Потужний смузі Просто пийте свої фрукти!
Є рішення для всіх, кому не вдається включити достатню кількість фруктів та овочів у свій раціон: просто пийте свої фрукти!
На відміну від чистих фруктових соків, які містять лише рідину, залишаючи м’якоть позаду, фруктові та овочеві напої забезпечують цінну клітковину. Практично будь-які м’які фрукти можна покласти в блендер, нарізавши невеликими шматочками: яблука, груші, банани, ягоди, папайю або авокадо, які також є фруктами. За допомогою цих напоїв ви також можете включити більше сої у свій щоденний раціон: 30 г знежиреного соєвого порошку забезпечує приблизно 20 г додаткового білка, менше 1 г жиру та близько 100 калорій
Важливі поради щодо приготування смузі
- Дуже стиглі плоди зазвичай ароматніші та насиченіші поживними речовинами, ніж просто стиглі плоди. Якщо вони занадто солодкі, додайте лимонний або лаймовий сік; якщо кислоти занадто багато, допоможе мед, кленовий або яблучний сироп.
- Заморожені фрукти робить напої густішими: Викладіть шматочки фруктів або ягід на папір для випічки, заморозьте на 2-4 години та запакуйте герметично. Заморожена чорниця, полуниця та малина є у багатьох супермаркетах.
- Маленькі кубики льоду, ті, що забезпечують прохолоду влітку, можуть бути оброблені в змішувачі краще, ніж великі. Тому наповнюйте воду з морозивом лише наполовину.
- Спробуйте інших несолодкі соки як манго, гуава або маракуйя. Використовуйте кефір замість йогурту або пахта замість знежиреного молока та ароматизуйте ваніллю, імбиром, водою з апельсинового цвіту та свіжою м’ятою.
Основний смузі
Якщо у вас є блендер і 5 хвилин запасних, ви можете придумати ідеальний смузі. Найкраще почати з цього основного рецепту (на 2-3 порції):
- 220 г пісного натурального йогурту
- 170 мл морквяного, апельсинового або рожевого соку грейпфрута
- 30 г соєвого порошку
- 1 яблуко, очищене від шкірки, серцевини і четвертинок
- 220 г (заморожені) ягід
- 60 г дрібно нарізаних кубиків льоду
Змішайте йогурт, сік і соєве борошно в блендері. Додайте фрукти та лід і перемішайте все до однорідності. Прикрасьте гілочкою м’яти, якщо хочете.
1 порція містить 206 калорій, 1 г жиру, 42 г вуглеводів, 10 г білка, 5 г клітковини, 2 мг холестерину, 153 мг натрію
А тепер 4 смачні варіації смузі
- Ківі банан:
Пюре 60 мл нежирного ванільного соєвого молока з 220 г ківі, 1/2 банана, 110 г легкого винограду, 1 чайною ложкою соку лайма, 2 чайними ложками меду (якщо хочете), 6 дрібно нарізаних кубиків льоду та 1 чайною ложкою свіжої м’яти в блендері.
1 порція містить 235 калорій, 3 г жиру, 48 г вуглеводів, 6 г білка, 4 г клітковини, 0 мг холестерину, 73 мг натрію
Динне манго:
Пюре 220 г дині медової роси, 110 г абрикосового соку, 110 г апельсинового або морквяного соку, 110 г охолоджених шматочків манго та 50 г червоного перцю без кісточок і дрібно нарізаного в блендері.
1 порція містить 122 калорії, 1 г жиру, 30 г вуглеводів, 2 г білка, 2 г клітковини, 0 мг холестерину, 11 мг натрію
Ягоди:
Пюрируйте 220 г нежирного малинового йогурту з 60 мл журавлинного соку, 220 г полуниці та 170 г чорниці в блендері.
1 порція містить 199 калорій, 2 г жиру, 42 г вуглеводів, 6 г білка, 3 г клітковини, 5 мг холестерину, 74 мг натрію
1 порція містить 133 калорії, 1 г жиру, 29 г вуглеводів, 40 г білка, 2 г клітковини, 0 мг холестерину, 54 мг натрію