Потрібна термінова допомога з визначенням макросів - форум

Обговоріть термінову допомогу з визначенням макросів, необхідних у Загальна інформація про харчування та дієту Форум в галузі методів схуднення; Шановний форум, перш за все: я погуглив, що потрібно для розподілу макросів тощо, але просто не зміг знайти потрібну річ, тому я звернуся до вас. До

  • Slimming.com
  • Форум
  • Втрата ваги - методи
  • Загальна інформація про харчування та дієту
  • Потрібна термінова допомога у визначенні макросів

Потрібна термінова допомога у визначенні макросів

Шановний форум,
Перш за все: я погуглив, що потрібно для розподілу макросів тощо, але просто не зміг знайти потрібну річ, тому я зараз поговорю з вами.
Для мене, мені:
самка, 30, 173 см заввишки, приблизно 64-65 кг (вдома немає ваг, але на огляді лікаря це цілком постійні 64,5 кг)

термінова

Що стосується мого типу фігури, я б назвав себе "типом яблука". Тонкі руки і ноги, жир в основному в середині тіла (живіт і "кекс")
Носіть розмір 36/38, і в цьому проблема. A 36 добре підходить, але іноді я не можу закрити його зверху, або він просто “переливається”.
38 зазвичай поміщається вгорі, але все тягнеться знизу.
Це також одна з головних причин, чому я хочу щось змінити.

До спорту:
Чотири рази на тиждень я роблю силові вправи 30-45 хв вдома з каналом YouTube (Popsugar, Fitnessblender тощо), такі як присідання, відрижки, випади, віджимання тощо в різних варіаціях. Я абсолютно не користуюсь тренажерним залом, і вправи повинні бути цікавими.
Крім того, я раз на тиждень взимку (приблизно 30 хв. Приблизно 5 км) займаюся бігом, інакше часто катання на роликових ковзанах, як правило, 1 год.
І я гуляю кожну обідню перерву (маю офісну роботу) (5 разів на тиждень 40-45 хв.)
Я не дуже схожий на те, чим займаюся у спорті, навіть якщо під шлунком на животі відчуваю дуже добре м’язи.

У Foodspring є калькулятор знаків, куди я ввів свої значення.
Ось такий результат:
Для схуднення слід взяти 1800 ккал з таким розподілом макросів:
131 г KH/175 г P/58 г F
Невже це може бути? Це має сенс? Мені здається так багато білка?

Це була б моя остання проблема. У мене вже є проблеми з добуванням 1800 ккал (через кілька днів підрахунку я отримую 1500-1600 ккал), а вміст білка божевільний. Я завжди думав, що вже вживаю білок, але це багато.
Як ти гадаєш? Чи можете ви дати поради, чи все підходить, або що я можу оптимізувати?
Як я вже сказав, я не хочу стати бодібілдером чи щось подібне, просто трохи більш чітко визначений і з меншим вмістом жиру, і тепер я припустив, що повинен дотримуватися "дієтичних калорій", оскільки жир слід розщеплювати, так?

Я також з нетерпінням чекаю ваших відповідей.
Багато привітань!

Привіт Ананасова дівчинка,
перш за все, я не фахівець і фактично не маю уявлення. Усе, що я зараз пишу, ґрунтується на прочитаному мною і з цього я склав свою думку. Тож це також може бути повною нісенітницею

У цій рекомендації сказано приблизно 2,6 г. На вашому місці я б експериментував. Почніть з 1,5 г і подивіться, як це працює. Тоді, можливо, ще 4 тижні, якщо ви відчуваєте, що справи йдуть не так добре. І т. Д.

Друга причина рекомендацій щодо високого вмісту білка полягає в тому, що білок добре задовольняє апетит. Тому багато хто дотримується білкової дієти «простіше». Але і тут подивіться, що вам підходить.

Тоді рекомендації щодо жиру та вуглеводів майже автоматично отримуються з решти калорій. Жир повинен складати від 15 до 25% калорій або від 30 до 80 г на день, залежно від рекомендації. Як я вже говорив, це загальні рекомендації, не бажаючи оцінювати їх зараз. 60г - рівно посередині. А решта просто вкладається у вуглеводи.

Але залежно від ваших особистих переваг, може мати сенс додати більше вуглеводів і зменшити жир, або навпаки.
Як вам підходить. Я б просто переконався, що ви не отримуєте жиру нижче 40 г (а потім віддаєте перевагу високоякісним жирам, тому що вони необхідні), а з вуглеводами переконайтеся, що ви отримуєте близько 20-30 г клітковини. З мого досвіду, багата білками дієта з дуже малою кількістю клітковини може швидко призвести до неприємних вражень в туалеті. А клітковина важлива і для інших функцій. А жири важливі для багатьох гормональних процесів в організмі.

Але насправді не існує фіксованих значень, ви повинні подивитися, що вам підходить.

Так багато про макрорекомендації.

Тепер до реального питання, визначення вашої оптики. Хочете схуднути чи справді просто виглядати краще? Бо, можливо, міг би бути інший шлях, яким ти міг би піти. Так, наприклад, перегляньте своє тренування ще раз, щоб побачити, чи справді ви стимулюєте. Тож, чи відповідає обсяг, інститут, навантаження тощо. Можливо, ви не будете тренуватися досить сильно або занадто важко. І те, і інше може навіть призвести до втрати м’язів. Існує також так звана рекомпозиція тіла. Іншими словами, одночасна втрата жиру та нарощування м’язової маси. Однак це працює лише у певних випадках та з певними людьми (залежить від KFA та, наприклад, від вашого досвіду навчання тощо). Це може також призвести до бажаних результатів, якщо ви навіть призведете до незначного збільшення калорій (але тоді з іншим розподілом макросів), так що ви зможете тренуватися "важче" і ваше тіло самоструктурується.

Звичайно, це все лише ідеї. Перш за все, я б склав класичну дієту. Отже, невеликий дефіцит близько 500 ккал на день. Білок десь у кількості 1,5 г на кілограм ваги, а решта макросів розподіляється між жиром та вуглеводами. Просто переконайтеся, що ви забезпечуєте своє тіло хорошими жирами та складними вуглеводами. Займатися інтенсивно, але також робіть достатньо етапів регенерації між днями спорту або тренованими м’язами.
Потім я робив би все це протягом 4-8 тижнів, а потім зробив висновок. Тож дивіться, що було добре, а що погано. І в спорті, і в їжі, і в оптичних результатах. А потім скоригуйте цю інформацію.