Потрібні та непотрібні страви, багаті на поживні речовини, 30 дієт
Найкраще від Моллі Кімбол: Оглядач з питань харчування Моллі Кімбол перебуватиме у відпустці до 6 серпня. Під час його відсутності ми переглядаємо деякі з його найпопулярніших та найпопулярніших рубрик, опублікованих NOLA.com | Times-Picayune. Ця колонка була спочатку опублікований у 2017 році.
Люди часто задають мені питання про популярні дієти. Кето-дієта, про яку я говорив минулого тижня, і Whole30, з якою я займаюся на цьому тижні, - дві великі.
Потрібні та необхідні дієти з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів: найкраще від Моллі Кімбол
Якщо ви вирішите спробувати одну або декілька з цих популярних дієт, скористайтеся можливістю, щоб допомогти вам змінити менш корисні звички, навчитись і дізнатися більше про те, як ви можете реагувати на певні продукти та інгредієнти.
Хоча ці дієти - або компоненти цих дієт - можуть бути корисними для деяких, моя рекомендація більшості населення полягає в тому, щоб вони були простими, впорядкованими та здоровими. Менше дбайте про жорсткі правила, як слід, а не про те, а більше про основи: обмежте додавання цукру та білих вуглеводів. Підкресліть нежирний білок. Тонни овочів, фруктів (здебільшого ягід) і більше уваги, коли це можливо, на рослинний жир. Знайдіть, що відповідає вашому стилю життя, смаковим уподобанням, бюджету та графіку.
Якщо ви вирішите спробувати будь-яку з цих популярних дієт, скористайтеся можливістю, щоб допомогти вам змінити менш корисні звички та навчіться, як ви можете реагувати на певні продукти та інгредієнти, щоб ви могли змінити поведінку. залишення певної дієти.
Програма Whole30 не є "новою" - вона існує з 2009 року, але дуже ймовірно, що ви щойно почали чути про неї, оскільки вона продовжує зростати і набирати популярність.
Подібно до того, як дієта Кето (яку ми розглядали минулого тижня), люди з низьким вмістом вуглеводів доходять до крайнощів, програма Whole30 виводить реальне харчування на новий рівень.
Програма Whole30: що це таке?
Whole30 - це не "дієта", це 30-денна програма, орієнтована на справжні цілісні продукти. Цілому 30 послідовникам доручають усунути всі цукри, спирти, зернові, молочні продукти, бобові та конкретні харчові добавки протягом 30 днів, замість того, щоб включати м’ясо, рибу, птицю, морепродукти, яйця, овочі, фрукти та жири, що містяться в оліях, горіхах та насінні .
Це тимчасова дієта з виведення, призначена діяти як кнопка скидання, щоб допомогти перевиховати наші звички та смакові рецептори.
Він настільки зосереджений на чистому підході до справжньої цільної їжі, що, на відміну від дієти Кето, Whole30 не допускає винних хлібобулочних виробів, солодощів, ласощів та інших поблажок навіть із "затвердженими" інгредієнтами. Тож ніяких млинців, скоринок для піци, картоплі фрі, морозива, помадок чи інших «індульгенцій» - навіть з мигдальним борошном, кокосовим маслом або стевією.
Творець Whole30 пояснює, що відтворюючи або купуючи ці види цукерок та ласощів - навіть якщо інгредієнти технічно відповідають Whole30 - пропускає підхід Whole30. Вони кажуть, що це ті самі види їжі, через які у вас виникли проблеми, тож, якщо це не допоможе нам змінити звички або порушити наш цикл відчуття голоду, відкладіть їх.
Але Whole30 не є надзвичайно складною або складною програмою, якої слід слідувати. Не існує підрахунку, зважування чи вимірювання. Зовсім. Відсутність відстеження або підрахунку калорій "макросів" або загальної кількості будь-якого типу. Найскладніше буде зрозуміти, як ви будете їсти лише справжні цілі необроблені продукти протягом 30 днів поспіль.
Наука за цілим30
Не було жодного дослідження, опублікованого на Whole30, але немає сумнівів, що усунення доданих цукрів, рафінованих білих вуглеводів, оброблених продуктів харчування та алкоголю допоможе нам почуватись краще. Ці продукти пов’язані із запаленням, депресією, нестачею енергії та відсутністю сну - і план Whole30 може допомогти нам позбутися та замінити ті нездорові звички вживання їжі та пиття.
