблизно на 500 грамів до 1 фунта на тиждень. Але чи буде він набирати жир чи м’язи, буде залежати від його спортивних звичок та споживання макроелементів.

Щоб отримати уявлення про середню кількість калорій на день, якій чоловік повинен набрати вагу, скористайтеся цими оцінками:

20-річний чоловік вагою 70 фунтів повинен споживати близько 3200 калорій на день, щоб набрати 500 грамів на тиждень
30-річний чоловік вагою 70 кілограмів повинен споживати близько 3123 калорій на день, щоб набрати 500 грамів на тиждень
40-річний чоловік вагою 70 фунтів повинен споживати близько 3045 калорій на день, щоб набрати 500 грамів на тиждень
50-річний чоловік вагою 70 кілограмів повинен споживати близько 2968 калорій на день, щоб набрати 500 грамів на тиждень.

Щоб переконатися, що ви набираєте м’язову масу, а не надлишок жиру, вам потрібно скорегувати свій щоденний раціон. Зосередьтеся на споживанні більшої кількості білка, зменшенні кількості оброблених продуктів з додаванням цукру та обмеженні споживання рафінованих вуглеводів. Слід також зосередитись на здорових джерелах жиру та уникати вживання занадто багато насичених жирів або продуктів, що містять трансжир.

Потреби чоловіків у білках різняться залежно від рівня вашої фізичної активності. Щоб збільшити м’язову масу, потрібно робити вправи на силові вправи. Крім того, ви повинні споживати від 1,2 до 1,7 грама білка на кілограм ваги тіла на день.

Хорошими джерелами білка є нежирне м’ясо (яловичина або свинина), птиця (куряча або індича грудка), яйця, горіхи, бобові та морепродукти.

Калорійність потрібна чоловікові для схуднення

Якщо ваша мета - схуднути, вам потрібно створити дефіцит калорій для схуднення. Чоловікові потрібно їсти менше калорій, ніж йому потрібно для ефективного схуднення. Як правило, вам слід скоротити близько 1000 калорій на день або 7000 калорій на тиждень, щоб втратити фунт жиру.

Програми схуднення зазвичай забезпечують чоловікові від 1600 до 1800 калорій на день. Це дозволяє більшості чоловіків досягти дефіциту калорій у 500-1000 калорій на день і втратити від 500 грамів до 1 кілограма на тиждень, не піддаючи своєму здоров’ю ризик.

Однак знову ж таки вік і рівень фізичної активності дуже важливі. Подивіться, як цифри змінюються нижче, залежно від фізичної активності та віку чоловіка:

20-річний чоловік із зайвою вагою, сидячий, повинен споживати близько 1808 калорій на день, щоб схуднути
20-річний чоловік із надмірною вагою, помірно активний, повинен споживати близько 2481 калорій на день для схуднення
30-річний чоловік із зайвою вагою та малорухливим чоловіком повинен споживати близько 1748 калорій на день, щоб схуднути
30-річний чоловік із зайвою вагою та середньою активністю повинен споживати близько 2440 калорій на день для схуднення
40-річний чоловік із зайвою вагою, сидячий, повинен споживати близько 1688 калорій на день, щоб схуднути
40-річний чоловік із надмірною вагою, помірно активний, повинен споживати близько 23-26 калорій на день для схуднення
Зайва вага, сидячий 50-річний чоловік повинен споживати близько 1628 калорій на день, щоб схуднути
Зайва вага, помірно активний 50-річний чоловік повинен споживати близько 2249 калорій на день для схуднення.

Якщо ви дотримуєтесь напруженої спортивної програми або якщо виконуєте роботу, яка вимагає великих фізичних зусиль, ви можете споживати більше калорій і продовжувати худнути.

Балансування макроелементів важливо для схуднення. Знижуючи калорії, намагайтеся побудувати страви з нежирних джерел білка та здорових вуглеводів, таких як цільні зерна, фрукти та овочі.

Здорові вуглеводи з високим вмістом білка та клітковини допоможуть довше відчувати себе ситішими, щоб ви могли дотримуватися свого плану харчування. Ви також можете включити здорові джерела ліпідів (жирів), щоб збільшити ситість і зберегти здоров’я свого тіла.