Дієти, подібні до елімінаційного типу, існують дуже давно: певні продукти, інгредієнти та групи продуктів надовго виключаються з раціону, щоб оцінити реакцію нашого організму: біль у суглобах, настрій, втома, здуття живота або інші. проблеми з шлунково-кишковим трактом. Потім ці продукти поступово вводяться в раціон, щоб визначити їх вплив на наші симптоми. Цей підхід роками застосовується традиційними медиками, які доповнюють один одного.
Whole30: Чого це мене навчило, як це змінило мене
Whole30 - це не дієта для схуднення, а 30-денний експеримент із самозвітом, щоб визначити, як їжа впливає на ваше здоров’я та вагу.
Що таке Whole30
Справжні цільні продукти. Їжа з дуже малою кількістю інгредієнтів або їжа без інгредієнтів, оскільки вони цілі та необроблені.
Що дозволено на Whole30:
· Білок включаючи м'ясо, рибу, птицю та морепродукти
· Овочі
· Фрукти - свіжий або заморожений, без додавання цукру
· Горіхи та насіння, включаючи мигдальне масло, масло насіння соняшнику
· «Натуральні» жири включаючи кокосове масло, оливкова олія, олія авокадо; майонез на основі авокадо, як Primal Kitchen Mayo
· Сіль, зелень, спеції та приправи
· Топлене масло або освітлене масло. Це єдине джерело молочних продуктів, дозволених протягом Whole30. Звичайне вершкове масло заборонено.
· Оцет. Під час програми Whole30 дозволені майже всі форми оцту, включаючи біле, червоне вино, бальзамічний, яблучний сидр і рис.
· Амінококос як замінник природно ферментованого соєвого соусу
· Напої включаючи воду, чай, кістковий бульйон, газовану воду
Що заборонено на Whole30
· Доданий цукор, справжній або штучний. Немає кленового сиропу, меду, нектару агави, кокосового цукру, фінікового сиропу, стевії, Спленди, Рівного, Нутрасолодкого, ксиліту тощо..
· Алкоголь в будь-якому вигляді, навіть не для приготування їжі
· Крупи. Включає (але не обмежується) пшеницю, жито, ячмінь, овес, кукурудзу, рис, просо, булгур, сорго, пророщені зерна, а також лободу, амарант та гречку.
· Бобові культури Сюди входять боби всіх видів (чорні, червоні, пінто, темно-сині, білі, нирки, ліма, фава тощо), горох, нут, сочевиця, арахіс та арахісове масло.
· Соєвий. Включаючи соєвий соус, місо, тофу, темпе, едамаме та добавки, такі як соєвий лецитин
· Молочна. Сюди входять продукти, виготовлені з коров’ячого, козячого або овечого молока, такі як молоко, вершки, сир, кефір, йогурт, сметана, морозиво або заморожений йогурт.
· Карагенан, MSG або сульфіти.
· Ніяких хлібобулочних виробів, нездорової їжі чи цукерок - навіть із «затвердженими» інгредієнтами.
Приклад дня в програмі Whole30:
Зелений чай або Кава - чорний, або з кокосовою олією або мигдальним молоком без карагенану
Варіанти сніданку:
· Омлет, фрітата, яєчня або яєчна «здоба» зі свіжими овочами та фруктами
Куряча ковбаса (наприклад, Aidell або Hans Brat) з яйцем та свіжими фруктами
Варіанти обіду:
Бургер з куркою та авокадо (див. Рецепт нижче)
Обгортання салату з куркою на грилі, нежирною яловичиною або салатом з тунця або курки з майонезом з авокадо)
· Салат, заправлений стейком на грилі, гамбургери) з сиром, без хліба. Салат з білком, авокадо, горіхами, олією та оцтом.
Варіанти закусок:
Смузі з мигдальним молоком, ¼ авокадо та свіжими або замороженими ягодами без карагенану
Гуакамоле (авокадо, помідор, лайм, цибуля, часник і сіль) з овочами для пікірування
Яйце, зварене круто + свіжі фрукти
Білкові батончики EPIC або яловичина, що годується травою
Варіанти вечері:
Риба на грилі або пісний стейк з обсмаженим шпинатом та солодкою картоплею
Креветки з барбекю в Новому Орлеані з топленим маслом або оливковою олією, подаються над пюре з цвітної капусти (замість рису або вівсянки)
· Кабачкова "локшина", заправлена нежирною яловичиною, креветками або куркою в томатному соусі із смаженого соусу або оливковою олією та часниковим соусом
· Чаша «Рисова» з рисом цвітної капусти, подрібненою куркою, помідорами на грилі, авокадо
Візьміть Моллі
Мені подобається підхід Whole30 як тип кнопки "скидання", який допомагає нам перевиховувати свої звички та смакові рецептори, а також починати виявляти потенційні активатори їжі, які можуть бути пов'язані із запальними процесами, настроєм чи іншими проблемами. харчова тяга та інші проблеми з вагою. .
Хоча підхід Whole30 може бути недостатньо тривалим або достатньо конкретним, щоб охопити всі проблеми, пов’язані зі здоров’ям та здоров’ям, я думаю, що 30 днів можуть дати нам хороший вихідний пункт, щоб побачити, як ці зміни в нашому харчуванні можуть вплинути на наші почуття. Досить довго, щоб почати бачити і відчувати справжню користь, і це слугує підбадьоренням і натхненням для продовження цих оновлених і «чистіших» харчових звичок.
Whole30 рецептів, які можуть змусити вас отримати цю програму
"Цілі 30 швидких і простих, 150 просто смачних щоденних рецептів" Меліси Хартвіг смачні для кожного.
Суть
Немає жодної суперечки про те, чи добре робити більший акцент на справжній, цільній, необробленій їжі.
Програма Whole30 має на меті розширити наші знання про те, що ми вносимо в наш організм, допомагаючи ідентифікувати певну чутливість до їжі, включаючи глютен, молочні продукти або сою, а також нашу реакцію на додавання цукру та інших оброблених харчових продуктів та добавок.
Хоча продукт не розроблений спеціально для схуднення, це може бути побічною перевагою Whole30, яка виникає природним чином, коли ми виключаємо оброблену їжу, цукор та алкоголь.
Подумайте про додавання полівітамінів та кальцію, оскільки, можливо, ви не отримуєте повного спектру мікроелементів у своєму виборі їжі в плані Whole30. Як завжди, перед початком будь-якої нової програми проконсультуйтеся з лікарем, а також проконсультуйтеся з дієтологом, який допоможе вам розробити збалансовану програму Whole30, яка відповідає вашому стилю життя.
58 цілих рецептів, які не мають смаку дієт, говорить Бон Апеті
Цілі 30 стартували у 2009 році.
Ці гамбургери в стилі Whole30 із низьким вмістом вуглеводів із блогу "Сміється шпатель" можна подавати без хліба або з листям салату, посипавши нарізаними помідорами, грибами на грилі та цибулею. Зробіть додаткову партію або дві і заморозьте для швидкого робочого дня. Рецепт від
Курячі гамбургери з авокадо
Робить 4 порції
1 фунт курячої грудки фаршу
1 великий стиглий авокадо - нарізати шматочками
1 зубчик часнику, подрібнений
1/3 склянки мигдальної їжі
1 перець поблано або халапеньо, подрібнений
1/2 чайної ложки солі
1/4 чайної ложки перцю
Додайте всі інгредієнти у велику миску і акуратно перемішайте. Сформуйте котлети і смажте на грилі при бажаній температурі.
На порцію: 260 калорій, 16 грамів жиру, 1,5 грама насичених жирів, 380 мг натрію, 7 грамів вуглеводів, 5 грамів клітковини, 1 грам цукру, 29 грамів білка.
Примітка редактора: Моллі Кімбол, зареєстрований дієтолог, пропонує фірмові товари як посібник для споживачів. вона не вимагає зразків продуктів і не отримує грошей, щоб рекомендувати товари.
Моллі Кімбол - зареєстрований дієтолог у Новому Орлеані. До нього можна зайти за адресою [електронна пошта захищена]. Слідкуйте за @MollyKimballRD у Facebook, Instagram та Twitter. Перегляньте її щотижневий подкаст, шукаючи "Моллі Кімбол" на Apple Podcasts, Spotify або улюбленому додатку для подкастів.